增肌增肥 每天需要补充多少蛋白质 和碳水

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。

2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重15-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。

但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，15g蛋白质足矣

60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/07=342g干大米

蛋白质6015=90 再/02=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，

这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。

如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质

再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽

至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。

多吃多喝多睡。训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为65kg，对应吃140g糖，大概一瓶脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我跟你一样一开始练的时候身上没什么肉，健身体力消耗大，多吃是必须的。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充靠平时吃饭是不够的，需要靠蛋白粉来补充，蛋白粉可以在PQFITNESS 之类的地方买。训练是撕裂肌肉，肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。平时吃饭吃多点，蛋白粉是健身必备的。

作为一位资深的健身营养学家，我认为在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的。以下是关于这两种营养素在健身后摄入的一些建议：

1 蛋白质的作用：蛋白质是肌肉生长和修复的主要原料。在健身力量训练后，摄入蛋白质有助于肌肉组织的修复和增长，提高训练效果。同时，蛋白质还可以提高饱腹感，有助于控制饮食摄入。

2 碳水化合物的作用：碳水化合物在健身后摄入同样重要。它们可以迅速为身体提供能量，帮助身体从疲劳状态中恢复过来。此外，摄入适量的碳水化合物还可以提高胰岛素水平，促使蛋白质更好地进入肌肉组织进行修复和增长。

健身力量训练后，建议摄入一定比例的蛋白质和碳水化合物。通常，每千克体重建议摄入16-22克蛋白质，同时，可以选择复合碳水化合物作为能量来源，如全麦面包、燕麦、糙米等。这样的饮食组合有助于在训练后为身体提供充足的营养，促进肌肉的修复和增长。

总之，在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的。适当的比例可以帮助身体更好地从训练中恢复，提高训练效果。在实际操作中，可以根据个人的需求和口味进行调整，同时注意保持整体饮食的均衡。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

准确地说是增加蛋白质的摄入量，控制碳水化合物的摄入量。蛋白质摄入量：非锻炼日：09克x你的体重kg；有氧日：13克x你的体重kg；力量训练日：18-20克x你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，比如肌肉科技的蛋白粉，在线上线下的pqfitness可以买到。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质，具体的要看含量表。碳水化合物的话，维持平时正常三餐就可以了。当然，重要的还是锻炼强度要到位。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

瘦子怎样增肌增重？适合新手