如何通过一些方法健身增肌？

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

在大多数人还在想怎么减肥去肉的时候，还是有很多无限拉仇恨的人，在想着该如何增肥，多往自己身上长点肉，每天脑子里面想的全是拿什么拯救自己怎么都增不上去的体重。

对于许多健身爱好者来说，身上没有肉，简直就是对他们晴天霹雳式的打击，所以增重就要做得很到位，身上没有肉，怎么变成理想中的猛男形象？所以，大家准备好增肌了吗？

1、哑铃平板卧推（增长胸肌）

仰卧在平板卧推凳上，双脚踩在地面上，肘部弯曲，双手紧握哑铃，双手拳眼要相对，手心是朝向和脚尖的朝向是一样的，哑铃的水平线在胸部的上方，抵住胸部。

然后双手握紧哑铃，将哑铃向上推起，并且我们的两个肘部要向身体内侧收敛，收敛肘部的同时双臂夹胸。哑铃向上是路线是弯曲的，并不是直上直下的。

注意，哑铃被举起时哑铃的重心接近于肩关节的支撑点，一定不要正好放在肩关节的支撑点上，不然就会使胸肌放松，会使结果适得其反。

做这个动作也是一定注意要调整好呼吸，上举哑铃时呼气，放下时用嘴吸气。

2、高位宽握下拉（增长背阔肌）

首先我们要坐在健身器械的座位上，双臂展开，宽度大于肩宽，双手握紧横杆，记得一定要挺胸，然后我们要沉肩，身体微微向后倾斜一点点。充分伸展双臂，同时要确保你的上身挺直并且背部微拱。

然后，我们要下拉横杆，这个时候你的肘部要尽可能的向你的后下方拉动横杆，直到横杆接触到你的胸部，接触到以后，就可以停止了。

注意，做这个运动时，一定要找准发力部位，拉动横杆时是靠背阔肌收缩的力量来拉动横杆，而不是用手臂的力量，不然就会出现该练的部位没有练到，让效果大打折扣。

其二就是放回横杆的时候一定不要耸肩。

3、哑铃推举（增长三角肌）

首先，我们要坐在凳子上，并且挺直腰背，正手（手心朝向和你的面部朝向一样）握紧哑铃， 然后将哑铃举至头顶。

大家做这个动作同样也要注意调整呼吸，向上推举哑铃时吸气，收回时呼气。

4、窄距反手握杆引体向上（增长背阔肌，二头肌）

反手紧握单杠，手心朝向与你的面部朝向相反，双手之间的间距略与肩窄或与肩同宽，手臂要伸直，两只脚要在身后相互勾在一起

然后，我们就要慢慢弯曲手臂，将身体向上拉起，一直到你的下巴超过双手，并且高于单杠，之后我们要尽量保持这一动作一到两秒，再将身体缓慢放下，直到手臂再次伸直，如此往复。

好了，这次的分享就先到这里，希望健身爱好者们通过我的分享，能起到很好的增肌作用。

开始考虑腿部训练了，恭喜你已经脱离新手期了。一直以来都是把是否进行腿部训练作为健身是否入门的标志。通常刚接触健身的朋友通常比较重视“面子型”肌肉的训练，比如肱二肱三、胸肌，这些肌肉容易见效，倒不见得好练，单纯是容易看得到进步。对于腿部、肩部这些部位的训练就没有那么重视，甚至不会进行腿部训练。事实上，腿部肌肉对于增肌意义非常大，一是腿部肌肉训练能促进睾酮分泌，对于增肌意义重大；二是腿部是人体最大的肌群，约占人体肌肉总量的一半；三是腿部训练动作深蹲具有“溢出效应”，对于突破瓶颈期，意义重大。

下面言归正传，先说腿部训练的频率，一周一次，最多最多五天一练，再多的话就有可能过度训练，大家都知道越是大肌群休息时间越长，腿部肌群尤其如此，充足的休息时间对于肌肉的恢复和增长作用巨大。

