想增肌，怎么训练才最好呢？

今天要说的内容是超级组，接下来普及一下这个超级组是什么意思。第一个是对立肌肉，第二个是辅助肌肉，最后一个就是同一肌肉。为什么很多人使用超级组，首先超级组能提高训练强度，因而能帮助你增肌，先从字面来讲，训练的强度的提升是可以导致增肌的，但是不是通过超级组的方式。

超级组里感受到的强度更多的是累，是疲惫，这叫心肺功能上的累，这不等同于训练中的强度这个概念。训练中的强度指的是我们在提升训练的总量，也是增肌的主要方式之一的时候。

训练总量有很多不同的因素，我们做的组数，做的次数，以及每次做的重量，那我们选择的这个重量他跟我们极限的重量相比是有多重，这个百分比才叫强度。这是训练强度的定义。

你要做的其实就是越做越重，所以能够提升训练总量，所以能够增肌。这跟超级组感受到的累，感受到的强度完全不是一个东西。第二个流行的说法就是超级组能够有效的提升你肌肉的耐力，所以能够帮你增肌。

首先还是从字面上来解剖，通过训练来提升增肌耐力，从而实现增肌，确实是ok的。是有效的，就是局部代谢压力。这个东西它的效果也不错，但是跟超级组没有关系。对立肌肉就是完全不重叠，就算你再怎么练超级组，对于局部的代谢压力也是没有关系的事情。

即使有代谢压力，也是核心,稳定肌肉，比如说做站姿中的划船，再加上这个站姿的绳速飞鸟呢时候，是我们的腹肌，是我们的下背，核心肌肉群，需要保持我们的数值。但是这跟我们练超级组的本身目的是不一样的，你想要增强核心肌肉，你应该去做一些仰卧起坐，不是应该练超级组。

还有就是超级组如果是同一肌肉群的话，比如卧推加上飞鸟，那确实能够提升肌耐力，因为是相同的肌肉，但是问题是你练卧推连练两次。第三种说法就是超级组能够有效的不仅增肌，还能提升你的心肺功能，我们觉得我们感到累了，那应该就是心肺功能在工作，这点是没错的。

但问题是有人做过类似的实验，我们发现抗阻训练也就是健身产生的这种心肺的疲劳感是无法有效的提高你的心肺功能。我们每个人的超量恢复的过程，这个额度是有限的。所以说你想同时提升肌耐力，同时又想提高心肺功能，这个事情本身就是很难实现的事情，即使它有限，你干嘛要超级组来提升心肺功能呢。

有种东西叫做有氧运动，这就是一个没有逻辑的事情。第四种说法就是超级组能够加速你的减脂过程，这是不可能的。最后一点原因唯一靠谱的是超级组能够省时间，这点无可厚非，你把两个动作连着做，这才是唯一原因。

确实，运动真的不像我们想象的那么简单，增肌减脂，有氧无氧这些涉及了太多的科学知识，如果我们不掌握科学的知识，那么我们不仅不能收获良好的运动效果，甚至有可能受伤！

我相信不少人都听过这样的话，我们增肌期间我们最好不要跑步，因为这会掉肌肉，于是那些在健身的朋友对跑步很是忌讳，都不敢去跑步了！

增肌，跑步，两者真的是水火不容吗？其实很多人都想错了，事实绝对不会像我们想象的那么简单，既然我们想要通过健身跑步来锻炼自己的身体，那么我们就要对这个问题有个全面的了解！

