食用什么食物可以增强肌肉

食用什么食物可以增强肌肉,第1张

食用什么食物可以增强肌肉

 食用什么食物可以增强肌肉健身是很常见的事情,如果想要通过健身这个方式来增长肌肉,跟饮食方面有着密不可分的关系。下面就让我给大家介绍一下食用什么食物可以增强肌肉。

食用什么食物可以增强肌肉1

  1、三文鱼

 6盎司的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽—3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽—3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

  2、瘦牛肉

 很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽—3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

  3、鸡蛋

 营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收,身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

 这三种食物对于肌肉的增强都能起到至关重要的作用,平时就可以适当吃一些,在食用时可以变换不同的做法,以免会吃厌烦。同时,我建议大家在制定饮食计划时,一定不能太过偏重于这几种食品,要保证营养的均衡摄入。

食用什么食物可以增强肌肉2

  海鱼

 含有丰富的蛋白质,且容易被人体吸收,促进肌肉生长;含有对人体健康有益的不饱和脂肪酸,能抑制脂肪形成,帮助肌肉增长。

  瘦牛肉

 与鱼肉相比,瘦牛肉的优势是高蛋白低脂,在促进肌肉增长的同时避免身体摄取过多的能量,调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等,但要除去肉皮。

  鸡蛋清

 煮熟的鸡蛋清会变成白色,是身体所需蛋白质的极佳来源,能为肌肉增长提供原料。整鸡蛋还含有脂肪和卵磷脂,能促进肌肉生长;维生素B2能消除脂肪;维生素B3及维生素B1可消除腿部赘肉。要少吃蛋黄,以免胆固醇摄入过多。

  全脂奶

 全脂奶比脱脂奶更适合腿瘦的男人,因为它能提供不容易转化成体脂的少量脂肪,以及因此而吸收得更好的蛋白质。酸奶也有很好的消脂增肌作用。

  面条

 在运动后吃上一碗面条,能提供容易消化的碳水化合物,补充身体损失的糖,抑制脂肪的生成并促进肌肉的生长。除了面条之外,吃点白面包、馒头也有相同的效果。

  燕麦

 营养丰富,能提供较多的碳水化合物,提高蛋白质代谢的效率,使身体摄入的蛋白质进入肌肉帮助其生长。其他富含碳水化合物的食物还有大米、小麦、小米、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。

  芹菜

 芹菜含有较多的纤维素、钙和钾,纤维素能促进消化和排毒,钙能使脂肪加快分解,钾能减少水分在腿部的积聚,消除水肿,减少赘肉。富含纤维素的食物还有麦麸、笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、发菜、银耳、木耳、樱桃、苹果等。

  香蕉

 脂肪含量很低,还含有较多的钾,可促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物,避免水分和废物在下半身堆积,造成腿部臃肿。其他含钾的食物还有糙米、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、西蓝花、豆类、柑橘、橙、山楂、桃子等。

食用什么食物可以增强肌肉3

  鸡胸肉

 鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物,而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质,同时也没有许多热量,加上价格便宜,吃完以后长时间不至于出现饥饿感,可以缓解运动之后带来的疲劳感,非常适合增肌的朋友食用,同时还能达到减脂的效果。

  牛肉

 牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物,因为牛肉里面富含了许多营养素,对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉,对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉,蛋白质非常优质,效果还挺显著的。

  深海鱼

 大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质,不仅可以给身体提供所需的脂肪酸,还能让脂肪慢慢减少,长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼,可以让皮肤变得非常有弹性,它的胶原蛋白确实相当丰富。

  鸡蛋

 如果想要增长肌肉,那么肯定不能缺少蛋白质,在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错,有着优质的蛋白质,并且比起其他的食物含量相对要高很多,同时价格特别划算,值得健身的朋友都去试试。

  西兰花

 根据研究显示,西兰花里面有着丰富的蛋白质,营养价值高,比如西红柿和菜花等食物要高很多,不管是想要减肥或者增长肌肉,选择多吃点西兰花不会让你失望。

  牛奶

 牛奶是很常见的乳制品,富有许多蛋白质,并且在体内的消化速度慢,能够让体内的氨基酸稳定,延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶,不仅可以补充蛋白质,还能让肌肉增长,让骨骼变得越来越健康。

