坚持健身3年之后得出来的黄金结论(建议收藏保存!)
健身弟
健身弟
原创3个月前
1想减肥就把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,过一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。千万不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体健康不好。
2快速减重一定对身体有害,如果分不清怎么算快,一周减4斤以上就算快了,2-3斤算高效速度,1-2斤算慢速,不要追求快速的那种体重骤变减肥,对身体损害非常大。
3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合,因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于消耗的热量,处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果,如果只通过有氧运动来减肥,在减掉一定体重之后就会进入平台期,不会再减轻体重,不能获得好的形体。
4永远记住,健身不是健命,身体是肉做的,不是铁做的,精力有限,随着年龄增长,精力也会下降,有空去锻炼,比有空躺着玩游戏强,有时候精力也不能用时间衡量,很多博主说自己的高效训练40分钟足够,往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。
5关于蛋白质补充,没必要非要健身前后喝蛋白粉,每天的总量到位就好,根据自己的饮食习惯安排。
6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话,就是在扯淡,它们俩压根就是两种结构不同的组织细胞。
7身体健康的情况下,每天多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。
8每天有规律的锻炼更有助于效果的提高,所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼,而不是今天中午练,明天上午练,后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间,每个人状态和习惯是不一样的。
9腹肌属于耐受肌可以天天练。无论几分化训练,不需要单独拿出一天练腹肌,浪费时间!!
10健身没有说必须要吃补剂,必须吃蛋白粉,压根不存在的。补剂就是代餐产品,在你营养不均衡,不充足的情况下补充,如果你一天饮食营养充足,压根没必要吃,我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的,自己从不买,不吃也能练出来。
11健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢躺着打游戏,有人喜欢去健身房出出汗。
12有氧的方式有很多种,不用非得hiit。爬楼梯、跳绳或者跑步机爬坡都可以,也不用非得跑个几公里。
13身体肌肉含量多了,会帮你燃烧更多的脂
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
减脂增肌是一个系统的过程,一般来说,同时进行减脂和增肌两个方面的话,运动量需要特别大,而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意,如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来,我自己呢也健身有一年了,时断时续吧,但是一直在坚持,体型也有了显著的变化,接下来我会详细说一下我的个人经验,仅供参考哦~
首先是注意饮食的搭配,如果想要减脂增肌事半功倍,必须要注意自己的饮食习惯,同时改掉一些缺点,比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊,甜甜圈之类的,这个现在当然也能吃,但是要注意摄入量,减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量,才能减掉脂肪,所以要进行合理的饮食,平时减少多余糖分的摄入,同时多摄入维生素和蛋白质,比如多吃蔬菜啊,喝牛奶啊,吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂~
还有就是要注意少食多餐,如果你想达到一定的健身目标,这个也是必要的,少食多餐有助于保持体型,同时能够不间断给身体提供能量,对减脂增肌的效果是非常有帮助的,比如想我的话就是一天5顿饭左右,但是每一餐肯定都不吃饱,吃到刚好,感觉不空了就行,因为是要减脂,吃太饱的话不仅不利于消化,也达不到减脂的效果。
其次就是增肌方面了,增肌主要做的是无氧运动,借助器械进行练习,这个首先要对增肌有个宏观的认识,制定详细的健身计划(比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹),并且选择合理的重量进行锻炼,比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械,但是在适应一段时间之后,就可以继续选择增加重量,因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长,撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高,同时身体围度也会增加。
需要强调的是,我认为既然想要练好,就要系统,把身上的肌肉按部分进行训练,比如今天我只练胸,就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍,然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好!
还有最重要的一点就是要坚持,想要减脂增肌,如果坚持不下来,是不可能的。制定再好的计划都没有用,既然定了这个目标,就努力完成。健身初期是比较难坚持的,但是熬过这一段时间就会变得轻松一些,因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果!