今天作为一个健身跑步的达人，我就来给大家讲一讲增肌，跑步两者之间的关系，以及我们需要把握的要点，希望大家都能够把握住，掌握科学的知识！

首先，增肌，跑步两者的训练目的有什么不同？

增肌是主要以无氧运动为主，它锻炼的是我们的肌肉的耐力和爆发力，通过无氧运动可以让我们的肌肉增强，让我们的肌肉超量恢复充分的生长！

而跑步主要是以有氧运动为主，它锻炼的是我们的心肺耐力，通过有氧运动可以让我们的脂肪减少，达到体重下降，控制体脂的目的！

那么增肌和跑步之间有什么密切的联系吗？

其实这两者是相辅相成，共同进步的，绝对不可能把他们分开！

在我们健身时高强度的训练会让我们的肌肉产生乳酸，这就是一些代谢的废品，如果我们的心肺功能强大，那么在锻炼时，我们就能给这些肌肉输送更多的氧气，从而减少乳酸！

如果我们在做有氧运动，比如说跑步时，我们的肌肉力量不强大，那么对我们锻炼的效果影响也非常的大，肌肉不强，我们的身体更容易受伤，而且减肥的效果也不好！

如果我们想要在健身这条路上走的更远，或者是跑步这条路上走得更远，那么这两者缺一不可，必须相互扶持，共同进步！

那么我们如何安排增肌和跑步呢？

当然我们得把控一个度，虽然说增肌和跑步能够同时进行，但是我们也要注意一些科学的运动方法，这样才能很好的将两者利用起来！

在我们健身期间，我们可以进行适度的有氧运动！不过我们也不能天天进行有氧运动，隔一天跑一次，每次跑步的时间控制在30分钟以内，这对我们增强健身的效果非常有力！

同时这两者的运动顺序我们也要把握好，如果我们想要更好的增肌减脂，收获更好的身形和身体流线，那么我们最好先增肌，然后再减脂！

因为我们先去增肌，这样可以消耗体内的糖原，让我们身体内的糖原消耗殆尽！然后我们再去跑步，这时候身体的脂肪燃烧就非常的充分，身体的体脂率就会下降！

不管我们是去跑步还是想锻炼自己的身体，增加自己的肌肉，我们都不能放过无氧运动或是有氧运动，，我们需要将两种运动方式结合起来，这样才能收获更好的效果！

健身过程中重量，如果没法提升，那么提高次数也可以增肌，但效果并不是那么好。现在这个社会，有太多的人执着于各种肌肉线条身材，当然，这样子的身材是非常健康的，这种趋势对于全民健康是很非常有利的。所以也有很多增肌的方法被挖掘出来供人们采纳，增肌讲究的其实是大量少数的原则。

一、大量少数原则

增肌锻炼中，重量是非常重要的一个因素，唯有力量训练，才能让你的肌肉更加结实，才有机会获得更加好的线条。这其中重量和次数是非常重要的参考因素，重量需要大量，但是也需要在自己力所能及的情况下，去找到最适合自己的重量，而次数是建议比较少数的，虽然多次数对增肌也有益处，但最后还是将这些次数压榨的更加少次数比较好，这对于我们的训练将会有大大的帮助。所以增肌大量少数的原则是有依可据的。

二、不断坚持

另外，除了力量上的训练之外，增长肌肉是一个长期的过程，所以就要求人们要有一颗坚持不懈的心，切不可以三分钟热度，否则可能会让你长期的努力功亏一篑，这是很多人都不想看到的结局。所以健身也是一个长期的过程，只有一直不断努力，不断坚持，才能让健身效果达到最好，也能让自己变得更加健康，实现自己拥有一个好身材的梦。其实不管是健身也好，或者是其他方面的健康问题，都需要自己一颗自律的心。

一般情况下，如果想要健身效果达到最好，那么需要将你的重量加大，还有次数压榨的更少。但是当你的能力有所限制的时候，还是可以将你的次数稍微增长一点点，但是效果可能没有那么好，不过也可以达到增肌的效果，这对于一身身体素质没有那么强的人来说，其实是大有帮助的。当时强度达到一个阶段的时候，在慢慢增大重量，减少次数也是可以的。

既然在增肌阶段，就以增肌为主，有氧运动为辅。

增肌有两种方式，一种是增加肌纤维的数量；一种是增加肌纤维的半径。不管哪一种都是很好的增肌形式。

要增肌必须进行大运动量、大负荷的训练。也就是说每次必须练到力竭，练到肌肉有酸痛感为好，这种状态就是常说的“肌肉撕裂”，这样肌肉才能重生，增加的更快。

当然，力量练习要讲究方式方法，否则得不偿失。每次大力量锻炼完以后，要让肌肉有充分的休息时间，这样才不至于肌肉疲劳的积累，导致运动受伤。最好隔一天练习一次或一个星期三次。

有氧运动为辅助训练，主要是锻炼我们的心肺呼吸系统。在力量训练休息的那一天可以进行，每次3～5公里就够了。如果身体素质好，运动量再大一些也是可以的。

这要看您的体属于哪种？

外胚体型(瘦小细长):

有氧训练时间控制在每周不超过2次，每次不超过30min，有氧强度低级为为易。

中胚体型(肌肉型):

有氧训练可以控制在每周3次以上，中行强度，时间控制在45min之内。

内胚型(肥胖型):

有氧训练可以每次力量训练后进行，低强度45min以上，高强度45min之内。

有氧训练是增肌的基础，有氧训练的种类形式也特别特别的多，以上供参考。希望能帮到您。

在增肌期怎么安排有氧运动的文章，可以打开下面的链接。https://mtoutiaocdncom/i6871884141479068164/app=news_article&timestamp=1599993445&use_new_style=1&req_id=2020091318372501002202604004D886F9&group_id=6871884141479068164。

一周3次

肯定是利大于弊的，跑步可以去掉多余的肉，然我们能够更快速的增肌。

跑步也有很多种：慢跑、短跑、变速跑、马拉松等，我们暂且默认是10到15分钟的中等匀速跑步，对于体型比较瘦小的人来说，跑步是一个不错的增肌选择，大基数的就需要借助一些器材来练自己的肌肉了。

增肌也有好几种：例如增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，增加肌肉的维度，也就是我们通常所说的肌肉看起来变大了，我想你问的增肌应该是指增加肌肉的维度，也就是让肌肉变大，那我们回到具体的问题，通过每天10到15分钟的中等强度跑步，是否可以让肌肉的维度变大呢？

答案是“不能”！不过，这样的跑步可以增加肌肉的耐力，对增加肌肉也是有一定帮助的，跑步是有氧运动，如果你想要增加肌肉的维度，建议使用有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，增加肌肉维度的，三大黄金无氧运动的动作是：深蹲、硬拉、卧推。

当然，还有很多各种器械和各种方式的无氧运动，都可以很好地增加肌肉维度。