增肌 多久安排一次大重量训练日？

　　你可以用金字塔法则和超级组来提高力量肌肉，而不只是上大重量。金字塔可以递增也可以递减，两种都用，超级组就是两部位锻炼动作放在一起练，中间不休息，这样可以尽全力让肌肉充血。

　　当然如果加大训练量，同样的休息时间也要相应延长，因为肌肉是在休息中生长的，锻炼效果最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天或直到下一轮锻炼前，酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。用泵感来衡量多久加重，组数一般是3-8组，组间休息1分钟。

　　还有一点非常重要就是拉伸，防止受伤和促进增肌训练的效果，注重拉伸是通往专业训练必须的一点。

　　不知道你有没有练腿，这个也很重要，练腿能促进雄性激素分泌，雄性激素有助于全身部位的力量肌肉发展，这也是男性比女性肌肉发达的原因之一。

有人提到饮食，那我说一下，是半小时之内补充蛋白质和碳水化合物一起，碳水化合物：面包 水果，蜂蜜等。

一般建议用40度的温水冲调，或者伴在含有VC的果汁或橙汁中，不要使用冷水或者开水冲泡，会导致蛋白质变质。

热水冲调会让蛋白粉中的蛋白质变性而导致营养流失或吸收率降低。不建议用热水冲调。这样是基于两个原因：

一是乳清蛋白会有一些麦芽糖、碳水化合物的搭配，糖和碳水化合物中淀粉在遇高温时会糊化，产生结块的现象；

二是蛋白粉对温度非常敏感，只要温度超过自身的耐温性，则蛋白的活性将直线的往下掉。所以为了避免对蛋白活性的破坏，在冲饮蛋白粉的时候千万不要来一杯热呼呼的开水。

正确的喝法是:将温开水先倒入杯中，加入蛋白粉，搅拌或摇匀使其全部溶解后服用。

扩展资料：

食用误区

1认为增肌粉含有过多的碳水化合物，易导致肥胖。

其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态，转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。在使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

2增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌。

增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。

3增肌粉适合所有想增肌的人群。

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

--增肌粉

增肌和减脂的饮食区别：

1、在身体机能上不同

增肌在饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态。

2、在蛋白质摄入量上不同

增肌的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质。而减脂上蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白。

3、在食量上的不同

增肌的话需要多吃一点，而减脂就要适当的控制饮食。

扩展资料

减脂增肌餐：

所需材料： 西红柿2个、西葫芦2根、甜椒各1个、紫洋葱1个、煮好的藜麦500g、芹菜5根、碎牛肉250g、盐适量、黑胡椒适量    

做法：

1 切碎西红柿    

2 切碎甜椒，看起来好美    

3 切西葫芦    

4 切碎紫洋葱    

5 芹菜切碎    

6 碎牛肉 过一遍热水 把油脂过掉    

7 煮好藜麦 密集恐惧症绕过哈    

8 先把蔬菜放进锅里面 不需放油放水 适时搅拌 蔬菜差不多之后放入过水的碎牛肉 煮大概5分钟 熄火把事先煮好的藜麦放进去搅拌 即可    

参考资料来自：-减脂增肌餐