哪些练腿动作既能减脂还能增肌？

既可以锻炼腿又可以减脂还能增肌的动作是比较多的。第1个动作就要选择深蹲深蹲有效的锻炼，腿部可以达到一个非常好的效果，还可以减掉脂肪，第2个动作就是跳绳，跳绳也可以完美的达到这样的作用，第3个动作就是蛙跳，也可以完美的达到这样的作用。

很多时候，我们没有条件一直用健身房的器械去练腿。有的人是因为没有条件去健身房，有的人是因为没有时间去健身房。

但是这并不是阻止我们锻炼的理由，一个合格的健身者，无论在什么情况下，都可以选择合适的动作去锻炼自己的肌肉。

对于一个健身者来说，应该掌握全身上下每一块肌肉的各种训练方法，徒手训练也是一种非常重要的训练方式。

从最常见的俯卧撑，到仰卧起坐，到徒手深蹲。这些都是属于徒手训练的范畴，而这些训练方式也是可以锻炼肌肉的好方法。

要知道在很久之前，那个时候没有像现在一样的器械，更没有像现在一样的训练环境。

那个时候没有现在这么遍地开花的健身房，更没有这么多现代化的组合器械，知识理论水平也没有现在这么高超。

那么他们那个时候就能锻炼出好身材，现在拥有更好条件的我们，在缺少器械的前提下，也能做出很好的训练。

首先，徒手锻炼腿部肌肉最好的办法就是徒手深蹲。这个动作是在没有器械的情况下，锻炼腿部肌肉的第一选择。

这个动作在健身房中，也是经常可以看得见的。因为没有负重，所以谁都可以没有压力的做这个动作，而不用担心受伤。

做这个动作，需要双脚开立，和肩膀差不多宽度，然后屈髋屈膝慢慢蹲下来。这个时候，腰背必须要挺直。

在蹲下的时候，保证身体重心不能太往前或者太往后。很多人听说膝盖不能超过脚尖，所以他在做徒手深蹲的时候，身体都拼命地向后倒。

其实这是没有必要的，如果你观察过专业健美运动员做深蹲，你会发现，他们在做大负重的深蹲的时候。

为了能蹲下去，膝盖肯定会超过脚尖，但是只超过一点点。但是他们没有受伤，因为膝盖受伤了，他们就不可能练得那么强壮。

而且，人体结构也导致，蹲下去膝盖不超过脚尖，人是不可能保持平衡的，身体肯定会往后倒。

所以只要在做深蹲的时候，保证重心在全脚掌上，身体不前倾，就不用太担心膝盖受伤的问题。

除了徒手深蹲，还可以做单腿下蹲。不能保持平衡的人，可以稍微找一个扶手的地方。用这个动作练腿，可以避免两条腿长期发力不均匀导致的力量不对等。

而且，可以随便找一些手上可以拿住的重物，给自己负重，增加训练强度。所以只要肯练，根本不担心没有地方练，在家里也能练腿。

许多人练腿，除了深蹲还是深蹲，这样腿部的力量，增长的很慢，而且对于膝盖的损伤，也是非常大的。新手的腿部基础较差，不适合做负重过大的练习。下面就介绍一套，适合新手，不论性别的，腿部练习。

在这套练习里，我们除了在热身部分，会用到跳绳之外，不会借助其他器材，这样对于新手而言，很容易就能掌握，也不用去熟悉器械，照着下面的动作学就可以。平时不管是工作，还是在舒适的家中，坐久了或是想锻炼，都可以用这套练习，来强化你的腿部，并且提高机体的灵活程度。

加强腿部的益处很多，除了增强运动能力，加强身体蹲举能力，还主要有下面几点。腿部训练可以让，体内的代谢大大加快，因为腿部离我们的心脏较远，为了提供足够多的氧气，只有加快循环的速率。练习腿部还会让身体，分泌出更多的，有利于肌肉增强的激素。想要让身体更加健壮，肌肉生长的更快，就要从腿部着手，加强训练的强度。

强健的腿部，还能让机体，拥有一个稳固的下盘，加强身体的稳定性，让你在更多运动中有，非常优秀的表现。

热身环节：跳绳

这个训练从跳绳开始，先激活我们的腿部，让身体进入一个，良好的运动状态，以应对下面的练习。跳绳的速率要适当快些，并且始终绷紧，我们腿部的肌肉。坚持跳一分钟，然后休息十五秒，接着进入下面的正式练习。

动作一：滑雪者

从名字可以看出，这个动作和滑雪有关。首先身体下蹲，然后向一侧跳起，假如你向左侧跳，那么向后伸出你的右腿，然后身体半蹲，并且用你的右手，去触摸地板。接着向右侧跳起，同时向后伸出左脚，并用左手触摸地面，然后重复上面的练习，让你的腿部得到刺激。想象自己在滑雪，向后伸出的脚，在收起时要蹬地借力，让身体跳起来。

