在家练胸肌和腹肌，请问练完后吃什么补充营养，主要是增肌的。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

乳清蛋白粉：有条件的朋友可以去选择在健身过后喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具备许多的有点，如比较容易人体吸收，同时含有高蛋白，抗疲劳的作用，所以这类的产品通常会受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。

增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

吃以上食品都可以增肌。

1、早餐必须吃。

而且要足够丰富，面包、鸡蛋、牛奶、蔬果、坚果等，越丰富越好。

人在8小时休息后，身体急需营养，如果你不提供足量的营养摄入，那就只好消耗你的身体了。

多花时间和心思在早餐上，每天都要坚持，这顿很重要。

2、别让自己感到饿

其实就是广为流传的“少食多餐”，实际上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足够丰富，你还需要早午餐、下午餐、夜宵等补充。

总之，别让自己感到饿，当你感到肚子饿的时候，身体已经急需食物了。这个跟当你感到渴了的时候，身体已经开始缺水是一个道理。

3、增肌粉可以吃吗？

可以。

但需要明白，增肌粉是“补剂”。

补剂的意思是，在基础饮食做好的情况下，作为补充加强用的。

如果想用增肌粉代替繁琐的早餐，没戏。

增肌粉主要是补充大量碳水化合物和蛋白质，如果早上起床半小时内无法准备好早餐的话，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢准备早餐。健身完也可以马上喝一份。

不健身也可以增肌不信咱试试

　不健身也可以增肌不信咱试试，在许多人的观念中，想要增肌，就需要做许多运动。其实人们想要增肌，不健身也能增肌的。因为增肌的方法很多，下面是不健身也可以增肌不信咱试试！

不健身也可以增肌不信咱试试1

　你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例，恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下，才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。

　而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。

　理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。

　 2杯切碎的生菜

　它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。

　 1条培根煮熟切碎

　别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。

　 1个煮软了的鸡蛋，切成两半

　鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。

　 100克牛排，烤好后切成薄片

　牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。

　 6个小番茄，切成两半

　它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。

　 1/4个鳄梨，切成薄片

　是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。

　 1匙切碎的蓝纹乳酪

　它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。

　 1杯甜豆，蒸2分钟后斜着切段

　这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。

不健身也可以增肌不信咱试试2

　见过太多的瘦子埋怨道：增肌太难了，还不如作为一个胖子，努力减肥就能获得健康身材，毕竟从胖到瘦是一项人有我优的过程，而从瘦到胖则是无中生有，难上加难。

　其实不管是胖子还是瘦子，都必须通过努力才能让身体变得更好，但从客观上来说，瘦子增肌。

　确实是一个老大难的问题，要知道，一个成年人坚持锻炼一年，也才能增长4~8公斤肌肉，这也意味着，瘦子需要付出加倍的努力，才能获取别人梦寐以求的身材。

　从肌肉解剖学来看，瘦子增肌难主要是由于体内B类型肌纤维不够发达导致的，也就是俗称的外胚型体型。这类人通常拥有一个特点：瘦瘦高高，像是竹竿，不管吃多少，都没法胖起来。

　要想增肌，必须先增脂，这是一个同步的过程，非常好理解，如果没有多余的脂肪供给，身材如何才能胖起来呢？

　因此，了解肌肉成长的模型尤为重要。肌肉纤维在运动时遭到破坏，通过摄入大量的营养，在休息时段让其恢复得到超量增长，这就是肌肉生长的原理。

　具体来说，肌肉纤维需要在不断的力量训练中通过一定的负荷，让肌肉达到充血的状态，并且在训练后及时做拉伸，防止肌肉紧张，造成乳酸堆积，这样才能更有利于营养的摄入。

　至于如何做到营养搭配，科学研究表明，人体每公斤体重需要摄入21克蛋白质

　关于这点，相信许多瘦子是目前没有做到的，大量的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋牛奶都是非常值得关注的食材，建议在日常生活中应当充分摄入，另外不要害怕脂肪的危害，建议在增肌期中广泛摄入各种优质脂肪，如坚果。

