请问偏瘦的人想增肌怎么练?吃什么?

对于瘦人体质想要增肌来说有一个基本的原则：选用基本动作，较高强度，中等训练时间，较低频率，注重饮食。等有一定训练基础后，可以调整训练动作，增加训练多样性，给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。

参加健身训练的第一个月为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。每周训练3次，每次1小时之内。

想要增加体重最直接的就是摄入热量大于消耗的热量。换句话来说就是多吃多练。多食多餐、要保证足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。还要以自然食物为主、适度的脂肪有助于肌肉增长、适当增加蛋白质摄入、碳水化合物多多益善、水果蔬菜不可忽视。

扩展资料：

肌肉的构造为：肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。

在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

参考资料：

肌肉_

男性想要增肌应该怎么吃

1、牛肉

对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，能加快肌肉的生长，增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中，瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。

2、鸡蛋

鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，增肌的人需要多多食用。

3、鱼

鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。

4、牛奶

对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。

此外锻炼肌肉多做这些运动：

除了上述饮食可增肌外，还可以做些锻炼肌肉的运动，具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式，希望对大家有帮助!

1仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

作用：可锻炼腰背部肌肉。

2凯格尔运动

一天3次，一次15分钟左右，能有效的锻炼到PC肌肉，增强男性功能，推荐G动APP的教程，对男性来说，是受益一生的运动。

3倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

4击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作，这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维，帮助训练力量和塑造肌肉，这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合，因为强大很大，快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。

增肌减脂食物吃什么好

　增肌减脂食物吃什么好，正所谓三分练七分吃，对于需要减肥增肌的人来说，平时一定要注意好自己的饮食，但是并不是所有的食物都适合在此期间食用，那么，增肌减脂食物吃什么好呢？

增肌减脂食物吃什么好1

　 增肌减脂食物吃什么好

　1、牛肉：牛肉是一种非常不错的增肌减脂食物，这种食物中富含大量的蛋白质 ，而脂肪含量低，除此之外，还含有足够的维生素B6，若大家在生活中经常食用，能帮有效的增强免疫力，同时可以促进蛋白质的新陈代谢和合成，牛肉中还含有肌酸

　2、三文鱼：对于减脂增肌的人来说，在日常生活中还可以适当的多摄入一些鱼类食物，比如三文鱼就是非常不错的选择，

　其中不仅富含蛋白质，而且还会欧米伽-3脂肪酸，这是一种可以有效降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　3、牛油果：牛油果的食用价值也是非常不错的，据相关研究表明，这种食物中含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高全方面补充身体所需的营养，尤其对于需要减肥增肌的人来说，在日常生活中适当的多吃可以促进成功。

　4、鸡蛋：这是日常生活中很常见的一种食物，它物美价廉，而且其中还富含丰富的蛋白质，以及丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，

　而大家要注意，这些都是帮助肌肉生长的。据相关研究表明，蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　增肌减脂食物吃什么好？综上所述，增肌减脂食物有很多，除以上介绍的这些外，还有很多食物是可以帮助大家增肌减脂的，

　大家可以根据自己喜好来选择食物，再就是，还要多喝些水，这是由于肌肉百分之七十都是水，在此就不用再有过多的赘述。

增肌减脂食物吃什么好2

　一、糙米：糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；

　此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　二、鸡蛋：鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

　鸡蛋还能让血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，

　有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　三、鸡胸肉：对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。

　蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，

　所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　减脂增肌吃什么最好？要想减肥增肌，首先要做足够量的有氧运动，消耗大量热量，燃烧脂肪，起到减肥作用。

　然后做无氧运动使肌肉撕裂损伤，运动后休息三十分钟，补充水分和能量。少吃高糖、高脂肪食物，因为运动后消化吸收能力增加，

　吃过多的高糖、高脂肪食物反而会增肥。多吃含优质蛋白的食物，因为蛋白质是肌肉合成的原料，运动后一到二个小时是合成代谢旺盛期，这时补充大量蛋白质，有利于肌肉修复和生长。

