如何合理安排锻炼时间

1、食后锻炼身体的科学安排

2、根据健身目的科学安排长期的体育锻炼

3、一年四季的体育锻炼特点及注意事项

目的：1、进一步理解和运用具体的食后锻炼时间的科学安排

2、理解和运用科学选择锻炼时间

重点难点：

合理地安排锻炼时间

教学方法：

提问法、讨论法、讲授法

教学步骤：

一、进食后锻炼时间的科学安排

（一）进食一段时间内应注意避开运动的原因

A 刺激肠胃

B 血流分配紊乱

C 影响运动效果

（二）适合运动的几个时间段如下：

A 早晨时间段：晨起至早餐前；

B 上午时间段：早餐后两小时至午餐前；

C 下午时间段：午餐后两小时至晚餐前；

D 晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。

（让学生讨论每个时间段的利弊，教师归纳，学生根据自己的情况选择时间段）

二、长期体育锻炼的科学安排

（一）根据健身目的科学安排长期的体育锻炼

（二）根据季节科学安排体育锻炼

A、春季锻炼的内容及注意事项

春季锻炼中需注意的地点与时间、运动量的大小、气候的变化、运动意外等事项。

1地点与时间的选择

　　春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所，因为树木花草有净化空气，吸附灰尘及调节温度、湿度，过滤噪声的作用，新鲜空气中所含的大量的负离子，对人体有调节作用，能使人提高工作效率，增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新，使人心旷神怡，有助于精神心理的调节，振奋人体阳气。春季锻炼的时间最好选择在日出之后，因为日出之后植物能够很好地进行光合作用，空气中的氧气就会更多，人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。春季是个多风多雾的季节，雾中含有很多对人体有害的微粒，对心血管和呼吸系统等均有危害，在工业城市中，早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质，故晨炼应选择在日出后。

2运动量的选择

　　人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目，进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量，以不出汗或微出汗为宜，因运动量过大、汗出过多会损伤阳气，影响人体的养阳和生长，而且汗出过多，毛孔开泄，易受风寒而诱发感冒。

　　年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动，老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是，在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返，如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人，运动量必须由小到大，运动项目则由易到难，由简到繁。

3注意气候变化

　　春季冷暖交替，气候多变，所以春季锻炼的衣着要合适，要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼，大雨的天气亦应避免户外运动，以免着凉。

4锻炼意外的防治

　　春炼时要注意自我保护，适度的锻炼会使检精神愉快，情绪饱满，食欲旺盛，睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动，运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动；冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。

　　在运动中若出现擦伤，可用凉水冲净后涂红药水或紫药水，或贴上护伤膏；发生肌肉拉伤，应立即停止活动，在痛处敷上冰块或冷毛巾；腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷，将受伤部位垫高，2-3天后再热敷，可贴麝香止痛膏等。

　　总之在春季锻炼过程中，由于气候的变化及个人情况与条件差异，会在锻炼中出现许多特殊问题，只要解决妥当，春炼会是一件十分惬意的事。

B 夏季锻炼的内容及注意事项；

夏季气候的特点，主要是温度高，湿度大，闷热。但人体对各种气候的适应能力很大，这种，这种适应能力不是人体所固有的，是靠锻炼培养起来的。一般来说，经过暑天系统锻炼之后，机体热的耐受性会逐渐增强。因此，夏天锻炼只要得法，就能收到显著的效果。在锻炼时必须注意下述事项：

⒈应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼（游泳例外），一般应放在上午或傍晚。若在烈日下锻炼，应戴白色凉帽，穿浅色、宽敞、通气性能良好的薄衣。室内运动场地，应有良好的通风降温设备。

⒉在运动量和强度上要注意循序渐进，不可凭兴趣突然增加运动量。在运动过程中，应增加休息次数，最好到荫凉的地方去休息，练习时间不易过长、过累，这一点对于没有锻炼习惯的人来说，更应注意。

⒊夏天进行锻炼，因出汗很多，丢失大量的水分和盐分，就很容易引起热痉挛。若在休息时喝少量清凉清暑及低糖含盐的饮料，不但可以补充体内因出汗而减少的盐分，还可限制一部分水不致大量排出。更应注意的是，在剧烈的运动后，不宜吃冰棒一类的东西和过冷的食物，以免发生胃肠功能紊乱，引起腹痛、腹泻。

