增肌多久后开始减脂

一个月左右。

肌肉需要长时间的刺激训练才会有很好的效果，在锻炼肌肉的时候，选择有氧训练就是最好的，每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助用户提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

减肥注意事项

不要减肥的速度过于快，因为如果减肥速度过快会造成体内大量脂肪的分解而产生过多的酮体，淤积在体内容易导致酮症酸中毒。如果减肥速度过快，使疲劳感、饥饿感更加明显，不利于各项减肥措施的坚持，也容易危害到健康。

不要过分的控制食物摄入，如果过于节食会导致最基本能量的供给欠缺，进而可能会导致明显的饥饿感和低血糖，不利于身体健康。

减肥期间不要过于剧烈的运动，否则会产生大量的分解物质与脂肪的分解物质进行竞争性抑制，而产生肾脏负担加重的情况。

以上内容参考  人民网-第262期：减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结

1、增肌运动可以减脂，两者本质目的不同，所以当你掌握好分成，增肌减脂是可以同时的，没有多大的冲突。但是，我们要从一些细节来改善健身效率，从而达到更好地增肌和减脂。

2、增肌就是增加自己肌肉的维度，有许多人体脂率很低，但是他们的肌肉也非常的少！这样我们的身材也会非常的难看，没有饱满的肌肉流线！

3、减脂和增肌是同步进行的，我们应该减少体内的脂肪，增加体内的肌肉含量，这样我们的身材才会逐渐的饱满。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

首先个人建议，健身人士本身的肌肉已经很好了，可以先减脂，然后在增肌。当然这个还需要根据你自身的情况来制定相应的健身计划。其实健身人士只要自己的体脂率在一个合理的范围之内，你就可以放心的增肌。

一、 增肌和减脂的区别

经常健身的小伙伴都知道，增肌和减脂是两个完全不同方向的运动。增肌主要是依靠大量的有氧运动，摄入大量的碳水化合物和蛋白质，让肌肉充分的活跃起来，吸收热量，肌肉才能得到锻炼，达到肌肉紧致的一个过程。然而减脂确实消耗掉大量的脂肪和热量来较少脂肪的堆积，在减脂过程中需要减少碳水化合物的吸收，同时蛋白质的需要也要相应的减少，消耗自身的热量已达到减脂的目标。当然减脂也需要大量的运动维持。

二、 如何判断自己是减脂还是增肌

减脂其实是针对身体比较臃肿的胖子来说的，因为第一他从一开始就需要减脂，合理安排健身计划，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，配合有氧运动减掉多余脂肪，然后再开始增肌。对于健身人士来说因为他本身已经在做了减脂工作，现在要做的应该是增肌，用于保持他的肌肉的饱满程度。因为这个时候他只需要简单的调整运动方式两者就都可以达到效果的。

其实不管是健身人士还是刚刚开始健身的人，在选择增肌还是减脂的时候，首先要看一下自身的条件，是肌肉松弛还是身体偏胖需要减脂，如果你的肌肉含量和脂肪含量都不高，那么你就可以给自己几个月的时间来增肌，但是如果你的肌肉和脂肪含量都是正常的范围那么就增肌就好了。在这个增肌的期间，也可以减掉一部分脂肪。不过即使你是健身人士在增肌的同时也要控制自己的饮食，不可以太过放肆。

健身应该先增肌，还是先减脂，是很多健身的人想要弄清楚的一件事。如果是刚刚开始健身的人，那就一定要先减脂后增肌才能够达到更好的效果，健身之后，人体对蛋白质的需求量是非常大的，所以健身之后必须喝蛋白粉来补充蛋白质。

一、健身先减脂

健身的目的就是为了减脂、增肌，以达到把身体的脂肪减掉，把身体的肌肉练得更结实，更具有线条的美感这样一个目的。所以，刚开始健身的时候，身体还是有脂肪的，我们要先进行一系列的训练，把身体的脂肪先全部减掉，之后再进行增肌的训练，把线条的美感练习出来，这样才能够更好更快的达到我们健身所想要达到的目的。而且健身需要有一个循序渐进的过程，增肌类的训练是比较有强度的，要先进行一些强度没有那么高的训练，去减除身体的脂肪，也让身体对健身相关的练习有一个承受的过程，这样才能在不伤害身体的条件下，让身体渐渐的去适应健身的这个过程。

二、健身队蛋白质需求量极高

蛋白质是减脂、增肌的途中不可或缺的一个营养需求因素。减脂期间，每天的消耗卡路里要比摄入的卡路里多很多，但是人体所需要的蛋白质的摄入量要比平时高一些，所以在减脂健身的过程当中，我们需要摄入一些除了食物之外，能够补充蛋白质的东西，因为食物中所含的蛋白质的量很少，不能够满足在减脂期间身体对蛋白质的需求，所以就需要来喝蛋白粉来补充身体所需的蛋白质。而增肌的过程对蛋白质的需求量会更大，因为肌肉的线条想要呈现出它的美感，就一定需要蛋白质的辅助，这个需求量也只能用蛋白粉来补充，所以说健身之后一定要喝蛋白粉，这样可以让自己辅助自己健身的成果、保持健身的成果，让自己的肌肉达到一个完美的状态。

很多健身的小白在开始健身之前都会搞不明白很多的问题，就会导致一些错误的减脂健身方法，从而不能达到健身的目的。还是希望各位在增肌、减脂之前，通过各方面去了解健身的正确的知识，备好蛋白粉，这样才能够使自己在健身途中更加的顺畅，才能使自己的健身更加有成效。