假期健身增肌的3个必要条件

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时，我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域，从而增加我们的肌肉。因此，富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏，看你怎么用。

石榴汁在台湾省健身食品中很少出现，它确实含有多酚类抗氧化剂，可以缓解训练时对肌肉的一些压力，进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂，可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高，但如果是一般的训练过程，只要每天喝一杯，也能有效减少肌肉损伤；只要能确定是100%石榴汁！

研究表明，在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中，摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出，ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞，在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症；并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。

红薯是一种优质的碳水化合物，也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告，运动训练后食用富含碳水化合物的食物，如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果，可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩，让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪，就应该高蛋白。如果练习后吃快碳，多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整，少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长，少吃油和盐，少吃碳，少吃肥肉，比如去皮鸡胸肉。

很多爱美的人士都希望自己一方面能够正常的吃东西，另一方面可以少摄入脂肪，多增长肌肉，这样可以让自己的身材看起来更加的完美，更加的漂亮。但是除了配合日常的运动以外，平时吃东西要注意哪些方面才能够起到既减脂又增加肌肉的作用呢？其实很多这方面的食材都是我们日常更加常见的。比如说饱含优质蛋白质的食物，吃这些食物就可以既增加肌肉，又不会长过多的脂肪。接下来我们也可以具体提供一些建议。

第一，有利于减脂增肌的肉类

很多人对肉类都有抵触的心理，认为自己吃了肉就会长肉，其实这是一个认知上的误区。如果每天只吃主食和菜而拒绝肉的话啊，反而会让身体虚胖起来。每天人对肉类蛋白的需求，都是有一定量的，只是在摄入这些肉类的时候可以进行区分，有取舍的去摄摄取，比如说每天可以多吃一些鱼肉类。鱼肉对人体来说，所富含的蛋白质很高，又能够让人体快速的吸收，又不会让人长很多肉，还有瘦肉以及虾类这些都是对人体能量提供很有帮助的食物。多吃一些这种肉类都可以起到减脂增肌的作用，只要注意别摄取太多油炸类，也不要吃太多肥肉就可以了。

第二，有助于减脂增肌的蔬菜水果

除了肉类，蔬菜水果也是减脂增肌不能绕过去的饮食的一大部分。想要保持完美的身材，吃水果的时候就要规避到一些糖分很高的水果。日常可以更多的吃一些火龙果，牛油果这些糖分的含量不高，但是营养和膳食纤维以及微量元素的含量却很高的水果。吃这些能让人摄取到很多的营养和能量，却不会长很多的脂肪。蔬菜方面，可以多吃一些叶菜，起到补充水分的作用，也可以多吃一些胡萝卜，南瓜，这些也有助于减脂增肌。

除了以上这些。建议还可以多注意粗粮和细粮的搭配，粗粮方面多吃一些燕麦啊，黑豆之类的，这样也可以减少人对脂肪的摄取，还可以让肠胃更加健康，这样也有利于减少脂肪的堆积。