怎么让胸肌变大

问题一：练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？ 胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

问题二：有什么方法可以快速让胸肌变大 做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

问题三：怎样锻炼能让胸肌变大 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

问题四：男人怎样能让胸肌变大 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

问题五：怎么练才能让胸肌变大变厚 风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一：俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组，做6组

1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。

2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。

第一天练习二：哑铃推举

重复8-10次为一组，做5组

双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三：双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组，做4组

1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。

2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上抬。

第二天练习一：交叉俯卧撑

重复29-24次为一组，完成3组

1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。

2，然后快速推动踏板换手。

3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。

第二天练习二：仰卧推举

重复20-25次为一组，完成2组

手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三：斜面哑铃推举

重复15-20次为一组，完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。

问题六：如何让胸肌变大？本人要胸肌变厚实的方法、 每天早晚各30个俯卧撑，坚持1个月，你就可以看到满意的胸肌了，不能中断，如果中断几天就会消失的。想要诱人的胸肌，就要坚持锻炼才可以的。

问题七：如何在几星期之内使胸肌变得很大 有针对性的锻炼，比方说俯卧撑~

问题八：用什么方法锻炼能让胸肌变厚变大 宽手的卧推效果最好。宽距的俯卧撑也行。

问题九：做俯卧撑如何锻炼胸肌使胸肌变大 加大双手的间距，慢下慢起，望采纳

问题十：怎样才能让胸肌变大变硬 说的太笼统了。最好的增大胸部块状的动作是平板卧推，没有之一。先只能那么简单的回答你。

楼上等于没有说话。练肌肉体重是会增加的，但是增加的不多，不会让你变胖。

一般来说，你是什么身材，身材是什么围度，练完之后还是那样。就是说如果你很强壮，比较胖，练完健身后就是特别强壮的那种，肌肉特别大，如果你特别瘦，时候的跟干尸似的，练完以后还是那个样子，不会变得特别壮。体型虽然不会变，但是体重会变。因为肌肉比肥肉密度大，沉，所以同样的身材，练完以后体重就是会变大，你连续健身半年再去游泳试试，浮力感觉都变小……

要是想又有好身材，同时又变瘦，这得分两个阶段。变瘦跟练肌肉不能同时进行。先是练肌肉，练完肌肉等你满意了，再开始减肥，这是我们健身一般的步骤。在你增长肌肉的时候，你做大量的有氧运动，虽然你减肥，也就是减掉了脂肪，但是同时，你也减掉了肌肉，所以肌肉就白练了。不知道你生物学没学过这方面的，消耗热量不是一开始就直接消耗脂肪，而是先消耗一些蛋白质，然后才消耗脂肪，所以减体重是肌肉和肥肉一起减的。

给你的建议，先练肌肉，然后等你比较满意了，也就是型比较不错了，再开始减肥，并且同时保持适量的肌肉锻炼，这样又能保持肌肉，又能减肥。而且这样减肥后的肌肉型比减肥之前线条轮廓要好很多，因为脂肪含量变少了。

增肌腰会粗吗？增肌，对于腰部的围度变化是有限的。

使腰部变粗的是脂肪，脂肪对于腰部的影响是以前侧为主，周围式的发展；腹肌有效训练的前提是减脂，把体脂率减下去，腰腹脂肪的减少势必缩小腰腹的围度。有效的腹肌训练，会适当扩展腰部的围度，尤其是腹外侧肌的训练。

女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下， 再转为针对腹肌的全面有效训练，是训练腹肌最好办法。腰腹尚有脂肪堆积的情况下训练腹肌，就会使脂肪和肌肉一起增加或者扩展，势必会使腰部变粗。

女生训练腹肌的同时，还应多做针对臀肌的训练，臀肌的训练可以增加臀部的围度，并使臀部上翘；臀部围度的增加，可以拥有更好的腰臀比，也会使整个形体更显曲线之美。

增肌是一个健身专业术语，是个简称，全称叫增加肌肉含量。比较常用的增肌方法是运动，通过中高等强度的运动使肌肉出现良性损伤，再加上蛋白质对肌肉组织进行修复并且增强的这么一个过程，就叫增肌。

知道增肌是怎么回事，了解了基本原理，增肌时在遇到某些问题，就可以迎刃而解了。减脂的时候多数人都想瘦自己指定的某个部位，如比较常见的有，有想瘦肚子的，有想瘦大腿的，也有想瘦小腿的等等，可减脂并不是想瘦哪就会瘦哪的，是没法控制的，但增肌不同，是可以自己驾驭的，你想要哪里变的更强，就往哪里努力练。

