新手想要增肌,该如何合理安排训练与饮食?

新手想要增肌,该如何合理安排训练与饮食?,第1张

在我们的健身训练中,我们需要去知道这样的一个知识点,那就是增肌对于我们绝大多数的朋友来说,都会是一件比较困难的事情,因为我们得要知道的是,如果自己想要获得一个较好的增肌效果的话,自己所需要去注意到的事情,以及需要做到的要点都是非常多的,特别是对于我们很多的新手朋友来说,这些事情就是更多的了。

在小编我的观念中,如果新手朋友想要获得一个较好的增肌效果的话,那么就最好需要把这样2点给做好,就能够在很大程度上,去帮助自己获得一个较好的增肌效果。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2点,希望能够在一定程度上,对各位新手朋友有所较好的帮助,从而让打击能够让自己身体中的肌肉得到更好的增长。

一,每周的训练频率要合理

对于肌肉的增长,我们的得要知道这样的一个知识点,那就是如果自己想要获得一个较好的增肌效果的话,那么就必须要去进行一定的力量训练,并且要肌肉受到足够的肌肉刺激。

而要让自己的肌肉受到足够的肌肉刺激,我们就需要让自己每周有足够的训练频率,因为我们得要知道的是,如果自己的训练频率比较低的话。

那么自己的肌肉就难以受到较好的刺激,并且我们有很多的新手朋友,在进行力量训练的过程中,之所以难以获得较好的增肌效果,其中一个很重要的原因,那就是自己的训练频率不够。

一般来说,如果我们想要获得很好的增肌效果的话,那么自己的训练频率在每周四次到六次就是比较好的了,训练频率过低,或者过高,都会让自己获得的增肌效果减弱。

另外,我们得要知道的是,对于绝大多数的新手朋友来说,在进行力量训练的过程中,最好先要打好身体的基础,也就是说,自己所进行的力量训练不要分得太细,最好能够在一次的力量训练中,去练到多处的肌肉,比如在一次的训练中,去练完上半身,或者是练完下半身。

二,在饮食中补充足够的蛋白质

关于肌肉的增长,我们应该要知道这样的一个原理,那就是自己身体中肌肉之所以会增长,就是因为在肌肉受到刺激以后。

然后自己在饮食中去补充足够的蛋白质,才能够让自己身体中的肌肉得到增长,因为蛋白质是我们肌肉的组成部分之一。

如果自己没有在饮食中补充足够的蛋白质的话,那么自己身体中的肌肉,是难以去得到较好的增长的,一般来说,如果能够在饮食中多吃高蛋白的食物的话,就会让自己所需的蛋白质去补充足够的,比如多吃一些优质的肉类,和蛋类等等,都是自己很好的选择。

很多刚开始增肌训练的小伙伴都很专注于练,而很少专注于吃,或者说根本不知道该怎么吃,既然要增肌,如果再和平常一样饮食,显然不能满足身体对碳水和蛋白质的需要,那么到底应该怎么吃呢?碳水化合物和蛋白质每天又应该吃多少?要吃些什么食物才能保证碳水和蛋白质的摄入呢?我们从以下几个方面分析。

一食物构成

增肌爱好者每天的食物的种类可以是多种多样的,但主要构成应该包括以下几类:

当然除了以上几类,还有增肌训练者吃的最多的鸡蛋,个人认为一天吃2-4个全蛋并没有什么问题,没必要只吃蛋清,要知道鸡蛋的营养成分大部分都在蛋黄当中,如果一个不吃就太浪费了。

二饮食原则:少量多餐

增肌训练者应该遵循少量多餐的饮食原则,与我们日常的一日三餐不同,增肌训练者一天应该至少有六次的食物摄入,有证据表明,每天六餐或者六餐以上,身体能够更有效的吸收消化食物,也就使身体摄入更多的营养物质,在促进身体肌肉合成,减少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。当然,这里说的多餐也不是毫无节制的吃,什么都能吃,还是要遵循科学的饮食原则,避免摄入高热量的食物。

三餐次分类

这里以体重为75Kg的健身男性为例,他每天应该摄入至少450g碳水,150g蛋白质,尽量减少脂肪和盐的摄入,那么这位健身爱好者的餐次分类为:

以上每餐里的碳水,蛋白质都可以用同类食物代替,只是摄入的量要自己计算一下,比如馒头每百克含碳水457g,米饭每百克含碳水256g,如果一顿饭要吃200g馒头,那么也可以吃357g代替,当然不需要这么精确,做到差不多就可以了。如果不想吃蛋白粉,也可以用蛋清,肉类等代替,每天水果,蔬菜也是必须的。

