双手俯卧撑怎么做

双手俯卧撑怎么做,第1张

双手俯卧撑怎么做

 双手俯卧撑怎么做,许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达,让自己的八块肌夺人眼球,往往会选择俯卧撑的锻炼,因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么,如果进行双手俯卧撑的锻炼,应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

  基础动作墙壁俯卧撑

 面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)

  膝盖俯卧撑

 双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

  标准俯卧撑

 双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

 (如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

  窄距俯卧撑

 窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)

 初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候,不要急于求成,完全可以从最基本的俯卧撑开始练起,如果不能做的`太多,做一个、两个的都没有关系,只要自己能够坚持,慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后,再换下一个姿势,稳扎稳打,不至于让自己身体受到伤害。

  动作1:标准俯卧撑

 双手手掌贴于地面,双手间距略比肩宽,两侧手臂略微外旋,双腿并拢脚尖撑地。

 下颌微收,眼睛看向地面,收紧腹部和臀部,侧面身体躯干在一条直线。

 屈肘下压,同时两侧手臂向外打开,底部上臂与地面平行停止,略微停顿3秒,再撑起身体回位重复动作。

 注意:双手间距不能太宽,避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄,避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧,避免踏腰和膝盖着地的现象。

 建议做5组12次。

  动作2:夹肘俯卧撑

 双手撑于地面指尖朝向正前方,双手间距与肩同宽,两侧上臂贴紧身体躯干,双腿并拢伸直脚尖撑地。

 将背部挺直,让身体躯干呈现一条直线,屈肘下压至低位,肘部略微上抬高于肩部时停止,再用力撑起身体回位重复动作。

 注意:这种方法会更加侧重于手臂发力,底部对肱三头肌刺激更多。

 此时双臂不能外旋,上臂需要紧贴身体两侧,动作速度越慢效果越好。

 建议做5组10次。

  动作3:TRX俯卧撑

 双手支撑在TRX两侧的把手上,双腿向后伸直分开,屈肘下压时,两侧手臂向外打开,尽力做到最低位,让肘部和肩部平齐,再向上撑起身体回位重复动作。

 注意:使用TRX训练,身体呈现上斜角度,当两侧手臂向外打开时,可以最大化拉伸胸肌,向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

 建议做5组8次。

  动作4:窄距集中俯卧撑

 将双手贴于圆球的两端,此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势,双腿向后伸直略微分开,调整身体躯干呈现一条直线。

 收紧腹部并稳定核心,屈肘下压至胸肌贴于球面时停止,再向上撑起身体回位重复动作。

 注意:使用圆球训练,更需要身体的平衡性,需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定,同时双手间距缩短后,底部可以将两侧胸肌向内收缩,能够锻炼胸肌内侧。

 建议做4组8次。

  动作5:单手托球俯卧撑

 一手撑于地面,另一手贴于圆球上端维持稳定,双腿向后伸直分开,收紧核心,屈肘下压至低位时,再向上撑起身体。重复数次后,再换另一侧做同样的动作。

 注意:如果直接做单手俯卧撑,一侧手臂力量薄弱,容易直接趴在地面造成受伤。

 此时用单手托球的方式,可以抬高另一侧身体,使得动作更加稳定,必要时可以借力操作,经过反复训练后,可以快速提升单侧手臂力量。

 建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

  1、双手间距

 俯卧撑属于复合动作,它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与,就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