再说RM，以增加力量为目的的训练通常是以RM=5进行训练的，RM=8-12更侧重于维度锻炼，再大的话侧重于肌肉耐力训练。

最后说动作，腿部力量训练动作主要包括大腿和小腿训练动作，

大腿主要肌群是前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，细分来说的说包括三部分：

前外侧：股四头肌(人体体积最大的肌肉)，缝匠肌，阔筋膜张肌

后侧：股二头肌，半腱肌和半膜肌

内侧：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿训练不必细化到每一块肌肉，原则上训练计划中合理包含对大腿前外侧、后侧、内侧肌肉训练动作即可。

对前侧肌群训练的主要动作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是个多关节动作，不仅是利于大腿前侧肌群发展块头，对于整个腿部肌群的发展都有益。

后侧肌群主要训练动作是腿弯举

内侧肌群主要训练动作是器械腿内收

小腿的训练普通爱好者一般不会去强化小腿肌肉，通常都是专业运动员才会去专门的进行小腿训练，小腿的训练主要动作就是提踵。

站立提踵

：站立提踵是小腿训练最基本的动作，其目的是发展小腿的整体块头。

整个动作过程中要保持膝盖略微弯曲，目的是小腿的上部和下部都能得到锻炼，训练重量既要足够重，又必须保证你能够完成整个动作，该动作还有一个优点，当你正常训练结束后不能够完成完整的动作时，增加一系列的局部动作可以很好的增加训练强度。

坐姿提踵

：坐姿提踵的目的是训练小腿的下部和外侧区域，对比目鱼肌的锻炼有很好的效果。

做动作时不要过多的摇晃身体，而是要让小腿以稳定的完成动作。

动作就介绍到这里，最后强调一点，训练期间要保证充足的营养，蛋白质摄入的重要性大家已经都了然于胸，我想说的是注意碳水的补充，很多朋友训练期间碳水的补充不足，总是害怕碳水转化为能量储备，事实上训练前充足的碳水能够让你保持好的训练状态同时减少肌肉分解，训练后适当的碳水则会帮助肌肉修复。

其实你距离完美身材就差两步：

感谢阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见

每个人对它又爱又恨的肌肉。我的意思是，我们都想拥有像树干一样的腿，但只有少数人会享受这一过程。腿部训练是艰苦的，每个人都知道。所以，如果你已经有一段时间没有进行腿部训练了，或者也许你天生就被腿小的诅咒了，那么你应该看看这个答案。读完它，你应该对如何攻击你的大腿超速生长有了一个清晰的想法。

腿有两个主要的肌肉群:股四头肌和腿筋。顾名启义，股四头肌由四个肌肉群组成:股直肌和股中间肌:这些肌肉形成了V形，就像我们在专业健美运动员的大腿前部中间看到的那样。另外两块肌肉是大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。一般来说，四头肌的所有四个肌肉的基础是伸展和伸直腿。

腘绳肌

腿筋代表大腿后部的肌肉组织。顾名思义，腘绳肌由两条主要肌肉组成——股二头肌，这是腘绳肌的主要肌肉，也是最受关注的肌肉。第二个肌肉是半腱肌，也就是上内腿筋肌。所以，如果你认为做腿部弯曲运动就足以锻炼你所有的腿筋，那么再想想。现在，在这个无聊的解剖学提醒之后，让我们进入真正的东西。

腿训练键

优先考虑重的复合动作:腿是一个大而强壮的肌肉，有很多纤维，最好使用复合练习，如下蹲和硬提，目标尽可能多的肌肉纤维。此外，由于它主要由快速收缩肌肉纤维组成，腿部对重型训练和高强度方法的反应非常好。所以，为了让腿长得更大更有力，在6-8次的范围内进行一些大型复合练习是至关重要的。

做足够的训练量

除了强壮，这些腿还能处理大量的工作负荷。毕竟，它们注定要一直带着我们。所以，除了使用沉重的重量，做足够的腿部训练是很重要的，以充分负荷这些肌肉，并引起所需的生长反应。

不要忽视你的腿筋

这是人们最常犯的错误。他们会以下蹲，腿部伸展，弓步开始训练，然后他们会做一些腿部弯曲练习，认为他们有效地锻炼了腿筋。随着时间的推移，这会导致肌腱无力，这在专业健美运动员中是很常见的。多年来一直关注你的四头肌会让你看起来不成比例，也会让你更难长腿筋。