增肌减脂食物吃什么好3

　 减脂增肌吃什么

　想要减脂增肌，除了积极锻炼之外，合理饮食也很重要。建议适当的吃一些鸡蛋、瘦牛肉、兔肉、去皮鸡肉、鱼肉、牛奶等含蛋白质丰富、脂肪含量低的食物，可以有效的减少体内的脂肪含量，促进肌肉的生长。

　男人如果能拥有健硕的肌肉，会让女性觉得更有安全感，所以对于瘦弱的男性而言，需要健身增肌；对于肥胖的男人而言，需要健身减脂增肌。在减脂增肌时，除了积极锻炼之外，合理的饮食也很重要，那么，减脂增肌吃什么比较好？

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有丰富的蛋白质，蛋白质进入身体中会被分解成氨基酸，这种营养物质是肌肉增长的原料和营养；另外，鸡蛋中还含有健康脂肪、卵磷脂等营养物质，也可以帮助生肌，所以想要减脂增肌，不妨适当的吃一些鸡蛋。

　 2、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有的蛋白质很丰富，脂肪含量很低，所以平时适当的多吃瘦牛肉，不会造成营养过剩。牛肉中所含有的营养物质还可以起到增强体质、强筋健骨、帮助肌肉生长的作用，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些瘦牛肉。

　 3、兔肉

　兔肉是高蛋白、高卵磷脂、低脂肪、低胆固醇的食物，即使吃多了也不会担心身体会长胖。兔肉中所含有的营养物质也可以促进肌肉的生长，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些兔肉。

　 4、去皮鸡肉

　去皮的鸡肉，尤其是鸡胸脯肉也是脂肪含量低、蛋白质含量高的食物，是消脂增肌的不错选择，不过要注意避免吃鸡皮。

　 5、鱼肉

　鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降胆固醇、消除肿胀、帮助肌肉的修复，所以想要消脂增肌时可以适当的吃一些鱼肉，尤其是海鱼，效果会更好一些。

　 6、牛奶

　牛奶中含有丰富的钙质，常喝牛奶，不但可以为身体补钙，还能帮助消耗身体中的脂肪，减少身体上的赘肉，所以想要消脂增肌时，也可以适当的喝一些牛奶。不过要注意的是，此时最好选择全脂牛奶，不要喝脱脂牛奶或者减脂牛奶。

我们身体的每一寸肌肤都是身体吸收的营养转化而来的，所以，吃对每个人都很重要。尤其是那些健身的人，对于吃什么的要求就更高 更讲究了，那么健身者想要通过健身训练来达到长肌肉的目的，他更应该去吃一些什么呢，对健身有些了解的人，第一反应可能就是当然吃蛋白质含量多的食物，这个一点毛病都没有，但是光吃蛋白质含量高的食物还是远远不够的。

常见肉类

动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。

增肌补剂类

同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是 蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。

肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用 原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。

膳食纤维与碳水化合物

想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。

健身减脂、增肌吃什么

健身减脂、增肌吃什么，吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，甜食对于吃货来说真的无法抗拒，即使很多健身的人都很难远离这些美味的食物。那么我们健身减脂、增肌吃什么呢。

健身减脂、增肌吃什么1

一、蒜香肉末炒茄子

茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

用料：

茄子（可以用长条茄子） 3根

料酒 适量

生抽 适量

老抽 适量

米醋 多一点

蒜末 多一点

做法：

茄子切丁备用。

煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。

小贴士：

煸肉馅时候加醋去腥味。

醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。

爱吃辣的，放点辣椒也不错。

上面的葱花是为了上镜装饰一下的。

素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。

二、 西红柿炖牛肉

这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。

用料：

瘦牛肉 1大块

西红柿 1-2个

西红柿酱 1小罐

香叶 1-2片

盐 适量

苹果 半个-1个

白胡椒粉 适量

糖 适量

其他配菜 适量

做法：

牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。

锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。

放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。

盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。

胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。

肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。

小贴士：

牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。

先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。

健身减脂、增肌吃什么2

巧克力能增肌

不过事先声明一下，这里的巧克力指的是黑巧克力，也就是说可可含量70%以上的黑巧克力。而不是只超市里面随便就可以买到的那种牛奶巧克力，或者其他类型，那些都含有非常高的热量。而70%的可可含量黑巧克力的热量并不会特别高。