增肌会不会使腰变粗也是一样的道理，做腰部训练时，不要针对腰部做增肌训练，不要使它受到过度的刺激，训练强度不宜过大，训练重量不可太重，用轻重量，多次数的训练方法练习即可。若腰部是脂肪还好一点，通过减脂就可以减掉。要是把它练成了肌肉腰，想把它减下去那就难了。所以在增肌的时候要特别注意这点，除非是另有目的，想把它练粗一点。

附带几张细腰美女图，供大家欣赏并激励。

在健身训练中，增肌会使肌肉生长，引起身体围度增加。但针对腰部的增肌训练，会不会也会导致腰围变大呢？一般情况下，针对腰腹部的增肌训练，不会导致腰围增大。但当训练强度过大或训练方法不正确时，会导致腰围增大。具体原因详细介绍如下：

腹肌的构成以肌纤维较细、耐力较好的红肌为主

在肌肉的构成中，肌纤维粗大的白肌含量对肌肉维度的影响很大，而肌纤维较细的红肌含量增加，对肌肉围度的影响很小。比如，以肌肉耐力见长的竞走运动员，肌肉的构成主要以红肌纤维为主。因此，竞走运动员的身材大多都是比较苗条的。

在腹肌中，主要以耐力较好的红肌为主，所以腹肌属于耐力型肌肉，抗疲劳能力很强、绝对力量和爆发力较差。另外，在针对腰腹部肌群的训练中，主要以训练次数较多的自重训练为主，目的在于增强腰腹部肌肉的耐力和紧张度，收紧腹部、塑造肌肉线条。因此，腰腹部增肌所得的肌肉，主要是对肌肉围度影响较小的红肌。

腰腹部肌肉在腰腹部的所有成分中，所占比例很少

腰腹部肌肉群的横截面积，相对于整个腰部横截面而言，所占比例是很小的。因为腰腹部除了和手臂、腿部一样，都有骨骼、皮肤及皮下脂肪外，还有人体的内脏器官。由于腰腹部肌群的横截面积，在整个腰部横截面上所占比例很少，因此腰腹部肌肉的生长状况，也就不会像手臂和腿部那样，会对身体围度产生明显影响。

腰腹部肌肉构成复杂，不同的肌肉群生长潜能也不一样

腹肌在人体中属于结缔组织，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腹部肌群收缩，可以使躯干弯曲和旋转，对于保持上肢稳定、防止骨盆前倾具有重要作用。其中，腹直肌生长潜能很小，单独练腹直肌很难把腰部练粗。

与腹直肌不同的是，腹斜肌有着很强的生长潜力，如果在腹部训练中加入哑铃体侧屈等各种负重提拉或上身旋转的动作，很容易过度刺激腹斜肌，从而导致腰围大幅增加。

实际上，在深蹲、硬拉等针对臀腿部位的大肌群训练中，已经对腹斜肌产生了一定强度的刺激，尤其是单腿硬拉等训练身体平衡的动作，对腹斜肌的刺激更大。因为腹斜肌最主要的生理功能，就是负责上身的旋转及维持躯干稳定。因此对于经常做深蹲、硬拉等大重量、全身性训练的人而言，几乎没有必要再对腹斜肌进行专门训练。

加强腰腹部肌肉力量，可使腰围减少

腰腹部肌肉偏弱、松弛无力，会使腰腹部无法收紧，因而会使腰围增大，严重时还会造成骨盆前倾，影响身材美观和身体 健康 。因此，加强腰腹部肌群训练，不仅可以收紧腹部、塑造肌肉线条，而且还可防止骨盆前倾。

腰腹部训练可促进肠胃蠕动，有利于减小腰围

与腰腹部肌肉的生长状况相比，腰部脂肪的堆积情况及消化系统的运行状况，对腰围的影响更大。加强腰腹部肌肉训练，可有效刺激肠胃蠕动，不仅可以减少食物在肠胃中的存留时间，避免对食物中的营养过度吸收，而且还能有效避免因消化不良而造成腹压过大的情况。

因此，加强腰腹部训练，无论是减少肠胃中的食物存留，还是减少热量摄入，抑或是改善肠胃功能、避免腹压增高，都对减小腰围有一定的积极作用。

最后需要说明的是，只要不对腰腹部肌群进行负重训练，或对腹斜肌进行大量的刺激，腰围是不会因肌肉生长而增大的。对于希望拥有纤细腰肢的女性来说，更不希望把腰练粗。而实际上，女性把腰练粗的可能性，要比男性小得多。因为就促进肌肉生长的睾酮而言，女性仅为男性的十分之一左右。