刚学健身怎么安排训练计划
刚学健身怎么安排训练计划,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下刚学健身怎么安排训练计划。
刚学健身怎么安排训练计划1对于大部分人来说,健身的目的通常可以被归类成四种:
增肌、减脂、力量增强、保持健康
无论是哪种训练目的,对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练,这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。
对于新手来说,初次接触训练时,身体和各关节处于适应状态,所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。
同时,无论是追求肌肉增长,还是追求减脂减肥或者力量,一些基础的健身动作都是必须要学习的,例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等,这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。
所以综上所述,想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说,制定计划时主要要考虑到三点:
1如何能够学好基础动作,规范完成
2如何全面提升初学者的身体素质
3如何在一开始就养成良好的健身习惯
只要在制定健身计划时,能够基于这三点来制定,那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。
如何制定训练容量和强度
我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型,因而建立错误的动作模式,长此以往下来对于身体的损害是极大的。
而且一旦动作错误或不标准,健身效率就一定会打折扣,势必会影响到我们的心态,自然不利于健身习惯的养成。
所以说在健身计划的制定思路上要保持:“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。
说完了新手的健身计划制定思路,我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。
01、确认训练频率和方式
这部分主要根据两个因素来确定:我们本身的健身潜力;我们能够付出的训练时间;
健身潜力其实就是我们的身体状况,因为不可避免的有些人天生健壮,那么相应的训练量和强度也会有些许增加,而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练,过多训练后可能恢复不足,过少训练则没有效果,也不利于健身习惯的养成。
02、确认训练动作
关于动作的选择基于你的训练空间,如果是居家形式的健身,那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。
相反,如果已经熟悉器械或者在健身房训练,那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。
03、单次训练容量
在初学者阶段,如果身体素质较差,可以上肢安排2个动作,下肢安排1个动作,核心安排1个动作,每个动作累计完成30次以上即可,可以分成三组,每组各10个动作,分次完成。
04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练,保证动作规范为首要,宁轻勿假。
组间休息一般是在30-60秒之内,过长的休息时间会感到无聊,过短会导致训练压力较大,同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间,更利于习惯养成,然后也避免因为关注休息时间而分神。
05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单,主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。
下面是根据以上健身计划的思路和步骤,制定出的训练模板
深蹲×3组(每组10次)
俯卧撑×3组(每组10次)
悬吊带划船×3组(每组10次)
卷腹or平板支撑(力竭停)
以上4个动作为1组,每次进行3组,组间休息30-60秒
对于初学者来说,这个训练模板的强度可以维持2-4周,如果坚持完成后觉得难度不大,可以进行进阶训练,如果仍然感觉有些许吃力,可以继续坚持一周多,也完全没问题。
刚学健身怎么安排训练计划2一、初级训练计划
作为训练新手,重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激,所以这时候选择的是二分化训练。
所谓二分化训练,就是上半身训练一天,下半身训练一天。
第1天:胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌,腹肌。
第2天:股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌
关于动作的选择,大肌群,比如胸肌,背阔肌选择两个动作,而小肌群肱二头肌,肱三头肌,腹肌选择一个动作就可以。
训练的组数和次数分别为,每个动作4-6组,每组12-18次,强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。
这样的训练方式需要持续1~2个月,让你的肌肉充分的激活起来后,每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后,就可以进入入门训练了。
二、入门训练计划
关于入门训练,就是将全身的肌肉进行三分化训练,就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。
第1天:胸肌+肱三头肌+腹肌
第2天:背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉
第3天:股四头肌+股二头肌+臀大肌
动作选择:在进行三分化训练时,每个部位选3~4个动作进行训练。
训练的组数分别是每个动作4组,每组12~16次,训练强度60%-70%RM,训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后,肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。
三、进价计划
在进阶训练过程中,主要的就是进行一些训练法则,如果你能走到这一步,那你的训练基础已经完全掌握,只要学会下面的训练法则进行训练就可以了,比如韦德训练法
1、 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。
2、超级组法则,就是量块功能相反的肌肉,进行训练,比如,胸和背、肱二头肌和肱三头肌。
3、 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
4、 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。
6、复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。
7、综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
8、周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相同的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。
9、静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
刚学健身怎么安排训练计划3健身房训练计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。
过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
有哪些健身运动问答知识
有哪些健身运动问答知识,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动有利于增强身体的免疫力,适量运动才能对生活充满热情,下面我带你了解有哪些健身运动问答知识好处。
有哪些健身运动问答知识101,腹肌练太猛会驼背吗?
身体是一个整体,理论上说确实有驼背的可能,但几率很小,不用太担心。如果你实在担心练腹肌会驼背,可以在腹肌训练后进行30秒以上的腹部拉伸。
驼式腹部拉伸
另外,多提一嘴,最应该担心驼背的,不是练腹肌的同学,而是只练胸不练背的撸铁党。因为胸背肌肉的不平衡,往往才是驼背的罪魁祸首~所以练胸时一定要练背呐~
02,健身后总觉得疲惫怎么快速缓解?
如果你身体素质不错,可以试试冰水浴(12~15摄氏度)。虽然现在冰水浴还有争议,但已广泛应用在很多体育运动中了。
当然啦,我们还可以从根本上解决问题。训练后你觉得疲惫,最大的可能还是训练负荷过大,超出了你的承受范围。你可以适当缩短训练时间,或者降低一周的训练频次。都能让你有所好转~
03,吃完饭不宜立刻运动,那喝完酒呢?