对于巧克力来说，好处是很多的，除了降血压，抑制食欲，保护血管，调节免疫系统等等，不过对于 健身的人来说，增肌或者减脂才是最重要的！

很多人相信黑巧克力能够促进肌肉生长，主要是由于黑巧克力里面有黄烷醇表儿茶素，对于这种黄烷醇表儿茶素很多人都是一头雾水。

今天就简单说明一下，这个黄烷醇表儿茶素对于肌肉增肌有两个重要的属性，也就是降低肌生成抑制素，和增加卵泡抑制素。

在这个研究中是我们因年龄的增大掉肌肉的过程中，受试者每天摄入150毫克的这个黄烷醇表儿茶素，然后这6名中年受试者的肌肉抑制素都下降了，而且下降了166%，而卵泡抑制素增加492%，这个是非常可观的数字。

黄烷醇表儿茶素有什么用

当然，你在看这篇文章的时候，不知道这两个抑制素有什么作用？

（1）肌肉抑制素是属于一种调节蛋白，能够改变肌肉生长速度，甚至能够创造一个基因肌肉的上限！关键在于这个肌肉抑制素的量多少，如果肌肉抑制素过高就会影响增肌，你能锻炼的肌肉就越少！而如果像有些动物一样，没有肌肉抑制素就会长出很多不自然的肌肉！就像这头牛一样！

（2）蛋白卵泡抑制素对于肌肉抑制素有拮抗作用，能够在一定程度上减少肌肉抑制素的限制作用，如果你想要更好，更大的增肌，我们要做的就是减少肌肉抑制素。这样我们的肌肉就能够更快，更大的生长，不过这有个前提需要足够的训练强度！想要增肌，只补充这个没有增加锻炼强度是没有一点用的！

而我们能够从黑巧克力中得到一些黄烷醇表儿茶素，而且在巧克力中算是天然的，危害也非常小！不过需要吃满多的巧克力，由于不同巧克力的含量是不一样，所以就像前面提到的'一样，一定是要纯度在70%以上的巧克力。（至少是50%以上的）

假如一个100g的50%可可含量巧克力差不多有150毫克的黄烷醇表儿茶素！

纯度更高的巧克力，所需要的巧克力就比较少，比如说60克的85%可可黑巧克力就能达到每天需要的量。然而你知道吗，这些巧克力的热量可以达到350到600卡路里，而这相当于一顿饭的热量了。

对于想要增肌的人来说，这些热量可以让你更好地增肌，对于想要减脂的人来说，这些热量就太高了。而如果吃不到这个量，效果怎么样就没有详细的研究数据了。

黄烷醇表儿茶素除了增肌，还有其他好处！

其实研究还表明，黄烷醇表儿茶素能够增加睾丸激素、增加胃饥饿素（能够抑制食物，增加一氧化氮），甚至能够改善肌肉里面的血液循环，这些间接作用体现在哪里呢？

对于减脂的人来说，虽然摄取黑巧克力会增加热量摄入，但是由于它能够抑制食欲，让你减少摄入其他食物！而它所带来的效益比其所来的副作用要高得多，增肌的人必定可以选择黑巧克力。

总结

今天的文章给大家分享黑巧克力能不能增肌的问题，不过目前在国内超市能买到的纯黑巧克力，相对来说含量达不到，如果能够达到的性价比又不算高。

当然有些补剂含有这个黄烷醇表儿茶素，对于这种补剂来说可能会有一定的作用，但是是否纯天然，是否对身体有害尚还没有其他详细的研究表明。

对于巧克力能够对增肌有益，减肥也有一定意义，你觉得如何？如果你是对甜食非常难以抗拒，黑巧克力可能是不错的选择。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

你现在不需要吃蛋白粉，最主要的是碳水摄入，你如果真要什么补剂就增肌粉。三餐正常吃，每顿吃饱就可以，然后额外加一两顿加餐，详细网上都有，但是千万别学习那种水煮餐，现在你需要长肉，保证每天热量盈余，水煮餐都是些低脂肪的食物不适合瘦子增肌食用，只要按照正常的家常菜吃就可以，就是多吃一两，当然这个得慢慢加，差不多两三个月加一顿，条件允许的话一天六顿。