连续做一分钟，不断地从一边，跳到另一边。让后脚到身体的后方，用手指轻触地板。

动作二：对角肘碰膝

完成上个动作后，休息十五秒左右，接着换成这个动作，并且保持一个较快的节奏，这样才能维持你的心跳速率。首先双手交叉在一起，并让你的大臂，和地面平行。然后踮起一只脚，让身体稍微有点倾斜，方向是踮起脚的对侧。然后抬起踮起的脚，用对侧的手肘，尽力去触碰膝盖。碰到后就放下，然后再抬起，尽力触碰，并重复做出上面的动作。这样不仅让腿部得到了，很好的刺激，并且还可以充分的，锻炼你的腹部。

动作三：深蹲跳

这个练习需要我们跳跃，如果你的膝盖不是很好，那么省略掉跳起的动作，转身继续深蹲即可。开始时双脚打开，双手抱在胸部，然后完成一个深蹲，起身时向后方跳起，让身体一百八十度转身。转过来后再深蹲一次，接着再次起跳转身，并重复一分钟。

上面的所有练习，想要加强强度的话，可以在身上加上负重，例如绑上沙袋进行练习。

问题一：在家怎样锻炼小腿肌肉 1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

问题二：在家怎么练腿部肌肉？ 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

问题三：怎么在家练小腿肌肉？ 唉。小腿最好别练什么肌肉。如果真想练得把。很简单。天天爬楼梯就好。我家是18楼的。我天天爬楼梯，我现在很后悔。小腿肌肉很大。爬完楼梯以后，不要拍打小腿。这样会使肌肉松弛，防止长肌肉，不拍的话，长时间爬楼梯，爬玩以后坐在凳子上就好。什么也不做，你可以试下。

问题四：在家怎么练腿部肌肉 做一些深蹲，

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

问题五：在家怎么锻炼小腿力量 1负重深蹲深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以 到你的整个腿部和臀部的肌群由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

2半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3举腿：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

问题六：在家怎么锻炼小腿肌肉 蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-2个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。

问题七：在家怎么练腿部力量 在家怎么健身 在家如何健身 想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该练习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

问题八：在家练腿部肌肉的好方法 大腿：做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

问题九：怎么在家练习腿部力量？ 负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

问题十：在家里怎么练加速跑，可以练小腿肌肉吗 跑步本来就锻炼腿部的，踮着脚尖就可以练到小腿肌肉了。加速跑最后在户外进行，家里空间有限。只要变速冲刺再放慢速度就行了。

许多朋友都希望在家也能进行训练，这样可以节省出很多的精力，那我们在家怎么练腿呢？下面带来的三个练腿动作，在家就能很好的完成，让你的腿部能够保持健康活跃的状态！

如果你正处于降低脂肪量的阶段，或者长期没有进行锻炼的话，那么腿部的训练应该放在前面进行，并且长期坚持下去，这样能够让你很快的摆脱现状，进入一个很有活力的状态。

练腿所带来的不仅是下肢力量的强化，还有身体自然分泌出的一些物质，这些物质能够帮助你，维持较高的代谢水平，并且全身能够保持活跃的状态，让脂肪量持续的处于下滑状态。

在家做腿部的训练，虽然没有很多的器械让我们使用，但是可以通过自身的重量，来让训练依然有效的进行，当你达到一定水平之后，还可以通过哑铃或是绑沙袋等方式增加负重。

只要你有心想进行训练，那么方法总是会有的，然而大部分人所缺乏的，并不是训练的方式或是器材，而是一颗坚持下去的恒心，如果你能够长期坚持，那么你已经成功了一大半！

为什么要让腿部保持健康活跃的状态呢？因为我们的腿部肌群在全身的占比是很大的，研究表明一段时间不活动你的双腿，他们就会处于一个持续下滑的阶段，力量会逐渐的降低。

在家开始练腿之前，你也是要做好腿部肌肉的激活工作的，并且进行适当的拉伸，这样可以让你更快的适应接下来的训练，并且让整个的训练效果得到提高，才不枉费辛苦的汗水！

动作一：深蹲前踢

深蹲搭配上前踢的动作，可以让你的大腿和小腿都得到很好的刺激。

开始时双脚分开站立，背部始终是挺直的，双手握住放在身体前，接着慢慢的下蹲一些，蹲到大腿平面和水平面平行的时候，就可以站立来了，并且在身体站起的同时，用你的一侧腿完成前踢的动作，然后收回来继续下蹲，再次起身的时候换另一条腿前踢。

两条腿个完成一次为一轮，每组做十五轮左右即可，一共三组就能很好的刺激腿部肌肉。

动作二：深蹲分腿小跳

这个可以用来增强腿部的爆发力，让全身的细胞都活跃起来，搭配音乐效果更佳！

开始的时候和上个动作相同，身体呈半蹲的姿势，双手放在身体的前面，然后完成深蹲的动作，接着向上起跳，让你的身体离开地面，双手向上伸直打开，跳起之后双腿合拢，然后再次完成徒手深蹲，并且重复起跳的动作。

这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉的酸胀了。

动作三：侧弓箭步

这个动作可以让大腿内侧的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。