最全健身增肌知识点！

健身增肌原理:

肌肉在抗阻力训练或重力过程中，肌肉纤维会轻微受损，在生理作用下，肌肉会恢复，促进肌肉生长。

健身增肌计划一3个必要条件:训练+饮食+休息

(1)力量训练一促使肌肉纤维细微受损，增肌的关键。

(2)饮食方案一“肌肉修复+运动锻炼”时的能量供给。

(3)充足休息一肌肉生长的重要时间阶段之一。

健身增肌计划一力量训练

(1)对于健身新手，在初期选择轻重量、低强度的力量训练比较适合。

(2)力量训练强度一初期强度可以低一点，循序渐进增加强度，增强肌肉刺激的效果，促使肌肉纤维损伤，激发肌肉生长。

(3)训练时训练动作以力竭为终止，尽量选择8~12次刚好力竭的重量，可以选择做1~2组更重的重量。

健身增肌计划一饮食计划

(1)在进行肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的，身体供能不足，并不能达到好的健身效果。

(2)日常饮食中，要补充优质的蛋白质，每天每公斤体重2q蛋白质为宜，可以根据自己的。训练强度来调节摄入量。常见的优质蛋白质来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、蛋白粉等。

(3)在饮食中，碳水化合物的作用也很关键，每天每公斤体重4-7g碳水化合物为宜，根据自己的训练强度来调节摄入量，如果你的训练强度比较大，是可以超过这个摄入量的。常见的碳水化合物来源有:糙米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。

健身增肌计划一保证休息

(1)保证每天7-8小时睡眠，不要熬夜，要保证正常的休息规律，为训练提供精气神。

(2)由于每块肌肉群锻炼后休息48小时，建议每个部位训练每周不超过2次。

健身增肌计划要根据自己的实际情况制定，将训练计划、饮食计划、休息合理分配好。有规律地坚持下去，才能有良好的增肌效果展现。

锻炼身体的方法和程度和每个人的体质都有关系。不仅要做正确的锻炼，而且还要做快速的锻炼才能在短时间内形成肌肉。

要用正确的运动方式，锻炼肌肉

一周要做三四次力量型的训练，训练的动作尽量以能够锻炼全身肌肉为主，锻炼局部肌肉为辅，可以通过引起向上，深蹲等。在做一些训练之前首先要做热身运动，防止身体骨折或拉伤。在做完力量型的训练之后，要做一些拉伸运动可以有助于运动之后恢复身形，避免受伤。在此期间，要减少有氧运动，有氧运动主要增强人体的耐受力，减少人体脂肪的含量，对增长肌肉的效果并不明显。

要保证摄入充分的蛋白质碳水化合物

在训练肌肉期间要保持正确的饮食，蛋白质和碳水化合物是组成肌肉细胞的必需物质，它可以提供人体燃烧脂肪和新陈代谢的能量。要保持饮食健康多吃一些含有维生素矿物质等营养物质的食物，可以再简单的面包中间夹上火腿或者鸡肉。在运动的时候也可以喝一些酸奶或者能量饮料等。

要保持良好的生活习惯

在生活习惯方面要保证自己有充足的睡眠。在睡眠的过程中，可以更好的恢复人体的体力以及有利于肌肉的行程，每天睡眠要达到7个小时，才会释放人体的压力。其次，要保证良好的心态，心情不好的时候会导致肝气郁结，影响人体的新陈代谢，抑制肌肉的形成。最后，要保证有良好的卫生习惯。如果段时间内没有形成肌肉，可以通过长时间的运动而形成肌肉。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。