如何保证增肌时增的是肌肉，减脂时减的是脂肪？

首先，你要保证每天或是几天有一段力量性的训练。

这种训练不能间断，因为你一旦停止了你的健身或是体能训练，你的肌肉就会松弛，当你做其他运动的时候就有可能把肌肉减下去了，所以说，为了保持你的肌肉量，不使他减少，而是增肌，就要保持一定量的体能力量训练，这个包括身体各个部位的训练，比如说，胸肌，背肌，腹肌，肱二头肌，腿部肌肉等等。

还有就是你每一次训练的量，都要适当的隔一段时间进行增加。

因为咱们人身上的每一块，每一部位的肌肉，都是有一定的记忆性的，如果你长期一直做同等量的力量训练，你的肌肉已经记忆到了这个力量程度，对肌肉的增长就没有效果了，它就相当于停滞不前，不会增肌了。

训练过程中，要将无氧运动和有氧运动搭配好，根据自己的情况来分配时间。

如果你是处于减脂阶段，就要多做有氧运动，如果你处于增肌阶段，就要多做无氧运动，也就是力量型训练。

其次，你每天的饮食都要正常，不能光因为要减脂而少吃甚至不吃某一顿饭。因为人的身体新陈代谢是需要消耗大量的能量的，人这一天的能量主要来源于食物，如果你进食比较少或者是不进食的话，就打乱了这个新陈代谢平衡，就会导致你的新陈代谢紊乱，有时甚至会影响你的身体健康。

饮食中可以适当的注意下，少吃油腻，油炸食品，膨化食品等，这些都是高热量的食物，不利于减脂，健身过程中，适宜吃那些个鸡胸肉，或是可以冲一些蛋白粉，早餐也可以冲食一些燕麦片吃，这些食物基本都是高蛋白，低能量的，对于减脂增肌都是有帮助的。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨

病情分析：体型不好，脂肪厚，与缺少锻炼，运动过少，也与饮食不合理，食蛋白食物较少进食高脂高能量食物多有并。指导意见：要想减掉脂肪，就要多运动，如跑步，跳舞，打球，游泳，等这些活动会令肌肉发达，脂肪减少，改变体型。就是能步行就不要骑自行车。多自身活动。有研究说睡眠过少，可能会进食增加，会变胖的。所以要充足睡眠，不要睡懒觉，也不可熬夜。一句话就是健康饮食与坚持锻炼。

增肌期：

运动：主要通过无氧运动，对特定肌肉群进行有目标高强度的锻炼。在此过程中，肌肉达到耐力和爆发力的集中锻炼。后会产生肌纤维断裂，乳酸积聚，肌肉酸胀的感觉。一般2—3天后能恢复 （注意区别拉伤）

饮食：高蛋白，少糖，少油腻。

减脂期：

运动：可进行长时间有氧运动——游泳，慢跑，快走等，进行体内糖分的消耗，糖分消耗完毕后启动脂肪消耗的过程。脂肪消耗的过程可继续用有氧的方式或者结合器材等无氧过程。

饮食：少糖（注：淀粉类消化后转化为糖，米饭等主食亦少吃），少油腻，多食用膳食纤维，适量高蛋白————多余热量都会转化为脂肪，注意摄入的量。

天天锻炼却没有起到减少体重的作用，其实，这是因为减肥不仅仅是体重的下降，更要关注身体中体脂率的下降。也许您的体重没有变化的，但是体脂率却在下降，这个时候身体是在进行塑形的工作，让您身体中肌肉率增加，脂肪率下降。

锻炼身体有益健康，这是我们从小就被灌输的常识。生命在于运动，运动不仅可以消耗能量，也会让人更有精气神。如今，越来越多的人愿意花钱去锻炼身体。各地健身房的火热，就可以看出大众对于锻炼身体的重视程度。在锻炼身体的时候，体脂率比体重更为重要。

减肥的时候我们想减掉的是脂肪，增加身体中肌肉的含量，这样才是最好的减肥，而不是仅仅体重的变化。也正因为如此，有些人出现了误解，人体体重不动就没多大的减肥效果。其实您也许会发现有些人同样都是150斤，但是人家的150斤看起来好像也就是130斤，原因就在于体内肌肉的含量高，脂肪含量低。

在减肥的时候，不仅仅是有氧运动，还要做一些耐力运动，两种运动方式相结合才能起到更好地减肥效果。耐力运动可以起到塑形的效果，让人看上去形体更好。锻炼身体的同时，还注重饮食的调整。

可能很多人会发现这样一个问题，就是增加运动量之后，自己的胃口也好了，有时候不知不觉之间就增加了饭量。如果在这个时候不注意及时调整饮食，可能就会导致身体体重增加。想要减肥增肌，就要增加蛋白质的摄入量。

