怎么能在增肌的同时又减脂呢？

增肌需要提高热量，减脂需要适当控制热量，建议以一个目标为主，例如增肌的同时体脂不要增加太多，或者减脂的时候尽量保持肌肉。太贪心必然效率很慢。

可以先力量训练，把所有精力放在肌肉锻炼上面，消耗身体储存的糖原，而后再有氧训练直接利用脂肪增能，这样既能让肌肉得到增长，也能消耗脂肪。

在锻炼时期可以多摄入蛋白质，高蛋白的饮食不仅为了为了增长肌肉，还能让身体持续产生食物热效应。每天要有体重kg的两倍g蛋白质，才能称为高蛋白。

增肌和减脂二者的原理机制不同，前者需要多摄入蛋白，填充肌肉；后者需要少摄入 ，消耗脂肪；像您这种情况，建议您先减脂，腹肌表层脂肪太厚的话，您继续以目前锻炼方式锻炼，腹肌也不会显出来。

您目前的情况，可以这样做，

1先慢跑30分钟，

2然后跳绳5分钟，心率升上去，

3不要休息，紧接着做腹肌撕裂着中的3个动作，每个动作50次，

4跑步机慢跑5分钟，这样的循环练习3组，

然后做胸部肌肉的练习：宽距俯卧撑 25 平板卧推12RM 飞鸟夹胸15RM

循环练习，3组 平板卧推和飞鸟夹胸的重量选择，最好在专业人士的指导下选择，若没有，可从最轻的重量开始往上增加，一定要做好保护。

后期的运动量还需继续更改，以上健身方案仅供参考，希望对你有所帮助， 祝早日达到健身目标！

变瘦已经不足以满足现代人的需求， 大家都希望变瘦的同时能更有型。 所以除了日常的减脂， 增肌也成了必不可少的事。 下次就推荐一些方法， 既能减脂还能增肌。

1喝脱脂牛奶

牛奶中富含蛋白质， 既能增肌减脂还能美白肌肤， 适合想减肥塑型的人群饮用。

但是普通牛奶的脂质含量太高， 所以推荐饮用脱脂无糖的牛奶。

2主食减半， 肉类增加

主食中含有大量的碳水化合物， 食用后很容易出现血糖值的急剧升高和脂肪的堆积， 想要减肥， 一定要减少主食的食用量。

肉中含有大量的蛋白质， 有增肌减脂和提高代谢的效果。

综上所诉， 想要变瘦变有型不仅要减少主食的食用量， 还要增加肉类的食用量。 （这里说的肉只能是精瘦肉）

3增加肌肉练习

普通的跑步等有氧运动可以取得燃脂的效果， 但是塑型效果不是很好。 如果想要给身体塑型就一定要加入足量的肌肉练习， 这样才能变得又瘦又有型。

4只喝水

平时只能喝白水， 戒掉任何形式的饮料， 这样既能避免热量的堆积还能抑制糖分的摄入， 有预防肥胖的效果。 另外每天喝足量的白水还能促进新陈代谢， 有加速燃脂和提高肌肉活力的作用， 对减肥塑型有很大的帮助。

对比于塑型， 燃脂更加简单一些， 但是只要用对减肥方法， 变瘦变有型也是很简单的。

增肌和减脂是可以同时进行的，可以有效实现这两者的运动是跑步。跑步可以提升的耐力，跑步时消耗很多卡路里还会排出大量的汗液，这都是在消耗多余脂肪，可以说是增肌的辅助作用。跑步需要长期的坚持与合理的安排，对于增肌是有很大帮助的。而且跑步对人身体的体抗力免疫力都有很大作用，还能够增强体质，这样就可以拥有一个强健的体魄去增肌了。

一、跑步有利于减脂

跑步也是需要进行合理安排的，首先跑姿是否正确直接影响到自己骨头会不会损伤，如果跑姿不正确，会对人的膝盖造成损伤，而我们知道，想要增肌就要练力量，而力量的支撑依靠的是下肢，所以跑步也是需要格外注意跑姿的。跑步也是一个需要长期坚持的运动，长期不跑步的人突然跑步第二天会肌肉酸痛，影响力量练习的项目。有些人过追求锻炼跑步会让身体超负荷运转，导致身体疲倦，那么增肌项目训练时就不会拥有一个健康良好的状态。跑步时一定要保持一个好的心情状态，这样有利于身心健康和身体健康，增肌往往会达到事半功倍的效果。

二、增肌时需要注意事项

增肌过程中的训练属于无氧，如果不想因为跑步而影响增肌就必须注意有氧运动和无氧运动相结合，尽量把它们分开去进行训练，比如说，在早晨可以进行跑步这类有氧运动，拥有一个好的精神状态和身体状态之后，把无氧运动放在下午，这样的效果会比较好，如果身体不觉得疲倦，还可以晚上继续进行慢跑活动。同时要格外注意糖分的补充，因为在跑步过程中会损失大量的糖分，而力量训练所需的正好是糖分，所以要及时合理的进行补充。

想要增肌不是只能练力量不能做其他运动的，跑步这类有氧运动是完全可以作为辅助功能的，不过所有的运动都要合理的去计划安排才能最终达到想要的效果。