健身前多吃什么食物能促使肌肉生长

健身前多吃什么食物能促使肌肉生长

　健身前多吃什么食物能促使肌肉生长，我们进行健身前，如果是为了促使肌肉生长，我们可以通过进食某些食物，来将健身所做的运动的效果达到最好，接下来分享的是关于健身前多吃什么食物能促使肌肉生长的相关内容。

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　 1、有关脂肪摄入的研究

　研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构（10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸（MUFA)与饱和脂肪酸（SFA)。

　单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　 （1）地中海饮食 ——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　 （2）海鱼饮食 ——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　 2、肉食与雄性激素的关系

　首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

　 3、激素与运动

　为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢？不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

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　 健身前多吃什么食物能促使肌肉生长

　 1、鸡蛋

　肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

　 2、瘦牛肉

　过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的`作用的。

　 3、三文鱼

　三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

　 4、白面包

　白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 5、酸奶

　酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

　 6、蛋白质粉

　蛋白质粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白质粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长增加肌肉力量。

　 7、橄榄油

　橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

　 8、紫菜

　紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　 9、木瓜

　大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

你也是认为素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗通常要增加肌肉我们都知道除了训练与休息之外，摄取良好且足够的蛋白质来源，是让肌肉纤维能更加快速修复的重点营养素。然而，一般来说蛋白质的来源大略分能为两大区块，它分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质，前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得；后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获得，对于有在健身或运动的人来说，无论是摄取肉类或植物类来源都能补充我们所需的蛋白质。

素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗 传统的肉食观念

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物，然而，根据联合国2019年所发表报告指出「当人类大幅改变饮食与食物生产方式就能降低气候变迁的破坏与影响」，因此，建议人类可以增加植物的摄取量并降低肉类的食用，除了能维持健康饮食的平衡外，还能环保救地球。

另外，在素食资源组织(Vegetarian Resource Group)所显示的民调上发现，有高达47%的美国人表示「每周会吃一顿素食餐」以及「每四个人就有一人会主动降低肉类的食用量」，这样的趋势正显示着人们在环保意识的抬头之外，还表示出增加食用素食的量也能补充该有的蛋白质含量。

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物！

然而，肉类在营养成分上主要为蛋白质，蛋白质内富含着基本矿物质与维生素等相关营养成分，尤其是维生素B、锌、铁与硒；虽然，我们常见的乳制品有多种维生素B、硒和大量营养成分，但却没有铁、锌和维生素B6。

因此，若要选择少肉又要吃得健康，最重要的关键点在于增加植物性蛋白质的摄取，常见的植物性蛋白质有坚果核仁、豆类和全谷类食物，这些食物虽然不完全如同肉类含有大量的蛋白质，并缺乏一些重要的氨基酸，但谷物氨基酸可补充坚果与豆类，因此，你只要在一天中摄取多样化的坚果、豆类和谷物，就可以满足每天所需的蛋白质含量以及营养成分，当然也包括健康的脂肪、抗氧化物与纤维质等等。

增加预期寿命

根据一项重大的新研究发现，用基于植物的蛋白质代替肉类，能显著增加了预期寿命。这项研究报告，检查了不同来源的蛋白质与健康之间的影响，研究人员发现只要使用植物性蛋白质替代加工的红肉，就可以将早期死亡风险降低34%左右。

美国哈佛医学院和麻萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的研究人员，对13万人的饮食、生活方式、疾病和死亡率观察了36年，研究人员发现用植物蛋白(如坚果或豆类)代替15克和19克之间的动物蛋白(相当于一根香肠)，就可以大大降低早期死亡的风险，这项研究的动物蛋白的来源包括红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品；而植物蛋白的来源包括面包、意大利面食、坚果、豆类和豆类。

研究数据显示出，根据能量百分比进行评估中位数动物蛋白的摄入量为14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的摄入量为4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改变生活方式和饮食危险因素后，研究人员们发现动物蛋白的摄入量与较高的死亡率有关，当能量增百分比每增加10%，死亡风险就会增加108(95% CI, 101-116; P = 04)，而反之植物蛋白摄入量与死亡率降低相关，当能量增百分比每增加3%，人们的死亡风险就会下降09(95% CI, 086-095, P < 001)；虽然，这些研究结果仅限于含有吸菸、久坐不动、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最后，研究人员指出「虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍然存在争议；用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉可获得一定的健康效益，因此，建议民众为了身体健康就应该改变蛋白质的来源」。

提高植物蛋白质来代替肉类蛋白质，就能显著的增加预期寿命。 结论

动物性蛋白质与植物性蛋白质的氨基酸组成并不相同，但是要做为生长肌肉的原料来说，那可以确定动物性蛋白质会比植物性蛋白来的较好，因为从动物的肌肉中所摄取的蛋白质，其氨基酸比较类似人体肌肉所需要的。

一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，它们其营养价值就比较高，像是动物性蛋白质里面所含的蛋白含量高于植物性蛋白，因为动物性蛋白质较接近人体所需要的蛋白质，而且它所含的必需胺基酸种类齐全。

总而言之，虽然动物性蛋白更适合人体吸收，但是不代表植物性蛋白没有效果，如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用，相对的就会相互提高两者间的营养价值，会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

资料参考／draxe、Massachusetts General Hospital

责任编辑／David