健身食谱减脂增肌，健身餐到底吃什么最好

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

不够，增肌减脂，并不是说不吃，或者少吃，而是会吃，可以增加蛋白质摄入，碳水也是必须要摄入的，足够的维生素，氨基酸，及不饱和脂肪酸都是必须的，给你个小窍门，鱼油是很好的增加减脂辅助型营养品。

这里给大家分享的是个人一周内的早餐搭配，都是自己自制搭配的，所以在食材的选择方面也会特别的注意到减脂增肌，同时热量也很低，好吃还让肚子感觉饱饱的，以下就来看看我个的减肥早餐搭配吧！

对减肥的宝宝来说：营养满满的早餐不仅可以补充身体所需的营养，拥有充足的饱腹感，避免长时间吃不满足，导致处于饥饿状态。很多人减肥反弹，或者没有效果，很大的原因是没有好好吃早餐。

低热量减脂增肌早餐

早餐完美搭配

早餐完美搭配优质蛋白质+优质脂肪+新鲜水果蔬菜+充足的碳水

有蛋白质，有坚果，有主食，有蔬菜，完美的早餐就是它，供应一天的能量，不用担心消耗不掉长胖哦，可以把想吃的高热量食物放到早餐的时候吃。即使在减脂期间，也要好好吃早餐，你有一天的时间去消耗。

我的早餐组合

照片上看我的早餐量并不少，开启一天的工作要动很多脑子，不能亏待自己。

优质碳水全麦面包 谷物 麦片 薯类

优质蛋白质酸奶 牛肉 鱼肉 鸡蛋

优质脂肪三文鱼 坚果 橄榄油

新鲜水果蔬菜可以选择当即水果 深色蔬菜

最简单早餐搭配三明治组合+酸奶

全麦面包+鸡蛋+水果+肉肉+蔬菜

搭配水果蔬菜或者 鸡胸肉 三文鱼 牛肉，满满的饱腹感。每天早上几分钟就可以搞得

食材的准备

除了面包我是面包店买的

别的：食材我都是在网上订购送货上门，很方便。

没有时间做早餐怎么办

网上有做好的点烤鸡胸肉，三文鱼也是冰新现成的，一切都很方便。鸡蛋可以一起吃水煮个5只，放在冰箱里，早上拿粗来吃。蔬菜超市里有买 适合做沙拉的袋装可以选择，实在没有时间做早餐，可以用 蛋白粉+燕麦片 拌着吃

燕麦片的选择

之前我写过一篇燕麦片的选择，可以看看

关键是：少糖少加工

热水加工半熟燕麦片健康便捷，搭配早上酸奶，可以选择即食的，建议选择少糖的

酸奶的选择

除了好吃好喝的酸奶外，对于健身减脂，选择无糖+含乳清蛋白 的更好。日常大家都知道的有 如实酸奶，无糖可以不加蜂蜜，最近吃的change酸奶，为运动的宝宝准备，无糖+3倍乳清蛋白，缺点就是：无糖酸奶味道真的不好，555，可以搭配蜂蜜，但是它健康，我一般不加蜂蜜，而且女生要少吃蜂蜜比较好，免的雌性激素过高，对胸部不好，哈哈哈。

学生族无法自己做早餐怎么办

个人感觉学校食堂的早餐还是很健康的，你可以不选择吃油条。

最常见的：包子 鸡蛋 豆浆 每个学校都必备。

我大学的时候，早餐吃的最多的就是：全家+罗森+食堂了，搭配喜欢的酸奶or 超市里可以买全麦面包的三明治

还可以宿舍搭配：半熟燕麦片+蛋白粉

记录每一天 美美的早餐

每天做好早餐，可以拍张美照 po 记录一下，积累一些日子，可以拼图在一起，生活需要仪式感。

食材：我是网上订购的 方便每日优鲜 天猫生鲜 天天果园 都有。

时间：早起15分钟 快手组合 30分钟 早餐+午餐 水煮

摄影：荣耀畅玩6X有双摄像头、大光圈拍美食，最近追欢乐颂2的时候，看到樊胜美和小关用这款，来试试，和7plus摄影效果有的一拼。

购于：京东荣耀旗舰店

有售：华为商城、天猫荣耀旗舰店

修图：ins调色 +layout 拼图

懒人必备

优点：健康营养

[讨厌]一份营养满满的早餐并不难

好碳水+高蛋白+好脂肪+新鲜水果蔬菜

拥有饱腹感，开启美好满满的一天 耶 !另外，一定要配合运动，配合锻炼!每周保持3次最好!

第一，如果自己特别爱吃的话，不妨吃一些有营养但是脂肪和能量的含有度数不大的那些食品，比如说早上的一杯牛奶，一个鸡蛋和面包，午饭的大米面条和晚上的小米粥与馒头等等这些粗茶淡饭。这些可以充饥，既解决了自己爱吃的问题，而且还不会使自己的身材走形。

第二就是要多锻炼多去健身房几趟，一定要切记，不能够半途而废，只坚持一两天，就不坚持了，不能是三分钟热度，这样的话就会起不到到应该起到的效果。参加锻炼可以使自己的肌肉发达，跑步哑铃杠铃这些运动都要去涉及到。

第三可以泡一些茶叶来喝，因为茶不仅有清神醒脑的作用，而且还可以促进自己的脂肪消化，然后排自己身体的毒素来使自己身体健康，而且还能使自己的身材变好。

最后一个方法就是控制自己的饭量，一天吃饭的数量可以多，但是每一次吃饭的饭量要少，这也叫做勤拿少取，也只有这样才能够使自己吃得少，但是也能够吃饱。

蛋白粉很多是植物蛋白，会损害肾功能，建议吃优质动物蛋白，比如说，吃水煮蛋的蛋白，蛋黄不要吃，因为蛋黄胆固醇太高，还有就是纯牛奶，酸牛奶只是补充益生菌而已，建议纯的，当然，我说的酸牛奶是放冰箱那种 ，像优酸乳，酸酸乳之类根本不是牛奶，那些只是一种饮料而已，最好不吃，还有就是牛肉，牛肉的蛋白比猪肉好得多。所以，晚上运动完之后，可以吃两片面包或饼干，补充一下能量，再吃几个鸡蛋白或者喝两支牛奶，或者吃一些炖牛肉。