在健身房，健身教练往往会建议食用增肌粉。增肌粉的主要成分是蛋白质、脂肪和碳水化合物。肌肉的合成需要蛋白质的参与，食用增肌粉可以增加蛋白质的摄入量。其实，在饮食上我们可以通过增加富含优质蛋白食物的摄入量达到我们的要求。

虽然肉类食物是蛋白质的主要食物来源，但是肉类食物中脂肪的含量也比较高，这就需要选择适合减肥增肌的肉类。鸡胸肉和牛肉是属于高蛋白低脂肪的肉类食物，蛋白质含量都在20%以上，脂肪的含量却在4%左右，属于低脂高蛋白的食物。只不过相对于牛肉动辄几十块钱的价格，鸡胸肉的性价比更高一些。

B族维生素是人体不能缺少的一类维生素，可以参与人体能量代谢。减肥的时候增加B族维生素的摄入量，可以加快基础代谢，起到事半功倍的效果。在这里提醒您，减肥的别忽视了B族维生素的重要性。

减肥是一个持续的过程，更需要您天天坚持。每天保障一定的运动量，同时管理好饮食，减肥也就变得简单，一个月也能减掉五六斤，体脂率也会下降，减肥也变得更加简单。

如果是以减重为主要目的的减脂期，那么增长肌肉几乎很难做到；

如果是以减脂，降低身体体脂百分比为目的的减脂期，那么增长肌肉对于初期、中期锻炼者还是可以做到的，至于后期，大神级别的训练者来说就非常非常困难！

肌肉增长的原理

通过超负荷的运动和工作，来破坏掉肌肉肌纤维，然后通过毛细血管运输营养，刺激肌肉进行超量恢复，使肌纤维增粗，肌肉增大来应对下一次的运动；

而肌纤维修复的主要营养来自蛋白质，因此在超负荷运动后一定要摄入足够的 蛋白质。蛋白质 要选择适合人体吸收和身体利用率高的食物为宜；

同时碳水化合物在体内对蛋白质合成有非常重要的作用，碳水化合物摄入在体内转换成糖原，经过血液影响血糖浓度导致血糖过高，身体会自动分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素也是一个很好的搬运工，胰岛素能把糖原运送到脂肪细胞，肝胀细胞和肌肉细胞。

在身体肌肉受到轻微损伤时，胰岛素会运送更多的糖原到肌肉细胞中，帮助蛋白质的合成代谢，修复肌肉损伤来增大肌纤维。

减脂的原理

人体提供能量的是脂肪，碳水和蛋白质，在人体低强度的活动中，提供能量的主要是脂肪。因此减脂就是限制每天总的摄入热量。

摄入热量＜消耗的热量 就能有很好的减脂效果。

减脂的时候如何增肌？

减脂同时增肌我只能说这条路时间会比较长，需要半年甚至更久才能一个稍微好的效果！同时饮食控制一定是很苛刻的，不能太多，也不能太少，这一点需要自己去把控。

①训练方面就是老套路了，增肌的就是抗阻力训练，自己最大重量的70-80%，每组6-12个，尽可能的去破坏肌肉纤维，消耗掉身体存储的糖原；

力量训练后就是有氧运动，有氧运动 强度一定要低，在最大心率的50%左右就行，因为这个时候，糖原差不多被消耗完，速度慢让更多的脂肪参与代谢。过快的速度会消耗更多的氨基酸（肌肉）；

我建议在做有氧运动之前先补充一些支链氨基酸， 肌肉中代谢的氨基酸只有亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸， 不像其他氨基酸在肝脏里代谢。特别是 亮氨酸的补充。 这样快速的储存氨基酸在体内，提供运动时的消耗，避免消耗自身肌肉部分的氨基酸。

②饮食上我建议，在运动前后摄入大量碳水和蛋白质，一般肉类的蛋白质消化吸收至少需3―5个小时，运动前摄入蛋白质为运动后期的有氧提供一些氨基酸，碳水提供能量在运动中消耗；运动后摄入 人体吸收快速的蛋白质和碳水，来促进身体的恢复和对被破坏肌肉的修复。

同时大量的热量都用于身体修复，那么剩余的热量用于平时的生活消耗，这样更有利于增肌的同时减掉脂肪。

如果对你有帮助，欢迎评论和关注哦

End

每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。

越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。

配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。

原理很简单，在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。

一个持续三个月的减肥计划中 ，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量

这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。

同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。

减脂时，每天运动前必须要热身十五分钟左右。最好是晚餐后一个小时。

先做五十分钟力量训练。针对性的核心肌群力量训练。

然后在做半个小时的有氧跑步。十五分钟的热身加五十分钟的力量训练加三十分钟的有氧跑步加十分钟的拉伸训练。每天少食多餐。最好饮食控制在每天六顿。每顿少吃。饿了就吃。

做到以上就可以增肌了。

一定要热身加拉伸，饮食必不可少，否则没能量了怎么增肌。

我减肥减脂的时候就是有氧运动加无氧运动，有氧运动就是跑步，每天坚持跑步45~60分钟，无氧运动是双杠，单杠，俯卧撑，哑铃举，仰卧卷腹，仰卧抬腿等等。半年减掉40多斤，减脂非常成功，不但减脂成功，肌肉也特别的饱满有形。