很多爱美的人士都希望自己一方面能够正常的吃东西,另一方面可以少摄入脂肪,多增长肌肉,这样可以让自己的身材看起来更加的完美,更加的漂亮。但是除了配合日常的运动以外,平时吃东西要注意哪些方面才能够起到既减脂又增加肌肉的作用呢?其实很多这方面的食材都是我们日常更加常见的。比如说饱含优质蛋白质的食物,吃这些食物就可以既增加肌肉,又不会长过多的脂肪。接下来我们也可以具体提供一些建议。

第一,有利于减脂增肌的肉类

很多人对肉类都有抵触的心理,认为自己吃了肉就会长肉,其实这是一个认知上的误区。如果每天只吃主食和菜而拒绝肉的话啊,反而会让身体虚胖起来。每天人对肉类蛋白的需求,都是有一定量的,只是在摄入这些肉类的时候可以进行区分,有取舍的去摄摄取,比如说每天可以多吃一些鱼肉类。鱼肉对人体来说,所富含的蛋白质很高,又能够让人体快速的吸收,又不会让人长很多肉,还有瘦肉以及虾类这些都是对人体能量提供很有帮助的食物。多吃一些这种肉类都可以起到减脂增肌的作用,只要注意别摄取太多油炸类,也不要吃太多肥肉就可以了。

第二,有助于减脂增肌的蔬菜水果

除了肉类,蔬菜水果也是减脂增肌不能绕过去的饮食的一大部分。想要保持完美的身材,吃水果的时候就要规避到一些糖分很高的水果。日常可以更多的吃一些火龙果,牛油果这些糖分的含量不高,但是营养和膳食纤维以及微量元素的含量却很高的水果。吃这些能让人摄取到很多的营养和能量,却不会长很多的脂肪。蔬菜方面,可以多吃一些叶菜,起到补充水分的作用,也可以多吃一些胡萝卜,南瓜,这些也有助于减脂增肌。

除了以上这些。建议还可以多注意粗粮和细粮的搭配,粗粮方面多吃一些燕麦啊,黑豆之类的,这样也可以减少人对脂肪的摄取,还可以让肠胃更加健康,这样也有利于减少脂肪的堆积。

其实市场上的各种营养 品如你所说 韦德增肌粉等等都不会起多大作用

长肌肉关键有2

1锻炼时间和力度每天坚持锻炼肌肉每天定量,然后逐步增加

2想长肌肉有一个很好的食物 那就是西瓜白也就是西瓜瓤吃完后剩下的白色部分当然不包括绿色的皮现在西瓜很多那可是增加肌肉最好的食物

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉,获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维,触发重构增生新肌群。

肌肉生长,需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂,体能水平下降然后经过饮食和睡眠,体能逐渐上升,甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质,优质脂肪,碳水化合物,注意要合理补充,而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料,蛋白质适量摄入,过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐:鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能,为人体的生理活动提供能量,如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足,进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需,提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐:牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量,促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足,会造成训练中疲劳乏力,训练计划不能完成,难以达到理想的增肌效果。

食物推荐:玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素,生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥,所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌,可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多,生长ji素随年龄变大而减少分泌,这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时,我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域,从而增加我们的肌肉。因此,富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏,看你怎么用。

石榴汁在台湾省健身食品中很少出现,它确实含有多酚类抗氧化剂,可以缓解训练时对肌肉的一些压力,进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现,专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂,可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高,但如果是一般的训练过程,只要每天喝一杯,也能有效减少肌肉损伤;只要能确定是100%石榴汁!

研究表明,在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中,摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出,ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞,在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症;并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。

红薯是一种优质的碳水化合物,也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告,运动训练后食用富含碳水化合物的食物,如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果,可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩,让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪,就应该高蛋白。如果练习后吃快碳,多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整,少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长,少吃油和盐,少吃碳,少吃肥肉,比如去皮鸡胸肉。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8943650.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-30
下一篇2023-09-30

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存