增肌减脂吃什么碳水好？

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

1、碳水指的是碳水化合物，增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物。

2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，能够为人体提供足够的能量，从而可以维持人体的正常功能。一般增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物，只有摄入足够的碳水化合物，才可以促进肌肉的生长，起到健身增肌的作用。

3、如果缺少碳水化合物，会导致头晕、全身疲乏等症状，严重的会引起低血糖昏迷。

一、碳水化合物与增肌

健身方面有很多不好的“建议”，

关于身体成分和饮食有两种常见的误解：

1、需要通过减少碳水化合物来减轻体重；

2、要控制碳水摄入仅增加蛋白质以促进肌肉生长。

但是这两个看似合理的“经验法则”并不合理。

碳水化合物和蛋白质都是在人体成分中起重要作用的营养元素，

如果想增肌确实需要大量的蛋白质，

因为蛋白质是来强壮肌肉的，

但增肌同时也需大量的碳水化合物。

且根据身体情况，需要调整碳水的摄入来优化增肌效果。

建造任何东西都需要大量时间、精力和资源——增肌没有什么不同。

身体需要大量能量来进行锻炼，

从而产生更大，更强壮的肌肉。

身体从哪里获得大部分能量？

通常来自碳水化合物。

二、为什么瘦人需要大量碳水化合物

人体主要能量来源是碳水化合物，

没有碳水化合物时，人体会分解脂肪，

如果脂肪也没有就会分解蛋白质，即肌肉。

瘦人不应采用低碳水化合物或无碳水化合物饮食的原因可以简单理解为，

瘦人的‘脂肪’较少，如果碳水不充足将没有办法应对较大的训练强度。

碳水化合物有助于防止蛋白质的分解，从而节省蛋白质。

如果没有碳水化合物，肌肉增益就会丢失。

PS：除此之外碳水还有其他好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

通过摄取碳水化合物来利用糖原，

最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。

这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，

从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。

高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，

因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，

可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。

剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，

这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。

运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，

肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

总的来说，保持足够的（不一定是大量的）碳水化合物对瘦人增肌非常重要。