健身运动前后如何进行拉伸

健身运动前后如何进行拉伸

　健身拉伸虽然有重要性，但是，如果不正确的拉伸非常容易给身体带来伤害，特别是对肌肉韧带，一不小心可能就会导致受伤。所以，拉伸虽然好，但是也不要盲目的拉伸，这一点健身人一定要记住。那么如何进行正确的拉伸呢下面就和大家进一步讲解吧!

　1拉伸的好处

　锻炼前的拉伸是预防关节和韧带损伤以及提高运动性能的`关键，同时降低在运动中收到的伤害。而锻炼后拉伸还能防止手臂和腿部变粗。

　2拉伸的时候要注意拉伸时长

　不同年龄阶段的拉伸时长是不同的，一般常人最大拉伸状态持续为15-20秒。

　拉伸有哪些好处

一、对增肌而言： 增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，让“超量恢复”更好的完成，间接的加速肌肉增长。

二、对减脂而言： 拉伸能加快身体的恢复速度，提高整体锻炼时的运动强度，让减脂更有效率。

　伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度，但需要注意三点：

　持续拉伸直至感觉到轻微的紧张，再保持20秒，然后放松。

　不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤。

　以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感则需要减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。

全身拉伸动作 ;

需要~不管是否增肌，拉伸在日常生活中都是很有必要的~如果你去看过专业体育生锻炼，就能发现每次课的拉伸时间至少都是五到十分钟~但是如果你只是单纯地想要一个月内肱二头肌就长到多大，不考虑之后的话，那么拉伸对你来说的确就不是那么必要了。不过一般想要健身美体的人，都希望长的肌肉是能用的肌肉吧？你锻炼个小腿肌肉无比发达，但是跑步还没个小学生跑得快，有意思么~拉伸是为了更好地锻炼肌肉，让它能够在实际生活中为你提供能量，而不是简单的一个摆设~虽然拉伸可能会导致你的增肌时间加长，但是这些其实都是值得的，毕竟好看不中用也不是很好的一件事~

在日常锻炼中，适当地拉伸，然后多吃一点蛋白粉，多吃鸡蛋白，多锻炼，肌肉会有的，还会很帅很美的~

在健身的过程中，新手无论经历过什么，都会遇到很多问题。特别是作为一个健身新手，在健身过程中往往会带着一些问题去锻炼。同时，在健身过程中，身体会不断发生变化，健身问题也会增多。因此，在健身的过程中，我们都需要不断地学习和吸收他人更多的健身知识，从而提高自己的健身效率。

一丶标准的使用杠铃卧推

卧推是一项经典的健身运动。可以说，每一个刚到健身房的小白都应该先练习这个项目，直到你臻于完美。这个动作是上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢胸部、三头肌和核心力量等重要部位。练习这个动作要达到标准可以极大地刺激你的胸部，是胸部肌肉训练的基本动作之一，在胸部肌肉训练中集中力量举杠铃卧推会大大增加你的肌肉效果。肌肉生长是在恢复过程中发生的，我们只能刺激肌肉分解肌肉纤维，让它重新组合。所以，在健身的过程中，休息时间也很重要，可以决定你的健身效果。

二丶标准的使用引体向上

引体向上是锻炼上肢肌肉的好帮手，很多人在增加肌肉的过程中不会做这个动作，但是这个动作在增加肌肉的过程中是一个很好的动作，它可以极大的刺激你的背部肌肉，使你的背部轮廓更加明显。引体向上需要更多的力量，初学者可以逐渐增加次数。你可以看到一些肌肉最发达的健美运动员不能做引体向上。在健身过程中，由于体能、体能、肌肉耐力、肌肉强度等各种因素的影响，每个人的训练强度都会有所不同。当我们锻炼的时候，如果我们没有足够的体重，或者如果我们没有感到疲惫，我们可以缩短休息时间来增加肌肉刺激的程度。

最后，深蹲是力量和肌肉训练之王。它们锻炼你腿部的肌肉，让它们更显眼。它还能锻炼你的核心力量，提高你的平衡感。可以说，深蹲是每个健身爱好者的锻炼计划中必不可少的一项运动。在锻炼肌肉的过程中加入下蹲对锻炼肌肉有很大的促进作用。

 