女人怎样增加肌肉量
女人怎样增加肌肉量,生活当中,我们比较经常看到男人健身锻炼肌肉,很少看到女生锻炼肌肉,因为肌肉会让女生看起来很像女汉子,特别是穿了裙子,没有女人的风采了,下面我分享女人怎样增加肌肉量。
女人怎样增加肌肉量1睾酮素的作用
1 、有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径,并可改善血糖量,降低血压并增加胰岛素的敏感性。
2 、增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目,从而能提供运输氧气的服务。
3 、睾酮还能够强健骨骼,减少脂肪,增加肌肉量
可以说睾酮是肌肉增长的必须激素,根据统计成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。女性睾酮量少,也可以实现增长肌肉维度的目标,只是需要多补充一些营养,多注意一些问题。
女性增肌特别注意
1 、吃十字花科类食物
比如西兰花,卷心菜,甘蓝,水芹,羽衣甘蓝,大头菜,芥菜和白菜可能有助于提高睾丸激素水平。这是由于它们包含植物营养素,包括吲哚,这有助于抑制雌激素。
2 、吃含锌食物
锌能够促进睾丸酮的生成,最好的方式是从天然食物中摄取,比如甲壳类海鲜,动物内脏,牛肉等。但不能吃得过量,过量会有负面影响。
3 、保证充足睡眠
睡眠不仅促进了肌肉从训练中恢复,它还有助于保持关键睾酮激素用来增长肌肉。当你休息得好,你不仅有更多的能量,你还有更高的激素水平更好的增强肌肉的效果。
4、 一天只练一个部位
如果女性减脂的话建议多练复合型动作,也可以一天多练几个部位。但目的是增肌的话,建议一天只练一个部位。因为激素有限,只能紧着一个位置用,既练了胸又练了腿,可能两个部位都恢复不好。所以一次练一个部位,一定练到该肌肉群力竭。效果会更好更明显。
5 、坚持练
可能短期内效果不明显,但是坚持按正确的原则训练,一定肌肉的增长也会反过来刺激睾酮素的分泌。可能进步的速度就会越来越快了。
女人怎样增加肌肉量21、吃的充足多
没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦,一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节,你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪,这种发热量也就是你训炼的动能来源于,就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。
针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值,那样的配制是较为合理的,自然针对这些肌肉提升艰难(瘦削)者,也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。
如果你提升饮食搭配发热量时,请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升,那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。
2、选用切分法训炼
合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”(即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。当你的训炼时间高过6月,可用“切分训练方法”(将要肌肉分为几一部分,比如:胸、肩、背、臂、腿、腹;一次训炼一部分或是两一部分。)那样的分配会提升肌肉锻炼的水平,让肌肉的增长更合理。
3、降低有氧训练
有氧训练能够提升心脏功能,另外也在耗费发热量;与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而,我们要需注意避开这一圈套。
4、举得再重些
肌肉以便能量而存有,小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力,负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外,在加上负重量时要把握有效的速率,别寄希望于一夜之间就越来越很强劲;添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。
5、训炼姿势的节奏感掌握
肌肉训练要留意节奏感的掌握;训炼时的使力,速度更快一些;姿势复原时要速率变缓;换句话说,肌肉收缩时快,肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒,那麼复原应当最少是1-2秒。
6、蛋白的服用
三分练,七分吃。在女士减脂增肌环节,除开需要补充充足的发热量外,蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准:
1、充足的总数。在减脂增肌环节,蛋白应当维持1公斤休重1 g/天以上的总数补充。
2、选用均值数次标准,蛋白应当对半分在一天中,数次服用较为科学研究;在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充;
7、设置法定节假日
记牢,肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗?”本文早已提及过啦,(掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗?)此外要留意,一周最少歇息一天,并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟,短期内的训炼让肌肉的修复更快,长期的推迟,只有让肌肉生长停滞不前。
8、持续提升运动健身技术性
长期性的优良的运动健身习惯性,科学研究地补充营养成分,充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了,你应该记下来这种分配,这表明你做正确了,可是这一现况会在6个星期内消退。
因而你也要不断探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时,随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性,让人体自始至终处在工作压力和转变当中,那样才可能持续发展。
女人怎样增加肌肉量31、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步
右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃
站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身
双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。
4、女性增肌做什么运动之深蹲
主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。
5、女性增肌做什么运动之平板支撑
作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。
6、女性增肌做什么运动之游泳
游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。
1
男人首先练的是肱三头肌和胸大肌,将双腿抬到高处双手撑地,做俯卧撑。
2
腹肌,小幅度的仰卧起坐和两头起,也可躺下模仿蹬自行车的动作,坐在地下曲着双腿同时往上抬。
3
练习腹部和手臂线条,平板支撑和双杠曲臂伸,引体向上,平板支撑最好能坚持1分钟以上,下身的塑形和锻炼,靠墙站立,后脑,臀部,脚跟都要贴着墙,两腿夹紧。
4
用力往内收,臀部用力绷紧,挺胸沉肩,女性最好通过有氧操,菩提拉斯,瑜伽来锻炼塑形,最重要的还是坚持住,健康的合理搭配自己的饮食。
如何快速增肌
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