增肌还是减脂？

身高174，体重146，算是比较标准的体型。你这种情况，只要参加健身锻炼既可以起到增肌的效果，也能进一步的减脂。

如果你想增肌，那么就应该加大在力量方面的训练，比如胸大肌，红二头肌，三角肌，臀大肌和腿部的锻炼。

如果你想减脂，那就加大在有氧运动方面的训练。

我的建议是，你在有氧运动和力量训练方面做到均衡就可以了，按你的体型，既需要进一步的减少脂肪，也需要在肌肉方面有一定的增加，所以均衡的训练是最最适合你的。

减肥这个话题经久不衰，肥胖也成为了影响人们健康的杀手。

那么对于减脂还是增肌，这个问题，其实很多人都有困惑。

过年前的一天，晚上的复盘例会继续进行着。

我们共同说了有关于减脂和增肌的问题。

妹妹说，她的运动开启的模式，少量多次，运动量加大，每次跑步5分钟！

我说，我的运动开启的模式，是每次40分钟的快走（这个速度根据我的身体素质来决定），每天一次！

妹夫是体育专业毕业，同时也是高校的体育教师，他说:

两种模式针对的是不同结果，第一种属于体能训练，但还不算是增肌训练。第二种属于减脂训练，体能与增肌都不在范畴内！

同时，增肌可以提升自身的基础代谢，肌肉的增加，自然消耗的热量就高。

所以在自己能力范围内，根据自己的身体情况来制定，循序渐进的运动规划，非常重要。

体重比较大的，那么就从减脂开始，每天快步走40分钟，也没感觉，那么就要响应的增加跑步，后续再增加短时高效的运动。

搭配饮食，会更加高效。

今天就分享到这里吧，有关于饮食方面，后面再跟大家分享！

一、概念的区别

1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）

2、增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。

二、训练的区别

1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，周末休息。饮食注意减少食量，增加餐数。每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。

三、目的上区别

1、增肌的目的是为了让增加肌肉。

2、减脂的目的是为了减肥。

扩展资料：

减脂时，六大注意事项

一、别过度的减少热量摄取

1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。

2、解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。

二、别摄取＂过多＂的蛋白质

1、毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

2、解决方案：根据通则，每磅（0453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过15公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。

三、别害怕碳水化合物

1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

2、解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点

1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份，平均在一天中摄取是一个对的概念，但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

2、解决方法：跳过在最后一餐摄取碳水化合物，将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取，因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。

五、别过度控制饮食

1、过度的训练有可能造成肌肉流失，同样的道理也适用于饮食控制上，当你全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。

2、解决方法：试着尝试做四休一的方法，严格的控制饮食四天，按照前面几点所叙述的；期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物，每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制，将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克，这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

六、有氧训练别过度

1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量，虽然有氧运动是非常有效的方式，但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

2、解决方法：每周做有氧训练的次数最好三至四次，每次30至40分钟即可，这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

-增肌脱脂

-减脂

关于健身我们应该都知道，要么就是增肌，要么就是减脂，那这两者我们应该如何去选择呢？今天这篇文章就来告诉大家，关于增肌减脂，我们应该如何去选择。

首先我们要做的就是正确认识自己的情况，比如说有的人体重已经超重了，这时候就必然需要选择去减脂，如果这时候还要增肌，那后果就是体重越来越大，虽然我们的肌肉也得到了增长，但是过重的体型会让我们失去灵活性，甚至影响到我们的健康。

如果我们的体型偏瘦，并且自己也渴望拥有一些肌肉的话，那我们强烈要求你开始增肌，我们可以从图中看出，一个瘦弱的男生，如果进行了力量训练，增肌训练以后，身材会变得好看很多，肩部变宽，胸肌，腹肌，手臂都会变得美观很多，这就是健身的魅力，利用运动锻炼我们的肌纤维，让我们的肌纤维变得更加粗大，从而达到增加肌肉围度的作用。

而对于很多想健身的朋友来说，多半都是因为想练出肌肉来的，国内很多年轻人的身高都在170-185之间，而体重经常都达不到70-80公斤，这其实对于一个平均175,177的人来说，是偏瘦的，那对于这样的朋友，我们给予的意见就是增肌。下面我们就来谈谈如何才能做到高效增肌。

增肌顾名思义就是增加你的肌肉，不光是增肌你肌肉的围度，还有你肌肉的质量，力量，而想要达到这些问题，你所要做的就是做抗阻训练，利用负重来进行对肌肉的刺激，我们刚开始训练的时候，可以拿非常小的重量去锻炼肌肉，随着时间的推移，随着我们身体素质的提升，我们逐渐把负荷变大。

很多人在增肌的时候太过于急躁，重量上来就弄非常重的，这样的结果就是我们的身体没有达到这样的力量，于是控制不好重量，动作变形，不但低效训练，而且有受伤的可能。

而如果大家想要去增肌，不但要练那些我们熟悉的肌肉，还要在乎我们全身不经常被我们提起的肌肉，比如说我们的腿部，很多人在训练中就忽略腿部的训练，而腿部是非常重要的肌群，在增肌中最应该做的就是全面发展身体，只有锻炼到全身的肌肉，我们的身体才会更加美观和协调。

最后我们衷心祝愿每一个不知道自己现在的目标的朋友，都能够早日找到自己的定位，知道自己想变成什么样子，利用健身去把自己的身材练美观，变得更加帅气！

增重这件事对于与多人来说远不如减重来的重要，因此，有许多人对于增重这件是充满著各种的迷思与问号，通常增重分为增加肌肉重量与增加脂肪重量这两种，然而，这两种增重的方式对于体重机上的数据皆为增加重量，但对于体型外观与身体组成状态却有截然不同的样子。