减肥是一个永远热门的话题，很多人对于减肥的认识，往往是体重的减少，其实减肥如果仅仅是数字的降低，无疑是失败的。在减肥的过程中，还有许多您应该知道的事：

减肥，如果仅仅是体重的减少，往往会出现一些其他的问题。最理想的减肥，减掉的是脂肪，而不是水分，同时还会增加体内肌肉的成分，让身体看起来更加健康，精神焕发，而不是出现病态的减重结果。减肥还是增肌，最主要的是运动方式的选择不同。有氧运动，如慢跑，快走，游泳等方式，是减肥的最佳选择；而无氧运动，如举哑铃，引体向上，单杠等超负荷的运动方式，是增肌锻炼的最佳选择。

跑步锻炼是很多朋友最常见的锻炼方式，在学生时代每天的晨跑已经成为常态。慢跑属于有氧运动，有氧运动开始40分钟后人体才开始消耗脂肪，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。因此每次慢跑最好坚持40-60分钟，速度上不能太快，把心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。

跑步之前的热身锻炼是必不可少的。 运动前的热身是使身体在运动前有一个慢慢缓热的过程，循序渐进的使各个肌肉关节适应将要进行的运动，减少运动损伤的同时提高运动效果。一般来说就是通过简单的动作和拉伸动作，让身体的肌肉群进行一定的收缩扩展，通过短时间的运动，提高心跳速度从而加速血液循环，让身体的各个器官适应接下来的运动。慢跑3~5分钟，拉伸个3、5分钟，来一个短跑足够了。如果跑一个马拉松，只需要把热身的时间加长。

增肌锻炼需要持之以恒，用60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。在做增肌训练的时候，把注意力密度集中在肌肉上，就能动员更多的肌纤维参加工作。因为它的工作是受神经支配的。在练习的过程中，不要忽略了胸、背、腰臀、腿部的大肌群，大肌群的锻炼不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。腹肌例外，必须经常对其进行刺激，每个礼拜至少要练4次，每次约15分钟。练背阔肌可以进行卧推或在单杠上进行引体向上，非常简便。

（作者：屈霞，国家一级公共营养师，科普文章撰稿人，营养讲师）

原创文章，转载注明出自潍坊市营养师协会微信公众号“潍坊市营养师协会”（ID：gh_3ac8e43a5206）

塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。

 

肌肉增长原理分析

人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。

总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成

通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。

饮食科学调整

在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维食物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。

 

进行抗阻力量锻炼

想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。

1、保证动作质量，不要贪图重量

2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸

3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉

4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习

5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳

6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划

7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。

下面分享身体几大肌群的最佳动作

杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）

宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）

 

负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）

负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）

双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）

站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）

总结

想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。

特殊时期，如何华丽的在家做好引体向上？推荐一款器材，超级好用！

首先要控制有氧运动量，每次锻炼的时间要保持在30-40分钟左右，这样能在减脂肪的同时保留更多的肌肉。其次合理的加强力量训练，一周可以练6天，每块肌肉训练不要超过20组，每组训练40分钟左右最好。最后适当拉伸，利用器械或者动作伸拉，能帮助我们保持灵活关节，避免损伤可以提高训练恢复速度。

增肌吃什么最好

蛋白

增肌的时候可以吃鸡蛋，蛋白和蛋黄都是能够帮助增肌的，不过要注意的是，人体一个星期最多能够吃四个鸡蛋，尤其蛋黄不要多吃。但还虽然说富含很多的微量元素，并且能够给大家的肌肉生长提供原料，但是我们在适当的情况下是吃全蛋比较好，但是如果一天吃五个鸡蛋的人，肯定是要把蛋黄去除的。最好多吃一些蛋白，对于肌肉的修复以及肌肉的增长有很大的帮助作用。

瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量非常高，基本上100克里面就有26克的蛋白质，蛋白质含量这么高的情况下，牛肉中的一些微量元素也是很多的，比如说锌也是非常丰富的，锌对于睾酮的分泌非常重要，而且在我们运动锻炼过后，可以帮助我们把身体中的各项机能恢复的更迅速一些，并且让大家的身体肌肉增长速度更快。

鸡胸肉

鸡胸肉是增肌并且减脂的食物，大多数的人在健身运动的时候都会吃鸡胸肉，因为鸡胸肉，其实含有很高的蛋白质含量，但是他还有非常多的其他元素能够保证我们的营养足够充足。175克的鸡肉，里面就含有55克的蛋白质，可以看出来含量是很高的，而且鸡胸肉里面的硒元素能够很有效地避免我们在锻炼过程中伤害到自由基。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