男士增肥健身计划

男士增肥健身计划,第1张

相扑运动员很胖,也是运动员;全球大力士比赛运动员很胖,也是运动员!

第一,饮食,早饭和午饭随便吃,晚饭少油,少盐,无肉;这是不变胖的做法,变胖的做法是晚上多油、少盐、多肉!

第二,睡眠,晚上10点钟睡觉,早6点起床,中午休息15到30分钟;中午午休两个小时,这些是我看相扑运动员的视频介绍的!

第三,运动,按照你的工作时间和学习时间安排运动,每天半小时以上到一个小时;

运动可以增加肌肉

下面是我的锻炼计划:仰卧双手双脚在抬起,保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持(这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着,此时这个动作我已经坚持2两分钟)->坚持不住了->仰卧->累计做3次,内裤都湿了,汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了,3个月肚子上几乎没有什么肥肉了!关键是坚持!这是减肚子上的肥肉!

俯卧撑训练计划,每天做3组每组20个早一次,其他富裕时间都做!一定得正规做!抬头做和低头做明显不一样!你要抬头做,抬到最高效果越好!就是你的斜方肌,就是肩膀上的嘎的肌!会随着训练增强!前两个礼拜做20个,越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少,而在于心肺功能的提高!随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头,一组20个做3组,这样全身都能都到锻炼!要是你累了,可以休息一天,肌肉也需要休息!

上面两种都不需要运动器械下面是跳绳!每天跳绳15分钟逐步增加!其他的不多说了,见识坚持!3个月后,你的身材费城匀称,身体倍棒儿!

首先你要明白男性练就好身材的标准程序:

正常体型或较瘦体型:起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型:起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

(有些人会问,难道增肌减脂不能一块进行吗?这个问题我在微博上扯过多次,相信看完此贴你就不会再有这个疑问了,当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。)

我们一个步骤一个步骤的讲解:

一:起步阶段:

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高,那么你需要提前做一个减脂,让身体先恢复到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二种程序。

二:增肌阶段:

开始增肌的你,啥都不懂,不知道该采用什么样的训练方法,也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够,造成事倍功半。我们一个一个来讲解。

首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding),这是塑造身材的最佳方法。有些人会问,我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说,所有运动项目,只要体脂控制的好,身材都不会很差(耐力项目除外)。但这里有个效率问题:其他运动项目追求的不是形体,比如体操,体操运动员体型很好,但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体!他就是比这个的!所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话:术业有专攻。就是这个道理。

其次饮食的把握:你的目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多,每公斤碳水摄入4克,蛋白质摄入2克,还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句,这是有个体差异的,每个人的起步肌肉量不同,代谢情况不同,所以饮食情况也不同。比如从营养学上看,蛋白质摄入平均来说,其实30克就足以达到“零氮平衡”,成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM),你可能会水肿但如果是增肌,保持“正氮平衡”状态,那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入?难道我要看一堆的营养学书籍吗?其实没必要(当然看看最好)。

写到这里,我列了一堆营养学数据,写了又删。后来想了想,还是不写了,因为数据庞杂。我直接建议一下,如果你是65~75公斤左右的正常成年男性,我建议你每天摄入2500大卡以上。参考自中国居民DRIs如果进行增肌训练,那么建议你每周增加100大卡,直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大,摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题,热量是一个关键,还有一个关键是营养素的搭配,如果你光靠吃碳水吃到3500大卡,那效果就太差了。(非训练日热量摄入要低一些,同时3500大卡这个热量不是确定的,是因人而异的,如果摄入到这个热量后,体脂增加过快,那就要减少一些摄入)

这里有一张表格,这是NRV,你买袋装食物,在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性(这里再扯一下,女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的,最好不要低于每天1200大卡),当然对要增肌的男性来说的话,这只是个基础值,你要在此基础上再摄入更多,我们制定增肌饮食可以参考这个。

在这里说一点,你找所有的摄入标准,几乎找不到碳水化合物的摄入标准,一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活(非健美训练)如果你蛋白质摄入不够,可以用碳水补点,蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。

饮食不是此贴的重点,如果要细谈训练饮食,写一本书都足够,我只简单的建议吧。

增肌饮食王老汉个人建议:碳水化合物摄入到每公斤4~6克,蛋白质摄入到每公斤15~3克,脂类每天50~60克,每天分成5~6餐,大概是早餐,加餐,中餐,训练前一餐,训练后一餐,晚餐,睡前一餐。