喝完酒最好也不要立刻运动。因为酒精会降低身体的睾酮、生长激素的水平。而这些激素都对促进肌肉生长有着重要作用,所以如果你是在增肌,最好不要喝酒。
另外,酒精还会使心率过快,喝完酒健身会增加心脏负担。所以不管是为了你的健康还是健身效果,酒这东西能不喝还是不喝。
04,腹肌真能笑出来吗?
你们问问题是真的敢开脑洞。不过你们敢问我就敢答!
科学研究发现,人大笑的时候会激活53块肌肉,其中就包括腹肌。国外也有人做过实验,最后发现,卷腹和大笑对腹横肌的激活程度竟然差不多!
也就是说,如果你闲着没事大笑两嗓子,时间长了笑出腹肌也不是不可能。
05,膝盖受过伤,想减脂怎么练?
傻孩子,去游泳啊。游泳是所有运动里对膝关节压迫最小的,这个也不难理解,毕竟直接减少了体重对膝盖的压迫。
而且游泳还是动员全身的肌肉的一项运动,只要你保持充足的运动量和强度,就会收获不错的减脂效果。
有哪些健身运动问答知识2体育健身基本知识问答
一、运动健身活动的程序有哪些
答:一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分
二、运动健身的基本要求是什么
答:1、因人而异;2、因时制宜;3、持之以恒;4、适度运动;5、全面锻炼。
三、慢跑的注意事项有哪些
答:1、跑前要进行身体检查,确定是否患有不适应跑步的禁忌症; 2、最好选择草地、林间小路等松软地带,不在公路上跑,以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎;3、跑步时避免穿衣过多和出汗过快,衣服要一点一点脱。
四、跑步中出现不适的自解方法是什么
答:1、胸口疼:慢走,深呼吸。2、呼吸急促:慢走,保持良好的呼吸,呼气时间要比吸气时间长。3、极度疲劳:减速或步行休息。
五、跑步的健身作用有哪些
答:1、增强心肺功能;2、促进新陈代谢,有助于控制体重;3、增强神经系统功能。
六、健身舞的健身作用有哪些
答:健身舞的健身作用主要有:1、能提高韧带和关节的活动范围,增强关节的弹性和灵活性,并能有效地增大肌肉力量;2、能改善和提高
心肌功能,防止脂肪在血管壁的沉着,保持血管的弹性;3、能提高肌体的能量代谢效率,控制体重,达到减少多余脂肪的效果。
七、如何合理地选择锻炼身体的方法
答:在锻炼身体方法的选择上,应根据自己的情况,诸如健康状况、体质水平、生活条件等不同情况,并结合自然条件合理地选择。 运动后如何科学饮水
运动不仅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。
有些朋友在锻炼的过程中会发现这样的现象。 经过长时间的锻炼,他们突然进入了一个停滞期,即身体或身体的某个部位与之前的时期相比没有任何进展。 根据这种情况,我接下来给大家详细分析。 健身一段时间后,进步不大。 我们应该如何改进? 一起来看看吧。
如何操作?
01增加每组的次数。
锻炼一段时间后,进步不是太大。 在这种情况下,如果想有效提高,可以在健身过程中增加每组某些动作的次数。 例如,您通常每组做十个俯卧撑。 这时候可以将每组俯卧撑的次数增加到15个。如果增加每组的次数,可以提高肌肉耐力。
02增加健身强度。
锻炼一段时间后,进步不大。 这种情况下,如果想提高,可以加大健身强度,比如做负重深蹲,每组5到10个。一段时间后,如果你按照这个级别是很容易的, 然后你可以适当增加一些重量,增加重量后,逐渐让你的次数从5次增加到10次。
03注意有氧运动。
锻炼了一段时间后,进步不是很大。 在这种情况下,如果你想提高,你可以看看你平时是否做无氧运动而不是有氧运动。 如果平时不做有氧运动,这个时候一定要认真对待有氧运动。 如果在健身的过程中没有进行有氧运动,身体的状态就会很疲惫,人自然会在疲惫的状态下没有进步。
04安排休息日。
锻炼了一段时间后,进步不是那么大。 在这种情况下,如果你想提高,你可以看看你在锻炼过程中是否给自己安排了休息日。 很多人都想快速健身。 为此,您可以每天为自己分配很多任务。 时间长了,肌肉得不到足够的休息,总有一天会出现进步不是太大的情况。 这个时候,你应该好好想想,不要让自己工作太辛苦,给自己适当的时间安排休息几天。
05 注意食物的分配。
锻炼了一段时间后,进步不是那么大。 如果你想在这种情况下有所改善,你可以注意这个时候你的饮食分配是否合理。 比如有些人不自己做饭,他们可能会叫外卖,或者直接在单位食堂吃饭,这些方式做的饭菜一般都比较油、咸。 可以考虑自己做饭,带到单位吃,这样蛋白质就不容易太缺乏了。
06慢慢做。
锻炼了一段时间后,进步不是那么大。 在这种情况下,如果你想提高,可以在健身过程中放慢一些动作。 比如之前做一个动作两秒,这个时候,可以把做这个动作的时间延长到五秒,再做这个动作的时候就慢一些,这样才有发力的效果 更好。
对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
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