⒋出汗之后，不要立刻用冷水洗澡，在运动后用温水洗涤，对避免中暑是很有好处的。

⒌如发现大量出汗、疲乏、恶心、头昏等症状，有可能是中暑的先兆，应立刻停止锻炼，迅速来到荫凉和通风的地方休息，喝些解热消暑的饮料、凉开水等。

夏季锻炼项目很多，人们尤为喜爱游泳这项运动，因而有必要谈一谈游泳运动的注意事项：

⒈在利用江河、湖泊等自然水源进行游泳活动前，必须注意安全和卫生。充分注意水质、水温、水速及水的深度，禁止在有污染、有旋涡及水下有杂物的水域内游泳。

⒉游泳是一项对人体有着良好影响的运动，但患有严重的心脏病、活动性肺结核、高血压、中耳炎、癫痫和一切发热病人，都不宜参加游泳，以免发生意外，或使病情加重。另外，一些传染性疾病，如有些皮肤病、重沙眼、脚癣、眼结膜炎、阴道滴虫等疾病的患者，不宜去游泳池游泳，以免传染他人，女子在经期也不宜参加游泳。

⒊在下水前，要做好准备活动，多做些下蹲运动，并用手揉揉腿部肌肉。之后，用冷水淋淋身体，然后再下水，以防发生抽筋现象。此外，在水中停留时间也不宜过长，或停止不动，不要过累。在炎热的夏天，饮水中可加些盐。一旦发抽筋，应该立即上岸，擦干身体，按摩抽筋部位的肌肉，注意保暖。

⒋初练游泳的人，每次在水里持续时间不能太长，一般在水里游10~15分钟就应上岸歇一会儿。如果经常参加游泳锻炼，身体各器官和机能已经适应，游泳时间可以长些，且因人而异。若出现皮肤由红变白、发紫、嘴唇发青，甚至浑身起鸡皮疙瘩和打寒战等现象时，就应该赶快上岸，晒晒太阳，并做一些轻缓的活动以加强产热过程，防止发生感冒，等体温调整过来再下水。

⒌无论是在天然水域或游泳池里游泳，都应注意眼和耳的卫生。游泳后最好滴些眼药水，为防中耳炎，游泳时可用凡士林棉球或橡皮耳塞将耳朵塞好，以防池水进入耳内。当外耳道进水后，不要随便挖耳，上岸后可用同侧单足跳的方法将水倒出。还可采用吸引法，即头偏向有水的耳朵一侧，用手掌紧压在耳孔上，屏住呼吸，然后迅速提起手掌，即可将水吸出。

⒍剧烈运动或大强度劳动之后，不宜立即下水游泳，要等到身体机能恢复正常后才可下水。

C 秋季锻炼的内容及注意事项；

秋季天高气爽，湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的，不过要是没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己，恐怕是事倍功半，因此特别提醒你，秋季锻炼也要讲方法。

1、注意衣着防止感冒

秋季与夏季不同，清晨的气温已经有些低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外活动，而要给身体一个适应的时间。

2、及时补水防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且，秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。

3、循序渐进切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好、抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天是一个人体的精气处于收敛内养的阶段，所以运动也要顺应这一原则，运动量应由小到大、循序渐进。锻炼时如果觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下次运动时一定要减少运动量。

4、运动保护预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动时也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

5、晨跑锻炼不宜路边

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

6、锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下进行，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

7、调整饮食增强体力

到了秋天，天气转凉，人们会食欲大振，热量的摄入也会大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。专家建议您，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

D 冬季锻炼的内容及注意事项。

冬天已来临，由于气候的变化，在进行日常锻炼的时候需要注意一些问题，避免出现影响健康的情况发生。

冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。

1．锻炼前做足热身准备。

一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。

2．穿的衣服要有层次。

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此，休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。

3．运动前后及时补充水分。

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

前几天有朋友咨询我，她经常上夜班，该怎样健康减肥，经常上夜班属于生物钟颠倒的人群，不能按照现有的减肥方法来减肥，那么该怎样健康减肥呢，那么今天给大家分享分享，关于经常上夜班如何健康的减肥，这3个方法可以帮到你！ 

