健身增肌这件事,三分练七分吃,充分的蛋白质,减少饮酒、槟榔等刺激性饮食
避免过度节食,
围绕训练做饮食搭配
健身玩家的饮食,一般跟训练是分不开关联的,如果你的饮食计划中没有考虑到训练因素,那你的饮食效果就会大打折扣。
训练前要补充能量,目的是提高我们的训练强度和发挥,造成身体足够的破坏,让身体更有强化的动力和空间。
能量就是热量,就是碳水化合物。所以训练前的饮食应该以碳水化合物为主,比如你下班后先吃饭后健身,那晚餐就应该以米、面这些主食为主,难以消化的营养食材,最好不要在这个时间来吃。
围绕训练的饮食调整,一般遵循着一个固定的安排策略,这是根据身体状态来做的饮食规划。训练前补充能量,训练后补充营养/
训练后要补充营养,目的是让我们的肌肉和关节得到更好的恢复,既不能影响第二天的训练,又不能减少必须的肌肉合称原料。
营养就是蛋白质、维生素等等这些物质,那我们在训练后的一餐必须要吃,而这时候除了主食以外,肉类蔬菜这些营养食材在这时候会有大量需求。
(1)早餐安排策略
早晨阶段其实是身体各部分机体正处于昏睡的阶段,在这个阶段进行饮食,一定要清淡而且简单,主要是要考虑消化问题。
很多人喜欢在早晨时候喝一杯牛奶,吃两个鸡蛋,也有人会在早上吃肉,这样饮食习惯了身体会逐渐适应。不过刚一开始这样搭配,会感觉胃部沉得慌,很难消化。
事实上早餐时间应该放在醒后两个小时左右,比如七点起床,九点吃早餐。并且饮食以汤、粥这些好消化的东西为主。
(2)午餐安排策略
中午10点-15点是我们的身体机体最为活跃的阶段,那同样的,消化能力和吸收能力在这个时间是最好的,所以在中午的时候应该摄入大量的营养物质。
比如肉类、牛奶和各种蔬菜营养,都应该在中午的时候摄入。不过不建议摄入大量碳水化合物,会犯困影响工作。
(3)晚餐安排策略
大多数人是在晚餐后去训练的,所以晚餐一般以碳水化合物为主,也就是在晚餐摄入中,你的食物热量是最大的,甚至占据了一天的一半左右。不过不要太饱,免得影响训练。
那这样算下来跟我们平时饮食的建议有点出入,平时饮食是早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。现在变成了早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃高的策略,不过这样搭配对于健身玩家来说是非常有效果的。
肌肉是练得 当然饮食方面也要注意 多吃米饭 多吃青菜 少吃肉 当然不能不吃肉 因为吃肉长肉 多吃青菜可以巩固你长出来得肉 这样就能就算你是个胖子 那些肥肉也不是你的累赘 当然肌肉是一定要练才能出来得 那些什么速效健身法什么得我没试过 我觉得就算是可以练出来但那肉也只能看看 没什么力 真正得钢筋铁骨是长时间苦练和实战得 看你喜欢哪一种 可以去健身房实践 价格也不贵 一年最多一两千块钱 那里才是最专业得 在那里你想先练哪个部位得肌肉都有专门得教练指导你 每天抽一两个小时来练一下 两三天你就会觉得手臂像肿起来一样 日积月累你举个百来斤得杠铃跟闹着玩似得 首先练胸肌比较容易 举杠铃就是最好得方法 先看看自己能举多少斤 然后平躺 腰一定要挺直 两手扩张稍微比肩宽一点 然后7个一组 5组 锻炼得时候可以休息 但不能超过一分钟 这是扩胸 完了以后握杠铃得两只手收拢 中间距离保持一拳宽 举得时候往下降一点就好 这是夹胸 7个一组 五组 每天这样来一次如果受得了得话 3天你就能看到自己的胸肌有明显得改变 练腹肌是最累得 去网上买来很便宜 在家都可以练 上面有动作指导得 也是一样 7个一组 5组 每做完一个小组就找个能做引体向上得地方做10双腿收腹 不是引体向上哦 我保证你去每个健身房咨询都是一样得答案 你想买奔驰你去问开丰田得人干嘛 我以前就是做健身教练得 不信我可以随手拍一张我得体型给你看
不会有很大影响,但是想效果好要吃含优质蛋白的食物,比如肉、鸡蛋清、奶类。另外记住多吃面食,少吃米饭,因为面粉比米饭含更多蛋白质,有助长肉。或吃蛋白粉。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
健身期间还是要摄入一定量的碳水,而面条和米饭就是主要的来源,由于健身期这一特殊时期,人们一定要严格把控好热量的摄入,所以不了解食物特性的人们都会在面条和米饭之间进行两难抉择。那么,健身期间吃面条还是米饭呢
健身期间吃面条还是米饭常吃面食比较好,要少吃淀粉类碳水化合物,特别是米饭。可以用其他的东西来代替,例如玉米等杂粮、紫薯等。保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
如果真的要较真说起来,我们这样来分析一下:1个 100克馒头,约有 236千卡;1碗 100克的米饭,约 116千卡;1碗 100克的面条,约 109千卡;1碗 100克的大米粥,就只有 46千卡,这样看起来就一目了然了,为什么会差这么多呢因为含水量的原因,米饭的和面条的含水量都达到了70%,所以热量差不多,而馒头的含水量只有44%,所以热量更高,粥更不用说了,水更多。
1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
顺产多久可以正常吃饭生产一周时,肠胃功能还是很弱,饮食清淡、软烂、易消化。生产两周的时候,是增强骨质、调理内脏的黄金时期,需要吃一些动物内脏类食品,以及一些蔬菜类食物开胃。一般产后三周以后,就可以正常吃东西了,可以吃黑芝麻薏仁粥、乌鱼香菇萝卜汤等等。
产后四、五周需要吃一些蛋白质含量高的食物,比如山药虾仁粥、香菇鸡汤以及冰糖银耳木瓜羹等等。在坐月子期间,产妇一定要多吃,适量动,来调节身体的各项功能。而且产妇需要听老人的话,这样身体才会慢慢好起来。
月子里的产妇还可以吃些西红柿,西红柿中含有丰富的营养成分,其中的番茄红素就具有抗衰老可以有效的降低心血管等疾病,还具有防癌的药用作用,月子里的产妇可以吃煮熟的这样就不会凉了。月子还可以用小米和大米一起做粥给产妇食用,这样营养会更加全面。
随话说三分练、七分吃,可想而知,合理的营养配餐,在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢?晚上饿了该怎么办?诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中,今天我们就来聊健身饮食的问题。
首先要知道增肌期间我们如何去吃?