　蔬菜瓜果也是不错的碳水化合物，其含有丰富的矿物质以及维生素能够改善肠道，调节身体活力，加强身体免疫力。

　在日常三餐中，三大营养物质配比需均衡建议，蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2，建议利用体脂秤进行食材重量测试。

　此外增肌食谱也是非常重要的存在，建议每天摄入4餐至5餐保证身体处于高效消化的状态，不断拥有充沛的体能。

　瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，增肌之路事半功倍！

　 7点-8点早餐

　 碳水化合物： 一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

　 蛋白质： 一杯增肌粉、蛋清2个

　 脂类坚果： 核桃2个

　 蔬菜水果： 香蕉一个或者是苹果一个

　 10点左右 加餐

　 碳水化合物： 面包一片或者是蒸土豆一个

　 蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶

　 蔬菜水果： 香蕉或者是猕猴桃一个

　 12点左右 午餐

　 碳水化合物： 一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

　 蛋白质： 牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

　 脂类坚果： 一把腰果

　 蔬 菜水果： 海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　 15点 加餐

　 碳水化合物： 面包一片或者是玉米棒一个

　 蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶

　 蔬菜水果： 香蕉或者是橘子一个

　 18点 晚餐

　 碳水化合物： 一大碗米饭、面条都可以

　 蛋白质： 鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

　 脂类坚果： 核桃2个

　 蔬菜水果： 和午餐一样

　 什么样的`身材才算是过瘦？

　先来算一下，体质指数BMI=体重÷身高

　 过轻： 低于185；

　 正常： 185-2499；

　 过重： 25-28；

　 肥胖： 28-32；

　 非常肥胖： 高于32；

　专家指出最理想的体重指数是22。

　如果你的体质指数低于185，说明你真的是该增肌了！

　 是什么原因造成了身材过瘦？

　 脾胃： 吃不胖虽然挺有诱惑力，但有时也说不定是你的脾出现了问题，脾胃较差的人吃东西不易吸收。

　 基因： 基因在人的胖瘦问 题上发挥了很关键的作用，但这并不影响后天通过锻炼增肌。

　 缺乏锻炼： 肌肉的增长需要通过进行一些抗阻训练，不运动，还想长肌肉，做梦！

　 营养不良： 过度节食，挑食，身体所需的营养成分供应不够，你不过瘦，谁过瘦！

　 怎么才能增肌？

　肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断，然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。

　 三分练七分吃： 安排合理的训练计划，增加力量训练，减少有氧训练的时间，刺激肌肉生长，除了常规的高蛋白食物外，可以吃一些自己喜欢吃的，毕竟你已经够瘦了，没必要再克制自己的饮食了。

　 加强力量训练： 多做力量训练才可以增肌，很多人选择在家举举小哑铃这种，前期训练时可以，到了一定阶段，肌肉已经有了惯性，太小重量对肌肉起不到刺激作用了，这时候就可以尝试大重量少次数的训练方法。

　 动作安排： 多做全身性的力量训练会比单练一个部位有效，像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是不错的动作。

　 动作要准确： 很多锻炼的人，可能出现过拉上的情况，主要的原因就是动作不准确，原因发力点没用对，动作做的不标准，对肌肉也起不到多大的刺激作用。

　 热身和拉伸： 运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，放松肌肉，让运动的质量更高一些。

　 饮食安排： 保证饮食营养，加大蛋白质的摄入量，原则上蛋白质的摄入量是每千克体重摄入15克蛋白质，但是太瘦的人需要增重，可以适当的多摄入一些蛋白质。

　 健身后怎么吃？

　增肌健身的人，可以在30分钟内喝一杯巧克力牛奶，同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小时左右吃一顿正餐。减脂健身的人可以选择不吃。

　 早餐： 适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

　 中餐： 一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

　 训练餐(训练后20分钟)： 1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

　 晚餐： 适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)