注意:一定循循渐进的增加摄入,不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加,逐渐达到合适的摄入量

增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3~5年,身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练,然后半年的时间系统脱脂,水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

增肌期的体脂控制:由于增肌期间热量摄入较高,所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是,把体脂控制在一个可控范围内,别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练,监控一下体脂增长,怎么监控体脂呢?你可以简单的以腰围为依据,如果你的腰围增长过快,那么就降低饮食的热量,并加强下有氧。大部分人在增肌期间,体型一般不太好,就是这个道理,体脂较多。有些人天生体脂低,即使在增肌期体脂也高不到哪去,这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

三:减脂阶段:

经过了3~5年的系统增肌训练,你已经变成了一个大块头,健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶,但你的身体没有细节,腹肌几乎看不见,全身没线条。这时候的你只是个“半成品”,要想变成完美身材,还需最后一步!那就是减脂,也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后,你就圆满了。变成了真正的好身材!

减脂期的训练方式:

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:

1减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)

2减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多,同时组间休息时间减少。

减脂期的饮食:

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油注意食用油不等于脂类,即使你不吃食用油,你也能从其他途径摄入到脂类

由于减脂期饮食摄入较少,碳水低,所以减脂是很容易疲劳的。

减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

OK,下面放一个图,这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。

2年的增肌训练,明显能看出背部围度和胳膊围度增加,但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。

沈浪大哥的完整蜕变过程。起步,增肌,减脂后。

女性该怎么练就好身材:

对于大部分女性来说,你们练就好身材的过程就简单多了,一般是这样:

起步→减脂→保持

为什么我没写增肌过程?

答:

1女性增肌很难,比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。(更详细的解释请看《女性健身问题总汇》)

2即使你进行增肌,在增肌期的体型会不好看,因为体脂增长。大部分的女性不想这样。

那女性就不增肌了吗?不是。女性也要增肌,只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”(除非你是发烧友)

所以一个较胖女性要获得好身材,她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练(力量+有氧,力量训练的重要性老生常谈了,在这不表),当体型恢复正常后,将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上,有氧一周2~3次,只作为监控体脂的手段,不作为训练重点,除非你是耐力运动爱好者。

所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的:

起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”(也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上,有氧作为监控体脂的手段,不作为训练重点)

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述,请看其他帖子。

增肌与减脂为什么不宜同时进行:

1从大的方面说,增肌是合成代谢主导,减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用,这是两个完全相反的过程。

2从小的方面说,增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂,因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量,即使你精确测算了,你也不能精确的选择食物,热量少了不涨,热量多了涨体脂,所以为了保证增肌的最大效果,增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成,再系统做脱脂。增肌又减脂,几乎不可能。

总结:增肌减脂有可能同时出现,但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了,肌肉露出来了,然后你就认为涨肌肉了,其实那些肌肉你本来就有!只不过被脂肪盖住了。