我们都知道经常上夜班会使人疲劳不堪，处于萎靡状态，自身免疫力下降，容易感冒过敏，惹病上身。上夜班时，生物钟被破坏，休息时间紊乱，很容易产生焦虑、脾气变坏，心脏器官不能正常休息，会加大心脏病发生的几率。引发肾病、糖尿病比例高达30%，神经衰弱比例高达90%。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，造成激素分泌紊乱，影响身体健康。 

长期夜班对身体有那些危害呢；

1、损伤肝脏。

长期23点后睡觉容易增加患心脏病的风险，甚至出现猝死的情况。这是因为长时间的熬夜导致心脏供血不足，因此容易增加心脏病的患病风险。

2、记忆力下降。

长期23点后睡觉会导致出现记忆力下降。交感神经在夜里需要休息，如果长期23点后睡觉，交感神经无法得到充分的休息，白天容易出现精神不振、疲劳嗜睡，以及记忆力下降等情况。

3、损伤肝脏。

长期23点后睡觉可能会导致肝脏功能受损。晚上11点到凌晨3点是肝脏的最佳排毒时间，若是长期23点再睡觉，肝脏无法顺利排毒，这容易导致肝脏血流相对不足，难以修复已受损的肝细胞，情况可能还会恶化。

那么经常上夜班怎样健康减肥呢？

一，饮食方面。

在饮食方面安排上应增加一些营养丰富可口的饭菜，吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜等。夜班工作易致视觉疲劳，因此，夜班工作人员要注意补充含维生素A较多的食物，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素等。

二，提升基础代谢率。

我们都知道，减肥的时候，基础代谢率越高减肥效果越好，如何增加基础代谢率呢

1，增加肌肉。

肌肉增加可以选择有氧运动和无氧运动相结合，增肌减脂效果都是不错的。比如，跳绳，散步，俯卧撑，仰卧起坐等。

2，提高体温。

当体温提高1摄氏度，基础代谢率上升7%，对于经常手脚冰凉的一些女生，增加微循环和血液循环，提高心脏功能，达到提高基础代谢率的作用。

三，补充充足的营养素。

经常上夜班的朋友，导致营养素的缺乏，比如VA,VE,VC等一些基础营养素的缺乏，可以补充一些基础营养素，来增加机体抗衰老和抗自由基，提升机体脏腑功能。

以上是经常上夜班怎样健康减脂的3个方法，这些方法可以根据自己的实际情况来合理安排，具体的要结合你的时间和工作强度来规划，减脂之前要先调整好自己的身体状况，同时也是需要来有步奏的来安排，希望我的分享能帮到各位上夜班的朋友！

会瘦，但是这样的减肥方式不健康。也很容易导致你减肥以后反弹。即使上夜班，晚上也可以按照白天的时间来进行就餐，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的辅助作用，才能有足够的能量去燃烧和代谢脂肪。

上夜班如何健康的减肥？1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。减肥期间保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。上夜班可以按照这样的模式进行，如晚上7点~8点时间段就餐，到了晚上12点~1点的时候在吃一餐，然后到早上8~9点段在就吃一餐，这样也可以起到均衡饮食和均衡营养的辅助作用。

2，增加蛋白质摄入量。足量的蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，对提升代谢和促进脂肪燃烧起到辅助帮助。哪些食物富含蛋白质，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高盐分及高糖分食物摄入量。这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养，上夜班经常食用的话，很容易增加胃肠负担，增加热量和油脂的摄入量，不利于减肥和身体健康。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物，这些食物能延缓血糖上升速度，对减肥和养护身体健康起到很好的辅助帮助。4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。虽然上夜班，但是也不能就餐很快，也要保持细嚼慢咽，因为细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量。

5，运动辅助。上夜班虽然比较辛苦，但是下班就餐以后如果直接睡觉，很容易增加胃肠负担，导致消耗不了的食物容易转化成脂肪堆积，建议选择运动来辅助进行，如慢跑，快走，靠墙站立，跳绳，卷腹，俯卧撑等运动，这些运动搭配进行，既能起到提升代谢又能起到促进脂肪燃烧和锻炼身体的辅助作用。