从生理学的角度上来说,我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用,在化合物充足的情况下,才能支撑增肌过程中的能量消耗,这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外,增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等,这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。
我们在日常的生活中,对于食物的处理一般以蒸和煮为主,以煎和炒为辅。切记不要油炸,这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问,这样怎么吃呀?一点滋味都没有,那你可以添加一些粉末状的调剂,但是要做到少盐、少酱油和少油。
有的人害怕在增肌期间,如果吃碳水化合物的话,会提升我们体内脂肪的含量,所以选择不吃碳水化合物的食物,这样做是不对的,会影响我们体内的新陈代谢,给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃,在标准的范围内,我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物,这样让我们有很强的的饱腹感,使我们能够做到多餐少食。
我们蛋白质的来源一般是肉类和植物,也就是动物蛋白质和植物蛋白质,在选择的时候,我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等,在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜,但是进食量要科学适当,所有的东西吃多了,都是物极必反的。
总之为了保证增肌效果好,就要提高肌肉块增长的能量,如果盲目的控制自己的饮食,在降低体脂率的同时,我们的肌肉也会随着减少。
其次是增肌期间,晚上饿了怎么办?
俗话说得好,饿会让你瘦,但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候,要去适当吃,这时就不要在控制自己摄入的热量了,我们晚上的饮食计划要做的合理,适合自己的身体。
计划1:晚上可以吃东西,但是要适量
小编在健身的时候,经常听前辈们说,晚上过了8点就不能再吃东西了,这样你会长胖的,其实时间跟我们的饮食没有太大关系,只是人在8点以后,活动量降低了,吃下的食物不能被立刻消化掉,这样食物里的热量就会堆积在体内,造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃,但是要适量的原则。
计划2:选择适当的饮食
晚上应该吃啥,最好呢?小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白,这样在持续人体蛋白质供给的同时,又使我们肌肉的恢复得到营养,同时使体内的新陈代谢旺盛,起到减肥的效果。
建议食物的选择有:碳水化合物以燕麦和红薯为主;蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主;脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主;水果是维生素的来源,我们主要吃一些苹果、香蕉等。
市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果,不管是增肌还是减脂,你都有大把的选择,比如调整营养的比例,像是生酮,高蛋白低碳,碳水循环,亦或者改变进食时间跟频率,像是间歇性禁食,碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量,那其实你都可以适当的尝试,但是,我不只一次的强调过,这些个尝试都要基于一个基础,那就是整体的营养比例要适当,你必须要考虑到营养摄入的合理性,否则的话,可能你当下能取得一定的效果,但长期来看,你都可能比较终面对营养不足的麻烦,进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康,甚至已经超重,都一样会面对这个风险。
在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏,然而并不是的,这跟你的体重跟体型并不直接相关,而跟你的饮食结构有关。相反,胖人还更有可能出现营养不良的情况,因为大部分体重体脂超标的人,在饮食上不太有均衡健康的概念,往往会摄入比较大量的精加工,热量高,但营养密度低的食物,像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪,能量非常高,但是所含的维生素,矿物质等微量元素却少得可怜,所以使得他们虽然能量过剩了,但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高,不单需要更多的热量,更多的蛋白质脂肪碳水,也需要更多的微量元素。
对于有着健身目标的人而言,往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去,或者重起来,但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念,也会忽视整体的营养摄入平衡,包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化,把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上,而为了减少饮食操作上的难度,就会下意识的忽略微量元素的摄入,把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士运动量更大,消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人,我都不建议安排过大的健身训练量的原因,因为你动的越多,你就需要吃的越多,你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来,这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费,对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力,而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。
为了更好的规避这方面的风险,我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物,尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜,以及菌菇跟水果等,相对而言不管是维生素,矿物质,还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高,同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配,这些也都是老调重弹了,而想要更好的针对个人情况作出调整,你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。
以下这些小信号,可以给你做为参考,如果有符合的症状,那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断,之后的调整就会有针对性的多。
饮食的操作说简单其实也就那么几个要点,注意总热量,三大营养素摄入均衡,多吃蔬菜水果,主食尽量粗细搭配,然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别,会有极多的变量产生影响,因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整,吃得聪明你的训练才能事半功倍。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)