使用适当的形式和全方位的动作

四分之一深蹲不会让你的腿长，就这样。我不知道有多少次我看到有人在酒吧里装上3或4个盘子，只做几次四分之一的深蹲。猜猜它们有什么共同之处，小腿。

每周两次训练你的腿:

每周两次训练你的腿:

如果你的腿是一个虚弱的身体部分，每周做一次训练真的很难。腿部训练是非常苛刻和残酷的。因此，在一次锻炼中完全刺激你腿上的每一块肌肉将是一种精疲力竭、痛苦不堪的体验。为了让你的腿长起来，你应该用力。

所以，我总是觉得把腿部训练分成两周会更好。其中一种方法是在一节中锻炼股四头肌，在第二节中锻炼腿筋。另一种方法是在一周的开始做一个大强度的锻炼，你可以用最大的重量，低重复和长时间的休息。

这个部分一般人确实不太容易锻炼到，大腿后部是股二头肌，作用是把小腿拉向大腿，以及拉动大腿伸展，向后摆动。

向你介绍一个简单的动作：

直立姿态单脚站立；

另一条腿大腿下垂保持膝盖不动。勾脚腕慢曲小腿，直到股二头肌充分收紧。

在收紧畅储扳肥殖堵帮瑟爆鸡位置稍停一下，再慢慢放开。

重复这个动作，每组做8个，一共做3组。肌肉长了以后可以增加次数到12次，做4~6组。

这个动作不需要任何器械，不过效果却是不错的。

饮食正常早餐，中餐，晚餐必须准时，你能保证风雨无阻的话，胖很容易。吃的东西不要太讲究，该吃什么就吃什么，不要挑食。因为我希望不管是减肥也好，增肥也好，第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒。这种是水充起来的，只是有个啤酒肚，身上基本没有肉。没用的！不过，可以适当的吃点宵夜，因为吃宵夜是很容易肥的。油炸的东西太热气，吃多了对身体不好，很容易便秘，这样很容易造成越吃越瘦。脸色腊黄。给你的健康食谱就是，早餐多喝豆桨，吃面包，不是吃烤的哪种，是白面包。中午因为是在公司吃，由不行你说，在公司多喝点水，如果你抽烟的话，你就戒了吧！晚上是在家吃，这就好办了，让疼你的老婆煲点汤：例如猪骨汤，猪脚汤，猪肚汤，瘦肉汤也行，还可以有空烫点糖水放冰箱，想喝的时候就喝一点。睡觉前喝杯牛奶，养颜，增肥又催眠。充足睡眠如果没很重要的事情，尽量在10:30前睡觉。感觉你工作压力比较大，早点睡觉可以舒展一下压力。也可以睡觉前放点轻音乐，这样可以缓解你的工作压力，做为一个男人，工作压力是你身体健康的一大威胁。充足的睡眠，会让你每天都精力充沛，压力也会适当缓解。心情愉快保持愉快的心情很重要。有空的话，看看笑话，跟老婆聊天轻松的话题，可能回忆一些你们刚认识时候的场景，这样你们会更加甜蜜。晚饭后不要老呆在电脑旁边，可以牵着老婆的手，去公园散散步。偶尔可以浪漫一下，去看看**什么的。总之，换一种全新的生活方式。你会发生你在不知不觉中就增肥了多吃食物 1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物，均可健康增肥。 2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。 3、橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止身材变形。 4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助脂肪和肌肉的增长。 5、椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物，都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。 6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助脾胃气血的滋补。 7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有增肥(增肥食品)的作用。 8、饮用一些含中草成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。 9、亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有增胖效果。 10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及增胖的套。 11、草产品的套也不俗，如羊乳和奶参等，也具有增胖的食疗。这两种草产品能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助身体肌肉和脂肪的生长。 12、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，早晚服用一碗，可达美容(美容食品)和增肥的效果。 13、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的增肥功效，因蜂皇浆有助胃肠道生物酶和消化酶的分泌，并且对胃肠道吸收作用都有很好的帮助。 14、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加体重增强体质。从月经来的第11、12、13天，这三天为增肥最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。做运动 1、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的效果，起到增肌增加脂肪的效果。 3、扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。 3、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。 4、强化胸部运动──上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体;把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。 5、下斜推举──双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒;放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。 6、胸前推举──以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。 7、器械运动──做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。