现在生活水平好了,一提到健身,第一想到的就是健身房,里面有超多的健身器材,冷气开着很低的舒适环境,可以美美的拍照,发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好,而且学生党去健身房会占用你大量的时间,包括你来回去健身房路上花的时间,在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重,能挤出的时间很少,到头来还是收获不大。
所以,我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动,晚上自己练一些自己制定的健身计划。
首先就是早起,这个很重要,早起并不是一项健身运动,但是它会让你健身成为可能,成为真正达到健身目的的开始,早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜,是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态,先做一些简单的拉伸动作,使身体的各个部分都更加的灵活,让自己的身体有更大的柔韧性。比如,压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。
热身完毕,就可以跑步了,跑步真是最好的运动。首先,跑步能够让自己长得更高。根据研究表明,长期跑步的青少年,无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了,谁不想让自己身高长得很高呢?坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
看看,跑步这么简单的运动,但是能收获这么多的好处,所以,每天的早起跑步一定不能断,要坚持下去。
多参加学校的体育活动
足球、篮球、羽毛球、网球,什么都行,只要是运动项目,什么都行。有助于自己的健身,并且还能结交到很多不熟悉的人,拓宽了自己的视野。
自己制定一些健身计划
我在学校的时候,因为宿舍里空间狭小,只能自己买一些健身器材,练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼,但是收到的效果还是很好的,
哑铃体积是比较小的,锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择,一副5KG的哑铃,目的是为了塑形增肌,尤其是锻炼上半身肌群的时候,哑铃就是一种不可或缺的器械。
弹力带,这东西真是个神器。
相对于哑铃等一些器械来说,弹力带价格低,且用处大。全身所有肌群的力量训练,都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻,可以随身携带。无论是在学校还是回到家里,都可以携带,你总不能放假回家的时候,兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群,都可以通过弹力带训练。
最后就是瑜伽垫
女孩子,练习瑜伽好处很多,一、练习瑜伽可以减肥,塑造形体,增加身体的柔韧性,使身材柔美。二、可以拉长筋骨,伸展僵硬的肌肉,增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动,增加肺活量,减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅,面色红润,精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心,消除紧张和疲劳,缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。
合理饮食
管住嘴也是健身的关键,当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己,那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐,搭配健身来食用。效果很好的。
总之,健身的第一要素就是坚持,不能懒,这也是为什么要早起锻炼的原因,不能给自己的懒惰找借口,让自己在学校中也能练出好的身材,健康的身体。
一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。
周一:胸部、三头、腹肌
周二:休息
周三:背部、二头、腹肌
周四:休息
周五:腿部、肩部、腹肌
周六日:挑选一天,轻度锻炼肩膀,或者有氧运动跑步、游泳等
新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。
对于健身新手而言,最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划,那么接下去的所有时间、精力和心思,对应的花在计划里面的格子中,就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢?其实很简单,通过下面这么几点,你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。
第一点:我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。