 略比肩宽的双手间距

 以60CM的瑜伽垫为参照物,双手位于瑜伽垫两端边缘位置,大拇指与肩部内侧接近对齐,同时双手指尖朝向正前方。从前侧看,两侧手臂呈现斜向直线。

 大于肩宽的双手间距

 如果双手位于瑜伽垫之外,双手间距过宽,此时对肩部压力较大,容易产生肩部酸痛感。

 与肩同宽的双手间距

 如果双手与肩部完全对齐,两侧手臂呈现竖直姿势,此时上臂会紧贴身体两侧,容易造成手臂提前力竭。

 双手间距不能过宽或者太窄,用瑜伽垫找到最合适的角度,这样训练更加安全。

  2、背部姿势

 在做俯卧撑时,如果按照正常的脊柱曲线训练,这样对下背部压力较大,因此需要保持背部中立位。

 背部中立位姿势

 除了稳定上背部之外,还需要收紧核心肌群,两侧臀部向内收紧,呈现出骨盆后倾的体态,此时整个背部才能呈现一条直线,训练后不会产生腰部酸痛感。

 错误动作:榻腰

 如果训练中出现了明显的下背部弯曲,腹部或者双腿先着地,说明核心力量不足。

 错误动作:臀部过度上抬

 如果训练中出现了臀部上抬过高的现象,每次训练看似很轻松,实际并没有收紧核心。

 俯卧撑当中的背部姿势非常关键,只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高,都要加强核心训练。

  3双脚间距

 很多人在日常训练中,双脚都是分开的,有些人甚至比双手间距还要宽。

 双脚并拢的俯卧撑

 因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑,正常是3个支撑点。

 如果将双脚分开,这样就与双手一样,共同组成了对称的4个支撑点。

 双脚分开的俯卧撑

 当你采用4个支撑点后,俯卧撑数量变多了,但是训练难度降低了,尽管也能练到肌肉,却减少了核心肌群的受力,缺少了提升整体力量的效果。

 在俯卧撑训练时,必须要做到双腿伸直、双脚并拢,同时脚尖朝下。

  4、底部位置

 标准俯卧撑的底部位置,最低要求是:肘部与肩部平齐,也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

 有一个方法:在地面放置一个木板,如果底部胸肌刚好贴于木板,说明动作达标,反之则不合格。

 在力量训练中,往往还要继续向下,做到“胸肌贴地”,这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

 如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数,那么只需要做到肘部与肩部平齐,而且动作速度要尽量快一些,减少底部停顿时间,这是最低要求。

 如果你想更好地刺激胸肌,不但要做到胸肌贴地,而且还要降低速度,尽量选择离心式方法训练,底部略微停顿3秒,但是这种动作难度更高。

  写在最后的:

 俯卧撑看似非常简单,但是真正的标准动作并不轻松,挑出10个人做俯卧撑,可以说至少有5个人的动作有问题,这就是普遍现象。

 想要做到完全标准,必须要做到:双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直,双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些,需要做到胸肌贴地。

 满足这4个要求,才能算标准俯卧撑,尤其是背部姿势和底部位置,这两点最容易出错。

什么是标准的俯卧撑,以及怎样突破一个俯卧撑?

所谓标准俯卧撑,就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽,手指朝前,手掌位于胸下。核心绷紧,从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后,上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢?

循序渐进的提高推力肌群力量即可,胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时,可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑,由于力矩的改变,动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后,标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒,一口气做数十上百都是没问题的,加油!

近几年国家大力推广“全民健身”,许多朋友们也参与到了健身的队伍当中,但是随着健身的项目也越来越多,碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水, 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的?

首先俯卧撑这个动作,他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中,我们可以锻炼他的肌肉,有胸大肌,肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中,我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢,我们就来讲一下这个标准的俯卧撑,他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面,双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候,双手双肘打开,大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置,让你的胸部要接近地面,或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑,可以做一些讲解版的,比如说把膝盖着地,这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法,最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑,另外还可以做有节奏感的俯卧撑,在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑,负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌,窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的,时间是 向上2-4秒 , 向下2-4s ,呼吸是 向下吸气,向上呼气 ,向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准:

双手略宽于肩,耳,肩,胯成一条直线!双脚并拢!

下沉时,小臂保持垂直地面,大臂和身体成45度角!耳,肩,胯自然保持一条直线!大臂小臂成90度角停顿一秒!抬起时保持耳,肩,胯一条直线同时抬起!做到不仰头,不低头,不挺胯,不撅臀!

如果没有运动经验或者长时间没有运动史!

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下,可以双膝着地!以膝替脚!做跪姿俯卧撑!循序渐进,慢慢增加难度!

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀!每分钟20算及格!

俯卧撑不是简单的趴在地上,身体上下运动,很多人能做俯卧撑,但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成?

准备动作:跪在地面上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返:弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔,暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式:均匀呼吸,不要憋气,下降吸气,上升呼气。

注意点:在上升和下降过程中,一定要保证身体挺直,腹肌、背脊、臀肌紧绷,使得躯干在一条直线,俯卧撑是胸肌锻炼动作,注意动作过程中感受胸部发力,而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑,可以尝试半跪在地面上,从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样,然后再那样,那样不行就这样,最后。。。完成了,耶!

身体保持正直,两手略宽于肩放于胸部,收紧腰腹,绷紧腿部。刚喊1时,两手保持不动,大臂弯曲,胸与地面差一个拳头的距离,躯干保持不变。刚喊2时,大臂用力向上,躯干保持原有状态,回到起始位置。

躺在地面推木板

组与组之间的间隔:组间隔一般是30秒到3分钟不等,推荐间隔时间为2分钟。

每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反。

过少不能达到锻炼的效果,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。

俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。

扩展资料

发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

增强体质

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

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