暑假健身该怎么吃？

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

5 减脂期牛肉怎么吃

牛肉虽好也不宜常吃，一周一次为宜。适用量每餐80克。

我们常说要多吃牛肉，是一种习惯性地动作，是需要长期坚持的，不是一两顿多吃一点就能有效的。

而吃是要有度的，过量地饮食肯定会产生副作用。牛肉吃多了，餐餐都吃，也会胖的。

「现在大家都说要增肌减脂，我也要来吃高蛋白增肌减脂。」阿强告诉女友：「今天晚上我们就去吃个 22 盎司的超大牛排吧。这样蛋白质一定够！」

你确定大吃大喝是减脂的好方式吗？」女友感到怀疑。

「你不懂啦，我要练出很多肌肉才能增加基础代谢，但要练出肌肉我也要先吃很多肉才行啊！」阿强自信满满地说著。

高蛋白饮食代表能大吃猪、牛肉？蛋白质来源更重要！

你是否也有类似的想法呢？认为想要增肌减脂，就要从事高蛋白饮食，代表要大吃猪肉、牛肉呢？我们以下会根据「蛋白质摄取」与「疾病发生机率」作出解答。不过，如果你没耐心看完，请记得结论：

好了，这下你知道，并不是打着高蛋白的大旗，就能狂吃牛排、猪排，更不该多吃培根、香肠等加工肉品。接下来，我们分别来就几样疾病，看看研究怎么说。

另外，请先注意，以下我们提到蛋白质的「一份」，要看其蛋白质的来源。

若来源是肉类或鱼类的蛋白质，指的是 3 盎司重量，约 85 克的食物，比较好记的方法是「约手掌心大的份量」。若蛋白质来源为植物性，像是煮过的豆类，是指半杯的豆类，约是「拳头大小的份量」。一颗全蛋或两颗蛋白也属于一份。奶类的一份是约 236 毫升的鲜奶，用超商卖的小瓶 290 毫升鲜奶来记比较方便。

蛋白质与心血管疾病——吃太多加工红肉会增加中风与心脏病发机会

研究认为， 多吃红肉与香肠、培根、火腿等加工红肉会增加中风与心脏病发的机会 。

一份追踪超过12万人20年的研究报告指出，每天 多 摄取一份红肉，也就是约掌心大小的红肉，死于心血管疾病的机率就高 13%。若摄取的为加工红肉，情况更糟，每天只要多吃一条热狗，或两片培根，也就是约半份的加工红肉量，死于心血管疾病的机率提高20%。相对来说， 若控制一天的红肉摄取量于半份以下，就能减少心血管疾病的发作机率 。

这份结论并非叫人不吃蛋白质，而是要 选择蛋白质 ，若是多摄取植物性来源的蛋白质，或从奶类、海鲜获取蛋白质，像是平时靠著吃鱼、花枝、豆类、坚果等来增加蛋白质摄取，就不会同时吃进一堆饱和脂肪与胆固醇，就能减少心血管出问题的机会。

总之，从研究看来， 蛋白质的摄取总量与心脏病发作没太大关系，但摄取红肉或加工红肉的量愈多，心脏病发作的机率就愈高 。

蛋白质与糖尿病 ——选择豆类、鱼类等，才能减少糖尿病机会

研究指出，若每天多摄取一份红肉或加工红肉，糖尿病罹病机会分别增加 12% 与 32%。

如果你已经有高血糖的问题，并尝试用高蛋白饮食法或生酮饮食改善血糖状况时，要记得尽量不要选择猪肉、牛肉，更别吃香肠、火腿。 记得要高蛋白时，务必选择优质蛋白质，选择豆类、鱼类、不带皮鸡肉、与奶类，才能减少糖尿病的机会 。

还有一点很值得注意的是， 肉类如何烹煮 也有学问。如果你喜欢把肉拿去油炸、烧烤、煎煮，这时食物暴露的高温，虽然会很美味，却会产生更多的「糖化终产物」，导致身体氧债变多、慢性发炎反应变多，并产生「胰岛素阻抗性」。所以，热爱高温烹煮红肉、鸡肉，像是吃炸鸡、煎牛排、烧肉、烤肉，都比较不健康。

烹煮食物时，最好改成用带有水气的加热方式，煮肉时可以用炖的、川烫、或用蒸的。研究发现，如果 摄取的总量差不多，肉类选择相同，喜欢高温烹煮肉类者得到糖尿病的机会较高 （就算选的是鸡肉、非红肉，也是一样），若喜欢利用相对较低温的烹煮方式，例如川烫肉片、舒肥鸡肉，罹病机会就降低。 

所以，想避免血糖过高，除了要选择优质蛋白质，也要注意烹调方式， 尽量不要高温乾式加热，而要用带水气的方式加热。选择食材和选择烹饪方式这两件事都很重要 。

蛋白质与癌症——肉类烹调温度愈高，癌症发生机率增加

在这方面，研究结果一再证明，蛋白质的来源比量还重要。红肉已经被归类为2A类致癌物， 红肉摄取愈多，与大肠癌、胃癌、胰脏癌、和摄护腺癌都有关系 。而且，在这方面的研究里，同样观察到 肉类烹调温度愈高，会增加癌症发生机率 。毕竟，高温很容易影响蛋白质，产生后续变化，进而诱发更多病变的可能。