第二点:我的目标。不同的人近健身房的不表不一样,有人想要强化心肺功能,有人想要有更好的体形,有人想要减脂、减肥,有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力,甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工(因为健身的人自律程度较高,身体较为健康)
第三点:如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。
周一:胸部训练
俯卧撑,普通的俯卧撑12个4组,窄距的俯卧撑124组,宽距的125,有哑铃的话,可以坐哑铃飞鸟812,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。
周二:肩部训练(三角肌)
杠铃推举126组,哑铃推举126组,哑铃飞鸟104组,哑铃俯身飞鸟104组,哑铃前平举125,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。
周三:背部训练
如果可以引体向上的话,练背这个动作是最好的,也是最有必要的。引体向上127组,哑铃单臂划船124组,硬拉84组,可以练半小时腹肌,健腹轮612个,训练后补充营养。
周四:休息
周五:腿部训练
杠铃深蹲:125组,哑铃弓步走126组,坐姿腿弯举126组,倒蹲器126组;可以练半小时腹肌,仰卧起坐126,健腹轮124组。训练后补充一个馒头(面食,葡萄糖都可以)
周六:手臂训练
二头肌:杠铃弯举126组,哑铃弯举126组,集中弯举(坐着然后手臂靠在大腿上)126组,三头肌:哑铃臂屈伸126组,凳面反支撑126组,龙门架下压126组,基本上就ok了。训练强度的话可以根据自己身体的反应来加强或者减少,适合自己的训练才是最好的。
在学生健身过程中由于硬性条件的缺失,大部分饮食和训练无法照搬其他健身大牛的方案,所以只能根据实际情况来。结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练,目的是强化肌肉,所以运动前需要补充蛋白质,健康脂肪和纤维,推荐健身前半个小时食用。从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。如:慢跑,自行车,椭圆机,健身操等。大强度训练前 还要针对主练肌肉进行热身,如:进行一组轻重量多次数训练,时间控制在10-15分钟热身时间不宜太短或太长。全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。对目标肌肉及其他部位的拉伸。静态拉伸,不要上下弹动。根据自己的健身目标,可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右,这样就可以了。
初级训练计划:每个动作3-4组,每组8-10个,组间休息60-90秒,两个动作间休息90-120秒
每次训练前要热身5-10分钟。
第一次训练 胸/背/腿后肌群/小腿/腹/侧腹
(初)坐姿器械推胸(初)坐姿夹胸器(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿滑轮下拉
(初)腿弯举器练习(初)站姿提踵(初)斜板仰卧起坐(初)单侧哑铃提拉
第二次训练 腿/臀部/肩/三头肌/二头肌/腹
(初)坐姿蹬腿器练习(初)腿外展器(初)肩平举器(初)(初)坐姿哑铃推举
(初)坐姿哑铃双臂屈伸(初)坐姿弯举器(初)平板屈膝仰卧起坐
第三次训练 胸/肩/三头肌/侧腹
(初)坐姿器械推胸(初)史密斯平板推胸(初)坐姿哑铃推举(初)坐姿哑铃双臂屈伸
(初)单侧哑铃提拉
第四次训练 背/腿后肌群/二头肌/腹
(初)助力引体向上(宽)(初)坐姿滑轮下拉(初)腿弯举器练习(初)斜板仰卧起坐
(初)仰卧屈膝卷腹(初)仰卧腿屈伸
第五次训练 胸/背/二头肌/小腿/侧腹
(初)坐姿器械推胸(初)坐姿夹胸器(初)助力引体向上(宽)(初)站立曲杆弯举(初)站姿提踵(初)单侧哑铃提拉(初)坐姿杠铃转体
第六次训练 腿/臀部/肩/三头肌/腹
(初)坐姿蹬腿器练习(初)斜板仰卧起坐(初)坐姿杠铃颈前推举(初)肩平举器(初)坐姿哑铃双臂屈伸(初)平板屈膝仰卧起坐(初)仰卧屈膝卷腹
第七次训练 胸/背/肩/二头肌/腹/
(初)坐姿夹胸器(初)平板杠铃推胸(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿弯举器(初)平板屈膝仰卧起坐(初)仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/肩/三头肌/侧腹/
(初)助力引体向上(宽)(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿杠铃颈前推举
(初)坐姿三头练习器(中)仰卧屈膝转体(初)肩平举器(初)坐姿哑铃双臂屈伸
第九次训练 胸/臀部/腿后肌群/二头肌/腹
(初)平板哑铃飞鸟(初)平板杠铃推胸(初)史密斯深蹲(初)腿弯举器练习
(初)站立曲杆弯举(初)仰卧屈膝卷腹
第十次训练 背/肩/三头肌/小腿/侧腹
(初)坐姿滑轮下拉(初)坐姿后飞鸟(初)俯身背挺身(初)坐姿杠铃颈前推举(初)坐姿哑铃双臂屈伸(初)站姿提踵(中)仰卧屈膝转体
此外还要跑步,每周2-3次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 可提高你的心肺功能,有利于肌肉增长。(但不要跑的太多)
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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