减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划

　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是我为大家带来的`减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　第一天：胸部+肩部

　机械夹胸：3组12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　上斜杠铃卧推：3组8次，每组间120秒钟休息;

　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　站姿哑铃侧平举：4组15次，每组间120秒休息;

　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组15次，每组间90秒休息;

　坐姿向上哑铃推举：3组12次，每组间90秒休息。

　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　第三天：背部+斜方

　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组10次，组间2分钟休息;

　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组12次，组间2分钟休息;

　宽握坐姿下拉：4组10次，组间2分钟休息;

　哑铃耸肩：4组10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　第四天：休息(仅做有氧)。

　第五天：手臂

　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组12次，组间60秒钟休息;

　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　牧师凳弯举：4组6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组15次;

　第六天：腿部

　站姿提踵：4组20次，组间60秒钟休息;

　坐姿提踵：4组15次，组间60秒钟休息;

　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组12次，每组间60秒钟休息;

　哑铃直腿硬拉：4组10次，组间90秒钟休息。

　第七天：休息(仅做有氧)

　上午有氧安排

　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　有氧阶段循环安排

　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

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臂力量对于健身者来说就是训练之魂，如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练，因为有百分之八十的健身训练动作，都需要手臂基础力量的参与，手臂力量不足就会影响器械的使用，在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险，而且也会影响每次训练的整体效果，同时还会增加手臂关节压力和磨损。

尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重，这也是有很多健身者在健身训练一段时间后，就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因，因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练，长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤，所以才会出现疼痛感。

如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练，强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损，所以健身者每一个训练阶段，首要的任务就是先强化手臂力量，尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量，加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键，同时手臂力量也是健身训练的根基，健身者必须要重视手臂力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练，肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案，可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间，这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊，而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用)，可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流，不使用特别大的重量，建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要，利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂，从轻重量高次数到中等重量常规次数。

下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是练习肱3头肌的动作 -

动作1，站立利于绳索+曲杆/直杆做下压，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作2，站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作3，站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作4，坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成，把长杆换成下压用的短直杆就可以)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

之后完成肱2头肌的动作 -

动作5，站立利用哑铃做交替锤式弯举，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6

动作6，站立利用哑铃做锤式弯举，和动作5是相同的动作，只不过利用不同的方式来完成，超级组完成这个动作，弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作8，站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索)，每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组，动作7+动作8搭配成超级组

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

手臂力量对于健身者的重要性，就相当于一栋大楼的根基，如果健身者不注重手臂力量的训练，就是相当于对自己的健身安全不负责任，因为在健身训练中几乎每一个动作都需要手臂力量的参与，如果健身者在健身初期部加强对手臂力量的提升训练，那么随着健身的深入对各项训练指标都要求越来越高时，手臂的力量的不足对训练的质量影响和训练安全的影响就都会显现出来了。

如果训练者的手臂力量不足，当使用大重量训练时，就会很容易出现力量不稳定情况，导致手臂严重颤抖，如果这个时候健身者整体的协调力量控制不好，就会很容易出现训练意外，同时手臂的力量不足，在使用大重量训练时会直接加强对肘关节和手腕的磨损，给手臂关节造成严重的压力，如果长期如此还会造成严重的手腕和肘关节疼痛，所以健身者一定要在健身初期加强手臂力量的强化。

强化手臂不仅会让手臂更加壮实有力，而且还会让手臂更加有型好看，今天为大家整理一组非常完美的手臂肱二头肌+肱三头肌训练动作，可以完美的增强手臂力量，提升手臂的基础力量，为整体的健身打下坚实的基础

这次的手臂训练计划依然是把肱2头肌+肱3头肌安排在一个训练日，并且把大多数的动作组成超级组来完成，完全一次肱2头肌/肱3头肌的动作之后不休息紧接着去 - 完成一次肱3头肌/肱2头肌的动作。

两个动作组成超级组，尤其是组间基本无休息的超级组，动作的选择也很关键，最好选择可以更方便更高效的动作来连接彼此，就是说 - 完成一个动作后用最短的时间去做下一个动作(动作交替之间用时越少越好)，使得动作之间衔接的更方便和高效。

下面7个麒麟臂强化增肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1( 训练肱2头肌的动作)+动作2( 训练肱3头肌的动作)组成超级组，完成动作1利用杠铃片做弯举15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用杠铃片做颈后屈伸15 - 12次/12 - 10次为1组

动作3( 训练肱2头肌的动作)，利用绳索+直杆做弯举(高位)，绳索可以选择龙门架的绳索，也可以选择下拉背部器械那个绳索，使用的重量恒定，每组做15 - 12次/12 - 10次

动作4（训练肱3头肌的动作)+动作5(训练肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作动作4利用绳索+V绳做屈伸15 - 12次/12 - 12后不休息直接去完成 - 动作5利用绳索+V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，注意:绳索可以选择龙门架的绳索，也可以选择下拉背部器械那个绳索

动作6(训练肱3头肌的动作)+动作7(训练肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作6利用绳索+V绳做下压15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索+V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，全部利用龙门架的绳索即可

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内25勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

扩展资料

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

参考资料

健身运动_

没那么快的，人体是一个稳定的生物体，一般练3个月才有小变化的。不知道你怎么练的，给你发个哑铃计划吧

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。