蛋白质与体重——蛋白来源会影响减重结果

目前大家想增肌减脂时，确实很容易选择「 高蛋白 、 低碳水 」的做法，实际上研究仍然发现， 选择蛋白质的来源还是会影响减重结果 。如果你从事高蛋白时，多选择豆类、奶类、鱼类等蛋白质，确实可以减轻体重。但若是选择吃猪肉、牛肉等红肉，抑或香肠、火腿、培根，其实反而会更胖。另外也有研究发现不仅是红肉，如果喜欢吃带皮的鸡肉，或加许多起司，这样的高蛋白法都会让体重上升。

想要体重控制而增加蛋白质摄取是可行的，但请记得要选择海鲜、不带皮的鸡肉、坚果、豆类，并配合上适量的运动，才能真的对身体有好处。文章开头那位想靠大吃牛排来增肌减脂的强哥，很可能不仅体重降不太下来，还可能增加了自己高血压、糖尿病、与癌症的风险喔。

再重复最后一次， 选择食材来源和选择烹饪方式这两件事都很重要。想要高蛋白，请先从优质蛋白质下手，不要吃加工红肉，少吃红肉，才能长保健康 。

减脂可以吃的食物有很多，不能吃的食物也有很多，减脂是一道非常考验我们耐力与体力的事情，今天就来了解一下，减脂可不可以吃牛肉。

减脂可以吃牛肉吗

减肥可以吃牛肉，但要注意适量。

减肥时别以为吃肉类就会胖，只要食用方法正确，尽量吃瘦肉少吃肥肉，那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等，这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量，而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。

肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。

但是要记住一点，要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质，别忘了我们的任务是减肥。所以必须控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物，高蛋白、低脂肪。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜，不妨试试酸菜蒸鱼，味道不错，也有营养。

牛肉的保健功效

黄牛肉高蛋白、低脂肪的特点，有利于防止肥胖。由于不致摄入过多的胆固醇，对于预防动脉硬化、高血压和冠心病，也有好处，所以黄牛肉在西方发达国家特别受到欢迎。黄牛肉属于高蛋白的食物类型，而且还不会长胖，所以适合各类的人群食用。

炸牛排、番茄牛肉汤是西餐中的常备菜肴。俄罗斯的土豆烧牛肉，美国加州的牛肉面，都是很受欢迎的食品。

我国使用牛肉制作的风味食品，诸如灯影牛肉、麻辣牛肉、水煮牛肉，更是风味各具，声名远扬。

牛肉营养价值

牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸。其组成牛肉 比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养 的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜。

中医食疗认为:寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。中医认为:牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功能。适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软和贫血久病及面黄目眩之人食用。

什么人不能吃牛肉

一般人群均可食用牛肉，尤其食用于体弱失血者。但是，对于以下人群，还是有所禁忌的。 

⑴患有感染性疾病、肝病、肾病的人要慎食； 

⑵由于黄牛肉为发物，所以患有疮疥湿疹、痘痧、瘙痒的人要慎用。 

⑶高胆固醇、高脂肪、老年人、儿童、消化力弱的人不宜多食。

减肥期间可以少量的吃一些卤牛肉，但是不能吃的特别多。从营养学的角度来讲，牛肉之中含有非常优质的蛋白，摄入体内之后，可以为人体补充丰富的能量，又不会导致脂肪堆积，一般不会导致肥胖。但是卤牛肉中的盐分含量比较多，如果摄入过量，可能会导致身体内钠离子增加，出现高渗性缺水。从而大量摄入水分，出现水肿现象，容易增加体重，影响减肥的效果。

卤牛肉的营养价值及功效

1、延缓衰老

因为牛肉中含有的锌是一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂，对防衰防癌具有积极意义。同时，牛肉中含有的镁，可提高胰岛素合成代谢的效率，有助于糖尿病的治疗。此外，因牛肉的蛋白质含量比猪肉高，但脂肪和胆固醇的含量却比猪肉少。因此，还有减肥的效果。

2、益气补血

因为牛肉中富含肌氨酸，且比任何其它食品都高，并对增长肌肉、增强力量特别有效。平时适当吃些牛肉，尤其是小黄牛肉，可起到补脾益胃、补气养血、强筋壮骨、利水消肿的效果。同时，寒冬食牛肉的话，有暖胃的作用，为寒冬补益佳品。此外，因为研究表明，牛肉中含有一种能抑制癌细胞诱变的活性成分，其具有明显的防癌作用。

3、增强免疫

因为牛肉中含有丰富的维生素B6，而人体蛋白质需求量越大，饮食中增加的维生素B6就越多。而牛肉含有足够的维生素B6，可帮助增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于身体健康。同时，牛肉还特别适宜手术后的患者食用，可补充失血、修复组织、促进伤口愈合；且也适合心血管疾病患者食用。