周一食谱
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉
晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三食谱
早:乌龙茶、弥猴桃
午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚:牛肉、凉拌海带丝。
减肥食谱一周食谱
周四食谱
早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
周五食谱
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
早:麦片粥(一小碗)橙子
午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日食谱
早:绿茶、苹果
午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
增肌餐
早餐推荐食谱:炒蛋一份(一个鸡蛋或两个蛋清)、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其它果汁)、一片全麦面包
主要成分:此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钠340毫克
其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼
午餐推荐食谱:蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
主要成分:此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质25克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐推荐食谱:甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
主要成分:此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
第一篇你必须重视的碳水化合物
(一)碳水化合物的分类
碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快,最易获得,性价比相对较高,选择相对多样化的一种营养物质。
碳水化合物可以简单地分成:
简单(快速吸收)碳水化合物,代表食物包括但不限于:白米、白面、白面包、水果、饮料等;
复合(慢速吸收)碳水化合物:代表食物包括但不限于:全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;
(二)碳水化合物与肌肉合成
除了基础的供能以外,碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。
之所以说其“合成”,是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成,防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;
之所以叫其“信使”,是因为胰岛素能够给细胞信号,让其“敞开胸怀”,接受来自食物的糖分。
鉴于胰岛素的“天赋异禀”,它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错,你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素,且需要“比常人更多”的碳水化合物!
(三)碳水化合物的摄入
作为一个外胚瘦子,你不需要太多顾虑“高升糖”,“胰岛素抵抗”这类问题,因为这不是你当下应该考虑的问题,你只需要做到一点:在正确的时间,摄入足量、正确的碳水化合物!
相比于一般人,我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为:6:2:2(如果你觉得蛋白太少,也可以改成6:1:3),总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17,算出你的增肌热量,你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡,建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量,相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质,以及67克左右的脂肪。
(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类
对于外胚人群,记住几个摄入碳水的关键节点:
- 晨起;
- 运动前、中、后;
- 以及晚上睡觉前(对,你没看错,是晚上睡觉前,大约30-60分钟左右)。
1)晨起
晨起血糖较低,皮质醇(分解荷尔蒙)较高,需要胰岛素出来“压压惊”,且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高,糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”,此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质,效果极好。举例:
晨起后立刻摄入:
1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可,大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定),或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定),以此类推。
理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖,也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡,召唤出胰岛素,佐以蛋白质,可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。
45-60分钟后摄入:
1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果),一小把坚果(10-15粒)。
理由此时,在摄入了一些快糖的基础上,你需要一些慢糖,让你的身体处于持续合成的状态,并需要一些优质脂肪来补充热量。因此,一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽),牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。
2)训练前
训练前90-120分钟:
与早餐相同,可以更换主食和蛋白质来源,但不建议摄入高脂肪食物,影响胃排空,届时会对运动表现有一定影响。
理由保持胰岛素平稳,从而保证能量水平的平稳。
训练前30分钟:
一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)
理由你需要快糖和游离氨基酸,让胰岛素分泌,让身体进入一个真正的合成状态。
3)训练中
继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)
理由让身体持续处于合成状态。
4)训练后
训练后立刻:
30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C
理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助,可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂,让身体进一步远离分解代谢。
5)训练后:
在喝完蛋白的粉之后1小时之内,不要超过90分钟
75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜
理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源,易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错,米饭也有)。其次,蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高,但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质,对于经济条件一般,但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧,五花肉就算了,健康价值太低,弊大于利)。
6)睡前
睡前30-60分钟:
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右,可选)
理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白,可以缓释蛋白的消化和吸收,适合睡前摄入),保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适,同时为你提供额外的干净热量,且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌,其中的镁还可以放松肌肉,促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源,富含维他命E、膳食纤维,以及蛋白质。不过,如果你觉得吃得太多影响休息,可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态,同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。
第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则
不去做更多科普,说几个原则吧。
(一)脂肪摄入原则:
1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸),可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;
2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外),包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;
3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;
4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入,以防影响到运动表现;
5)早晨第一顿(正餐),和训练后的那一顿(正餐),可以相对地多摄入些脂肪。
(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则:
1)占总热量摄入的20-30%。记住,蛋白质对于你们不是主要热量来源;
2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质,建议以牛肉、深海鱼、全蛋,以及猪肉作为蛋白质来源,相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;
3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;
4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!
第三篇运动篇
同样,只谈原则:
1)有氧能免就免!对,你没看错,能免就免!你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧,走一走,爬爬坡即可;
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
以胸部训练为例:
a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始,每组重量递增5-10%,随着重量增加可以加长间歇时间,但不要超过3分钟)
b)哑铃卧推:48-10
c)杠铃上斜卧推:48-10
d)绳索飞鸟:410-12
e)双杠曲臂伸:48-10(负重)
两组之间休息90-120秒,两个动作间休息3分钟。
第四篇增肌的偏方(个人经验随感)
分享一些我个人的“偏方”,但并不代表没有科学依据,供大家参考:
1) 吃一些低脂爆米花,不用过于在乎糖分,低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源,且不太枯燥;
2) 零食里加入花生酱,高蛋白、高纤维、富含精氨酸,有助于正氮平衡,且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水,也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;
3)如果你胃口不好,吃不下很多固状碳水化合物,那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料,作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好,买那种没有放额外砂糖的果汁饮,浓缩果汁就行);
4) 全脂牛奶是非常不错的选择,高钙、高蛋白、高热量,每天1-2升,可以和主餐搭配;
5) 全蛋,不要放弃蛋黄,每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白,且富含软磷脂和B族,对于脂肪的代谢反而有帮助;
6) 坚果是非常好的零食,饿了来一把,但也不要贪多,10-15粒即可。
7) 寿司是很好的米饭替代品,且相比于米饭味道更佳,选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。
8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠,有机会的话可以午休,打个盹儿。
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