四注意事项

增肌训练的饮食除了保证全天碳水,蛋白质,水果,蔬菜的摄入以外,还要注意以下几点:

1、运动前一定要补充一点碳水,但也不用太多,比如吃两片面包片,吃个苹果都可以,空腹运动除了会使血糖降低,引起眩晕外,还会由于机体缺乏足够的碳水,导致蛋白质供能,引起肌肉的流失,使锻炼效果大大折扣。

2、增肌饮食建议控制脂肪摄入,但不是不吃,可以吃一点坚果类食品,但不要太多。

3、运动中,一定要补充水分,最好准备些淡盐水,不要喝各种碳酸饮料。

4、增肌训练中,各种补给品,比如蛋白粉,增肌粉,肌酸,氮泵等,不是必需的,应该根据自身情况进行选择。

5、训练后,建议30分钟内补充一定的蛋白质,此时的吸收效率比较高,单次蛋白质摄入不要超过30g。

以上就是一套比较适合新手的增肌饮食计划,希望对正在增肌的你有所帮助,如果问题,可以留言讨论,喜欢的话就多多转发收藏哦!

1、第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗。

2、第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度,因为我们不希望我们增肌的幅度太低,但是也不希望增的太快,导致我们增加的很多都是脂肪,这样的话我们就变胖了。

3、第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择,首先我们依然从蛋白质说起,相比与减脂期,因为我们没有处在能量的赤字,所以我们对肌肉的损失并不是很在乎,因此我们蛋白质的摄入要低一些。

增肌的三大误区

蛋白质摄入过多

Tips

很多人为了最高效的增肌,不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要,但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣,最多不超过25克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成,反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应,会使得你的身体消耗很多热量。不要去计算摄入食物的总热量,因为从来不准,并会增加你的生活压力,消耗你更多的精力。

为了增重而增重

Tips

肌肉的生长是一个非常缓慢的过程,一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重,但如果你一个月就重了十斤二十斤,你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌(过低也一样),减缓增肌效率,更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦,减脂比增肌更痛苦更需要毅力。

迷信小重量也可以增肌

Tips

有不少朋友,迷信只要动作标准刺激到位,小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩,以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练。随着重量的减小,次数的增多,对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的,如果你的肌肉量真的足够了,那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的所以你不用去参考别人用多重的重量,更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系的,小重量练出大肌肉不存在的。

健身期间怎样饮食增长肌肉

 肌肉是能收缩的人体组织,由胚胎的中胚层发育而来。肌肉细胞有收缩纤维,会在细胞间移动并改变细胞的大小。肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种,其功能皆为产生力并导致运动。下面是我为大家带来的关于健身期间怎样饮食增长肌肉的知识,欢迎阅读。

 1、健身时补充蛋白质粉

 如果你需要通过健身增长肌肉,正在进行的又是系统的`健身训练,那在健身中补充蛋白粉和几块糖果是可行的,这样做能促进有益激素的分泌、提升力量、增进耐力,增肌减脂。蛋白粉作为一种补剂,已然被越来越多的健身人群所接受,成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉,不仅适合运动后补充能量,也可以成为运动健身中加餐的一部分。

 2、健身后补充碳水化合物

 对于需要健身增长肌肉的人来说,健身后1-2小时间补充碳水化合物也是一种增长肌肉的方法。健身后补充白米饭、白面条等精良主食,这可以让身体超量贮备糖原作为体能,增加肌肉。记住一点,精良主食一类(白米白面白馒头)在健身后吃比较合适,放在健身前吃则会影响健身效果

 3、健身后补充天然蛋白源

 天然蛋白质源是指除蛋白粉补剂外的常见蛋白质来源。好的蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。建议健身后1-2小时补充。蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。

 健身吃什么长肌肉

 1、适当的动物蛋白

 2、其他蛋白质来源

 下面面推荐的食物虽然蛋白质含量不及动物蛋白质的高,但对我们健身减脂增肌是有益的。燕麦每杯含6克蛋白质、自制酸奶每100克中含10克蛋白质、鸡蛋每个含6克蛋白质、坚果每把含6克蛋白质。

 3、增肌期更要多喝水

 蛋白质的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸(所以,增肌期间要摄入大量的水分)这东西就是构成整个人体最重要的东西。

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