减脂增肌要怎么吃怎么练呢？

在运动方面有氧要多于无氧。有氧可能大家都知道原因，消耗脂肪嘛，但是可能对于减脂做无氧大家可能不太清楚为什么。

第一点原因就是你在减脂的同时肯定也会掉肌肉，所以无氧训练可以帮助你保存一部分肌肉量。你的肌肉含量越高，你身体的代谢率就越高，所以就会保适当让你少减一点静息代谢率增加能量消耗。

第二点原因是EPOC效应，就是运动后数小时持续燃脂显现，其实运动过程中有氧的燃脂效率确实高，但是在运动结束后无氧所带来的燃脂效果要远远高于有氧，有研究表明无氧的EPOC甚至可以长达18小时。

所以基于这两点，大家在减脂的时候一定要采用有氧+无氧的方式来训练。再吃方面只需要注意的就是营养摄入均衡、不要吃得太多就行了。因为减脂本身就会降低你身的代谢率，你如果吃的太少，连自身最基本的能量供应都跟不上，可想而知你的减脂必定是失败的结局。

增肌的侧重点就不一样了，当你增肌的时候你只需要按你的训练计划去练就可以了，一定要注意动作幅度够，重量大，能够充分刺激你的肌肉生长就没问题了。值得注意的是你仍然需要每周进行2-3次的有氧，因为增肌的同时你的脂肪含量也在提升，所以你要适当的做做有氧消耗过多的脂肪才能让你不发胖。

重点在于吃方面，相比于碳水和脂肪，你需要充分的摄入蛋白质才行，大家都知道蛋白质是让肌肉生长最重要的一环，所以通过食物获取也好通过蛋白粉摄入也好，一定要保证充足的蛋白质来让肌肉生长。

与此同时你需要注意的是碳水的摄入一定要排在第二位，因为碳水合成的糖原对我们的体力和精神方面都有着不可忽视的作用。足够的碳水才能够保证你在增肌期间超负荷的训练提供足够的能量和精力。

还有一点给大家的建议，不管是你增肌还是减脂，都要保证充足的睡眠。有研究证明睡眠期间所分泌的包括睾酮素在内的许多激素，对减脂增肌都有着促进作用，所以你一定要保证充足的睡眠来让减脂或者增肌的效果更加明显。

而且睡眠还能够让你拥有充足的精力去面对第二天的挑战！如果你还有不懂的具体的问题，很乐意为你解答，谢谢大家的支持。

我们生活中经常讨论的是如何减脂减肥，但一些体型瘦弱的人特别是男生想要长一些肌肉，那么瘦子怎样增肌呢？下面我们就来探讨一些方法。

体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些刺激，这个时候你的运动方式必须要具体，很多想要增肌的人你问他运动吗？运动，做什么运动，长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的，长跑减脂效果非常好。

第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。

为什么要这样做呢，你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理，所以很多时候你必须通过重物把肌肉拉断，然后再让它修复，这就是为什么你要举铁的原因。

第二，就是要多吃东西，举铁只不过是给肌肉一定的刺激，让肌肉有生长的理由，但是你必须要提供它生长的原料。

很多人说已经吃的很多了但为什么还是不长肉。这里有一点就是很多人所谓的吃的很多，只是一顿两顿吃的很多，那你有没有一个月两个月三个月每天都吃很多，因为长一斤肌肉差不多要摄入一万大卡的热量，长肌肉你必须通过运动造成热量的富余才能有原料去长肌肉，很多瘦子归根结底还是吃的不够。

怎样才能多吃一点呢？

1不要等饿了才吃，不饿的时候就吃，两个小时三个小时就吃，多吃一点鸡蛋，坚果，香蕉水果之类的食物。

2饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗，本来能吃半碗肉现在要吃一碗。

3睡前可以喝一大杯牛奶，这样既可以让你睡眠好，又可以保持你的热量充足。

第三，懒一点，什么叫懒一点呢？肌肉不是在健身房里长得，在健身房里只是把肌纤维拉断，使肌肉有一个生长的理由。而肌肉生长的时候，是你在健身房外吃饭睡觉你休息的时候，它才去修复才去生长。天天去健身房了，一去就是两个小时，那你当然不长肌肉了。你天天在那里拉断肌肉都没有修复的时候。很多时候想要长肌肉的话，比如一个星期去四次健身房。每次去不要时间太长，大概45分钟1个小时就足够了，健身的时候，一定要大强度的去刺激。

第四，睡眠一定要足，因为睡的时候生长激素是醒的时候三倍，生长激素是帮你修复组织，帮你生长的。

所以瘦子想要长肌肉，牢记这4点。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。