所以坊间流传:增肌是增肌,减脂是减脂,增肌又减脂,那就是扯淡。

很多男生都想要有点肌肉,这样会显得自己更强壮,会给女生带来更多安全感。

补充蛋白质:我们都知道,肌肉的拉伸以及增长需要靠蛋白质,所以每天保证蛋白质供应充足,最好一杯牛奶,俩个鸡蛋。

增强运动量:运动时增肌的很好方式,如果不运动,你只会变胖。所以每天坚持运动一定时间,这样不出几个月,你的肌肉会明显起来。

喝蛋白粉:当然,买蛋白粉喝是健身人员增肌的一种好方法,但是一定要按照量来进行喝,千万不要过量。

男生如何快速增肌

健身房:事实上,我们身体的肌肉很多,但是如果你想要专门练哪块最好是去健身房进行练习。

男生如何快速增肌

食物搭配营养

食物对于肌肉增长很重要,一定要选择高蛋白食物加上膳食纤维,这样更有助于肌肉的生长。

男生如何快速增肌

以上就是男生快速增肌的方法,希望对你有帮助哦。

注意坚持

有个类似的朋友比你矮跟你一样重。

大学学生会会认识很多学院的人,自然比一般大学生的人际交往要好一些。他是我们部门一次采访的对象,对于我来说算是高级知识分子了。研究生会会长,第一次见面的时候是这样想的‘上天给了你才华收回了你的另一样东西’那就是外貌。长得其貌不扬一米七的身高得有一百五十斤去了吧,小平头带着眼睛很斯文。很幽默很有礼貌的一个学长,跟他聊的来自然联系也就多。刚认识那会他刚交了女朋友,很漂亮的女生。在朋友圈发誓要为女朋友减肥,接下来的日子都会看他陆陆续续的在朋友圈发跑道、健身房、游泳馆的照片。就是没有自己的照片,那会就很好奇,他到底改变了没有?同时也在默默的吐槽她的女朋友到底看上了他什么。(好吧,我承认有一些外貌协会)

最后啪啪打了我这个外协的脸。有实力证明胖纸都是潜力股,瘦下来都是男神!真的瘦了,再次见到他是又一年的某个学校组织的代表会上,他也是其中的工作人员。简直不敢相信自己的眼睛,瘦了瘦了。以前是通体胖,脸上的肉没有了,肚子啊腿啊明显不是跟以前一个档次。给人看起来感觉十分的壮,不是现在流行的大长腿+瘦竹竿。是一种力量型长期健身的美,刮目相看。

自然他也是一个经得起开玩笑的人,问他怎么瘦下来的好不避讳。跟他的朋友圈一样,晚上健身房健身,每天晚上坚持。早上起床去操场小半个小时,女朋友喜欢游泳他经常陪着一起去。饮食上注意不要吃猪肉,吃一些鸡肉或者牛肉,多吃水果蔬菜。拒绝垃圾饮料~这些听起来没什么特别的地方,坚持一个月你就能看到效果。男生不必像女生一样纤细,需要的是长肌肉!

真人真事。

我们必须了解肌肉是如何增长的。通过运动撕裂我们的肌肉纤维,通过大量的营养补充来修复撕裂的肌肉纤维,通过休息来促进肌肉纤维的生长和恢复。因此,如果你想增加肌肉,运动、营养和休息是一体的。如果你想获得增肌效果,这三者必须做好。下面我们来谈谈从运动、营养和休息中获得肌肉的问题。

在健身过程中,运动分为力量、耐力和维度训练。每组8-12个中等重量的训练可以有效增加肌肉的维度。在运动中用力时呼气,恢复时吸气。除了注意我们的动作是否标准外,还需要注意每个动作从起始位置到还原的时间,不要太快,大约3-4秒 ,用大脑感受目标肌肉是否在发力。一个部位的训练可以用4-5个动作,每组4-5组。

根据我所说的,主要的练习是胸部、背部和腿部。可以每周安排三天,每次训练约为四十分钟。可以进行一组十次(告诉你一个秘密,我想知道重复多少次合适,就是一组中的最后三次重复,很难完成,但动作不变形,就是合适的次数),每组之间休息大约三十秒。锻炼前热身五分钟,结束后拉伸五分钟。你可以在网上找到练习这三部分的视频,有很多。如卧推、引体向上、深蹲等。

这应该是由于健身不存在。做仰卧起坐。它是没有用的。需要进行综合训练。有氧运动和无氧运动相结合。, 还有合理的饮食。如果不是遗传性的,那就好了。通常情况下,最好用60公斤的杠铃来举。推握60公斤的杠铃,做十次。连续做三次,休息一分钟。俯卧撑,每次做三次。十个,做三次,中间休息一分钟! 你可以吃任何你想吃的东西。

男生增肌的方法

 男生增肌的方法,生活中,很多男生经常去健身锻炼,却还是看起来非常瘦,这可能是因为没有掌握正确的增肌方法。下面我就为大家分享一些男生增肌的方法,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生增肌的方法1

  男生增肌的方法

  1、饮食增肌增重

 如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到15-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

 这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的'话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

  2、辅助食品

 基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

  3、增重运动

 运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

 因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

  4、摄取大量的水分

 高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

  5、保持充足的睡眠

 充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

男生增肌的方法2

  男生增肌的技巧

  1、持续紧张

 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  2、组间放松

 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  3、训练后进食蛋白质

 在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  4、长位移

 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  5、慢速度

 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  6、高密度

 “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%~90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。

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