1、增肌的方法
跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
2、增肌注意事项
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。
我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
增肌最重要的就是力量训练,是在做抗阻力的训练中,让肌肉纤维被有效循环,然后再通过后面的营养补充去促进肌肉的修复和生长。那么想要快速增肌有哪些性价比高的方法呢?
一科学合理的饮食
想要快速增肌三大营养缺一不可,分别是脂肪,蛋白质以及碳水化合物,只有补充蛋白质跟足够的能量才可以让肌肉得到更好的生长。此外要注意了增肌不等于狂补蛋白质,虽然蛋白质可以修复肌肉细胞,但是锻炼后的肌肉是更需要靠非精致糖类食物,让身体里的胰岛素升高,帮助血液中的营养被肌肉吸收。健身期间可以按照以下去吃:
以上食谱内的食材都是平时非常常见的蔬菜瓜果,每天的饮食输出大概在20元就可以搞定了,成本还是比较低的。
二每次训练1-2个肌群
很多新手在健身的时候有一个很大的误区,巴不得每次锻炼给全身上下都练到,这是非常错误的想法。要想快速增肌,每次训练1-2个肌群即可,一个部位的训练时间保证在三四十分钟,进行针对性的去训练。此外需要注意了一周训练次数不得超过四次,不然肌肉损伤容易适得其反,肌肉无法及时修复,增肌速度反而会下降。
三多做复合运动
所谓的复合运动说简单点就是让自己的多个关节跟肌群都参与进来,适当的复合运动可以提升我们的增肌效率,常见的有深蹲,仰卧起坐,引体向上等,需要注意的是一开始不要一上来就做大量的高强度训练,会非常容易拉伤肌肉。此外在健身的过程中也要多拉伸,充分的拉伸才能促进咱们关节的灵活性,减少受伤几率以及恢复速度。
四固定时间训练
想要快速增肌一定要养成固定的训练时间,比如你上午锻炼,那么之后就给训练时间安排在上午。因为我们的肌肉是有记忆的,同样的时间内锻炼,肌肉会释放有助肌肉生长的激素,这样会更快的推动我们的增肌效果。
五适当休息劳逸结合
增肌期间休息也是非常重要的,如果你每天都运动都锻炼一个肌群,那么这个部位的肌群很容易会因为肌肉得不到休息而处于受伤的状态,这样我们的增肌速度反而会大大下降。建议合理分配肌群的训练时间,给肌肉足够的休息时间,比如小肌群训练以后休息1天,大肌群训练以后休息2天。然后再安排新一轮的训练,这样可以提高肌肉的增长效率。
在我们健身训练中,如果自己的健身目标是增肌增重的话,那么自己就需要在进行健身训练的过程中,去注意到很多各种各样的细节问题,以及要做到很多比较重要的要点,因为我们得要知道的是,肌肉的增长对于我们大多数的朋友来说,都会是一件比较困难的过程,肌肉的增长本身就是一个非常复杂的过程。
就比如这样的2个要点,如果我们能够在自己增肌的过程中,去有效的注意到的话,那么就能够在很大程度上,去让自己的肌肉去得到有效的增长。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个要点,希望能够对大家有所帮助,从而让自己的肌肉去得到更加有效的增长。
一,遇到瓶颈期要做出改变
我们得要知道的是,自己的肌肉在增长的过程中,是很容易遇到瓶颈的,一般来说,当我们进行了大约三个月的增肌训练以后,自己就很可能会遇到增肌瓶颈期了。
而瓶颈期的形成的主要原因是这样的,那就是我们身体中的肌肉,会有一定的适应性,这也就是说,如果自己长时间去进行一种训练的话,那么肌肉可能就会适应这种训练了。
一般来说,如果我们在增肌的过程中,遇到了所谓的瓶颈期的话,那么我们就需要在力量训练中去做出一些改变。
比如我们可以增加自己的训练重量,让自己去进行大重量训练,如果我们在之前的力量训练中所进行的,是10RM左右的力量训练的话。
那么自己如果想要渡过瓶颈期的话,就可以去用3RM或者是6RM的训练重量,去进行力量训练了,如此,就可以在很大程度上去帮助我们渡过瓶颈期了。
我们在进行力量训练的过程中,如果想要渡过瓶颈期的话,除了可以改变自己所选择的训练重量以外,我们还可以适当的去改变自己的组间休息时间。
二,训练过程中可以适当喝运动饮料
我们有很多的朋友,在进行健身训练的过程中,一般都会喝一定水,去达到一个补充身体水分的目标,一般来说,我们在训练中喝水,更要去做到少量多次。
但是,如果我们在进行训练的过程中,可以适当的去喝一些运动饮料的话,那么就可以很好的帮助我们提升训练效果了。
因为我们得要知道的是,我们的身体在健身训练中,会出大量的汗,这些汗中不仅有水,而且更有一些无机盐。
如果我们在训练的中只去补充白水的话,那么在一定程度上,就很很难以让身体中流失的无机盐去得到补充。
所以说,在健身的过程中,去适当喝一些运动饮料,对于我们来说,是有很大帮助的,并且喝一定的运动饮料,还可以去提升我们的运动状态,进而提升自己的训练效果。
第一、辅助器械。比如,杠铃、哑铃、单杠等。第二、制定训练计划。每周训练项目按照计划一步步的运动。比如,周一至周六,每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、双下肢等交替进行训练。第三、运动营养搭配要合理,均衡。多食用一些富含蛋白质及维生素的食物。比如,蛋类、牛肉、禽类、豆制品、青菜维生素等。
1 饮食增肌增重
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到15-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2 辅助食品基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
3 增重运动运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4 摄取大量的水分高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
健身训练并不复杂,但要想达到健身又增肌的效果,需要长期的坚持,更需要了解一些基本的规则和方法,来达到高速增肌的效果。其实说白了,我们人体肌肉的增长就是一个进行适应,克服,再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应,然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积,改善我们的神经系统,去适应这种压力,达到平衡。
想要快速的让肌肉增长,就要从健身强度出发,如何做到正确又高效规范的健身,达到增肌的作用呢?在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法,来提升我们的训练效益,来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧!
1、增大训练的重量
第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则,是通过不断加大重量,来获得增肌的方式。它是最直接有效的,大重量训练能够使我们的肌肉粗大,增大了肌肉块,同时让我们的肌肉力量和速度,以及耐力方面都有长进。
另一个方面就是多组数的训练法则,也成为高频率,它是指做增肌动作应达到8-9组,而不是1-2组就结束了,通过多组数,强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间,集中锻炼肌肉的某一部分,要求动作做到8组左右。
2、动作速度要缓慢
增肌讲究慢速度,才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃,我们讲究慢慢的举起,在慢慢的有节奏的放下,只有这样,才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候,要尽量控制好自己的速度,做到退让性练习,这一点很重要。千万不可以犯低级错误,比如认为举起哑铃是艰难的,举起后就直接放下。如若你很快的放下了,就真正浪费掉了增肌的大好机会。
3、合理紧张和放松
增肌健身过程中,要做到有紧有松,松弛有度。在你进行整组的训练过程中,应保持肌肉的持续和高度紧张,不管是刚开始进入状态,还是结束动作的时候,都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松,在你做完每组动作后,要对身体进行伸展放松,给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度,刺激肌肉的增长,以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用,加快其更好的恢复。
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