来吧朋友！减脂期是可以增长肌肉的，不但可以减肥减脂效果也非常好，而且会让你皮肤越来越紧致，好处多多。最主要的还是坚持，只要坚持你就会得到意想不到的收获！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝您 健康 快乐！

减脂期间一般不影响肌肉的生长，人体能量消耗的顺序是糖类、脂肪、肌肉，其中脂肪能量最高，是主要能量储备。当脂肪耗尽，开始消耗肌肉时，人会迅速消瘦，几天就会骨瘦如柴，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳动物都是如此。

谈到增肌后是继续增肌还是选择减脂，不光是题主相信很多朋友自己都搞不清楚到底应该做什么，看着自己身上厚厚的一肉垫儿，特别是姑娘们，都想先瘦下来再开始增肌塑形。那么我就来谈谈这个问题，看看题主到底是应该继续增肌还是选择减脂。

如果你的体重较大，且体脂很高甚至影响到健康的话，比如BMI指数大于25，男性体脂高于22-25%，女性体脂高于30-33%，那么就建议先以减脂为目标进行训练，对于大部分体重体脂处于健康水平的人而言，就要根据目标和自身标准来进行判断。比如说有的人，健身可能是为了达到最后参加比赛的标准，而有的人健身包括大部分女生，只是为了有一些肌肉线条就可以，那么这两种情况要达到的目标差距就相当大了，显然这两种标准所需要的肌肉量是不一样的，所以要做出的判断也是不同的。

有些人看到那些健身模特，就觉得已经很够了，甚至有些夸张了，就不需要再增加肌肉量了，更不用说是那些职业健美选手了，当然他们付出的汗水与努力是我们所无法想象的。

但是可以确定的一点是，大部分人想通过减脂就获得好身材是没可能的，除非你非常爱运动，且体重较大的人，或者之前有过系统训练以及运动基础，不然的话大部分人在没有经过力量训练之前的肌肉量都是不足以支撑一个好身材的，不管你的标准有多低。很多经历减脂蜕变出好身材的人，通常都进行了很长一段时间的增肌期，在减脂时将覆盖住肌肉使肌肉无法得到显现的脂肪去掉，所以说你的肌肉才是你瘦下来以后得到好身材的大前提。

那么到底怎么判断你该继续增肌还是选择减脂呢？首先由于增肌需要有热量的盈余，多多少少会伴随体脂的增长，在这个基础上你就需要判断如果我现在比现在体脂高一些再胖一些，更大只我是否可以接受。如果你死都无法接受，建议还是以减脂为主进行训练，否则建议增肌，就是这么简单。

之所以更推荐更倾向于题主先开始增肌的第一点，是希望题主把标准放高，变得更强一些；第二点是因为由于大部分人目前的肌肉量是没法支撑起一个好身材的，也就是说你迟早是需要进行增肌才能达到理想的身材，不论男女。如果你决定先减脂，也会多多少少伴随肌肉的流失，而当你减脂完成准备增肌的时候，又要把你减脂时所流失的肌肉增回来，再去增加肌肉去达到目标身材所需要的肌肉量，其实可以发现在追逐好身材的路上，你其实是先往回走之后又重新出发，这样做显然是比较低效缺耗时更久的，当然好身材不只是肌肉量这一个标准，减脂期做的所有努力也并非无益处，这里单从增肌减脂的角度讨论。

比如男性体脂10-17，女性体脂17-25，都建议可以先增肌。如果题主选择减脂，当你的腹肌开始显露，你变得更苗条更精瘦会更容易激励到自己，当然也可以先减脂，在这一切之上是你自己的标准。最为重要的是你一要根据自己的标准去进行判断，知道自己到底更想要的是什么，到底是该增还是该减。不要增肌时发现自己体脂变高了又开始要减脂，然后再增再减，没有明确的目标，是无法实现最终的目的的。

增肌相对于减脂来说耗时更久且存在很大技术含量，但如果题主可以增肌成功，那么减脂对于你来说是一件再简单不过的事，别人的想法和看法都不能作为改变你的因素，你只需要定下目标，并努力去完成就好。希望我的经验可以在处于到底该增肌还是该减脂迷茫期的题主有所帮助。