我该增重还是减重？关于增肌的训练与效率有这几个因素要注意！

所以，能运用均衡的饮食搭配上正确且适当的训练，就可以有效率的增加肌肉组织，有研究表示，采用适当的重量训练是 肌肉生长最佳的方式；并且运用相对较重的重量搭配上每组6-10RM的训练，是最快达到肌肉量与力量强度的增长方式，但如果你是采用每组10-12RM的重量来进行，也不用太过于心急，持续的训练同样可以对于肌耐力以及肌力都会有所改变，只是需要时间的累积。

最适合的增重训练

想要增肌的人最关心的就是「要做哪些训练动作才比较有效率？」，关于这点就要将训练计划着重于组合式的运动，例如卧推、深蹲、肩部推举与背肌上拉等等，因为，这些运动都可以训练到身体的胸肌、背肌与腿部肌群，另外，也能带动这些大肌群周边的「辅助肌」和「协同肌」，这类型训练动作能在一个训练之中 最大量的肌肉纤维，所以，就是增肌时最重要且最有效率的训练项目。除了大肌群训练动作之外，还可以搭配一些较小的分离式训练，例如肱二头肌弯举或是俯卧抬腿；这些训练虽然对于肌肉组织的增长效率较慢，但却能提升运动的多样化也能从旁协助肌肉的成长。

通常增肌动作会着重于组合式训练，能在一个训练动作内 到最多的大小肌群。 预期化的增肌

在健身房你一定常常听到有人会说「一个月可以增加多少肌肉量」或是「一个月可以减去多少脂肪」，然而，这些数据的变化对于人体来说是没有一定的标准。因为，我们的肌肉或脂肪增减速度必须取决于体型、肌肉纤维、运动强度、荷尔蒙以及训练规划和饮食方式。尤其是每个人的基因将决定肌肉纤维类型的比例，例如快缩肌纤维（二型纤维）比慢缩肌纤维（一型纤维或耐力纤维）更容易产生力量并增长；因此，如果你的体内天生拥有较多的快缩肌纤维，对于肌肉增长的反应就会较快速，然而，这样肌肉类型的比例却无法透过后天的训练来进行改变，这也就是为何两个人都进行相同的训练课程，最后却获得不同的增肌结果，所以，懂得 如何运用运动处方签 来设定适合的训练方式，变得如此的重要。

除了上述的肌肉纤维会影响效率之外，天生的体型对于增肌也会有所影响。天生苗条四肢细长窄肩臀的人，比起天生就肌肉发达肩宽窄臀的人来说比较不容易增重，另外，天生矮胖肩部与臀部较圆润的人，是容易增加脂肪与肌肉的体型。还有睾酮素天生较高的男性，再增肌的减脂的效率也会比一般人来的要快，这也就是为何女性无法达到与男性一样增肌减脂效率的原因，除非服用合成代谢的类固醇。

同样的训练课表与内容，在不同状态的人身上就会得到不同的结果！ 结论

看完上面所说的天生基因会影响增肌效率的解说后，你是否对于增肌减脂已经充满著放弃的心情？其实，无论你的基因、天生身材状况与荷尔蒙的平衡状态如何，只要透过持续且固定的重量训练都可以改变体型与肌肉量，这样的差别只在于时间的多与少而以，千万不要过份的气馁。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

您好！

我个人认为，胖子练肌肉效果更好。比如健美运动员非赛季时体重和体脂含量都比较高，到赛季期间通过大量有氧减脂。

理论上来说，胖子相对对于食物营养的吸收更好一些，增肌更容易。而且基础力量相对更大一些。但是，胖子面对的最大问题就是减脂和锻炼肌肉的线条。

瘦子，由于吸收营养相对较差，增肌就比较慢，但他们相对体脂会比较低，肌肉线条也比较好看。

关键还是在于是否锻炼是否勤奋，是否科学。

实例来说，我大二时就是一个十足的胖子，和我同专业同学一同开始锻炼。现在已经有6年时间，这期间，两人相比较就是前面我所说的两种情况，但总的而言，我的效果相对来说更好一些。

ps:您设置的百度头像我很中意哈，缅怀黄家驹！不是每一种声音都叫音乐，不是所有的乐队都叫beyond!

减肥必看的运动小知识

1调整好自己的心态，为了健康而运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化。

2运动小白刚开始减肥不要疯狂的运动，后期会让你很难坚持下去

3有氧无氧运动结合加上低卡饮食是最好的减肥方式。

4跑步之后拉伸会让你的线条更好看

5体重过大的女生不建议跑步减肥,容易加速膝盖劳损

6运动不要害怕练出肌肉,增肌比减脂难多了

7没有局部减肥，全身瘦了你想瘦的地方自然就瘦了

8不管是站着还是坐着利用空闲的时间动，总比不动来的有效

9大姨妈前后这段时间是运动最佳期

10只练卷腹马甲线不会有，必须配合有氧，体脂下去了才能看得到成果

11遇到平台期不要放弃坚持下去你会有惊喜

12选择自己喜欢的运动一开始培养对运动的兴趣很重要

13不练力量只跑步，就算瘦下来体型也会不好看

14不要局部减脂、只有全身瘦了才达到局部瘦

15几种运动交换着来这样不会平台期也会让你更坚持

16相比慢跑等有氧训练HIT的燃脂更佳，而且能持续运动效果

17天鹅臂真的有用，配合日常营养，坚持一个月试试

18不要把没钱没时间去健身房当做借口，走楼梯洗衣服、做家务都是运动

19拉伸和热身都是很重要的

20一天的运动量不要超过一个半小时，过量的运动会让你的食欲暴增

22在运动频度上，可以每天都进行坚持运动，然后在运动强度上也以自身的适应能力为准;