7个科学燃脂方法，做到的人都“暴瘦”了！

很多人都想要快速减脂，轻松减脂，这无疑就是在浪费时间空想。特别是进入了冬天，人的惰性让我们更加不想通过运动健身减脂减肥，可是当脱下衣服看到肚子上的肉，又会让自己泪奔。

有减脂目标的人，都会想着通过健身运动减肥，但是通俗来讲，三分吃七分练，无论是想增肌还是想要减脂，都是同样适用的，不是吗？

掌握好这7个减脂的小技巧，不要再浪费时间在一些无谓的、丝毫没有减脂效果的事情上了。

1、 了解自己的体脂率有助于我们减脂。

通常，女性的正常体脂率为20％~25％，男性的正常体脂率为15％~20％。

计算公式如下（女生和男生体脂率）

2、 多喝水（把饮料和奶茶替换成温水）

每天坚持多喝水（最好就是8杯以上的温水），有助于提高身体的新陈代谢速度，促进体内脂肪的燃烧，同时还能增加饱腹感，降低食欲。多喝水还能保证我们在减脂的时候身体有足够的水分，燃烧脂肪。拒绝饮料或者是啤酒，这样能让加快你减脂的速度。

3、大概了解每天我们身体进出的热量（消耗大于摄入=减脂）

想要减脂的我们，并不需要深入专业的了解热量，但是我们要对自己每天摄入的热量和消耗的热量有个大概的了解，这样才有助于我们减脂，那么消耗的热量要大于摄入的热量，才能达到减脂的效果。建议下载一些专业的APP，进行数据的计算。

4、吃东西要丰富，多吃，而不是节食减脂

这里指的“多吃”，是把一日三餐改为一日午餐，多餐少吃。很多人为了减脂，连早餐这么重要的一餐都不吃，既不科学也不实际，早餐对于减脂的人来说，是必要的。

丰富的一餐指的是食材里面要包含高纤维蔬果、适量的碳水主食，同时要有蛋白质含量高，但脂肪含量低的食物。

5、 运动要有氧运动+无氧运动

有氧运动是针对减脂的运动，适当地进行力量锻炼能提高肌肉量，塑造身材，还能加快热量的消耗。每次训练时间建议40-60分钟。

6、 全身训练

运动的时候，不要只做手臂训练或者卷腹，要多关节的进行训练。因为我们身上的肉分布均匀，如果单单锻炼一个部位会导致身材很难看，多关节运动（包括深蹲，平板支撑，硬拉等），让全身的肌群都能参与到锻炼，加速燃脂。

7、 保持好心态

刚开始减肥的人都有个着急想要快速减脂的心理，但是减脂是个循序渐进的过程，一开始做减脂健身运动，不要过于着急想着做大量的运动去达到减脂的目的，不仅会让我们没有了坚持的心态，而且还降低了减脂的效果。

开始运动前，可以请教一些经常健身的人或者健身教练，然后做个健身运动减肥计划。在减脂刚开始的时候，控制好自己的食欲已经可以达到体重快速下降的效果了。所以要给身体一个适应健身运动的周期。

坚持上面7个原则，做到科学燃脂塑形，暴瘦10斤是很快的事情哦！

现在随着天气变冷，这时候很多的健身者就会出现偷懒的想法，在冬天很难让自己出去锻炼，只想在家里的安心上网吃零食。

尽管天气变冷了，我们对于锻炼的热度也不能下降，要知道健身这个事情是应该你要一直坚持的，这样你才可以让自己的锻炼效果不会中断。

特别是到了冬天，这时候就是考验我们健身者的毅力的时候了，在冬天如果你也是个一直在坚持的锻炼者，那你对于健身的热爱是没得说了。

那么，我们在冬季健身要注意些什么呢？才可以让我们的身体脂肪控制在一个合理的范围内。其实很简单，一句话来讲就是你要勤奋锻炼，加上饮食调控好。这样你的脂肪才不会瞬间飞升。

在本文中，会给大家介绍三点在冬天健身中要注意的东西，当你掌握了它们后对于你的脂肪控制会有很大的帮助。

一 、饮食的摄入要严格的控制在合理范围内

你要想在冬天控制好自己身体脂肪不会上升，首先要注意的东西就是饮食，很多人到了冬天就喜欢吃各种羊肉、牛肉和油炸食品不断。

这种高热量、高脂肪的食品，我们在冬季的饮食种要特别注意，你不能让自己每餐都吃得很撑，这样脂肪的积累速度会很快。

在冬天的饮食里我们还是按照着自己的之前饮食规律来进行，尽量把每天的食物分开摄入，做到少食多餐。在食物的热量方面也要调控好，如果你是减脂的话就尽可能的不要摄入高热量额度食物。

二、冬季增肌的方式要合理

如果你是在冬天增肌，也要做到一个合理的营养摄入。看到有些冬季的增肌者就是什么都吃，每餐都让自己吃得很饱，同时也在坚持的锻炼，可是身体的肌肉就是没有长，反而脂肪量在不断的提升。

其实，这样的饮食也是错误的，你不能认为增肌就是要多吃，什么都吃。这样往往导致你的肌肉增肌速度会很慢，因为你摄入的东西是肌肉所不需要的。

在增肌中还是以蛋白、碳水这类的食物为主，对于脂肪的摄入要控制好。

最好的是给自己每餐做一个记录，这样你就可以知道自己的每餐的食物量是怎么样的。

三、不要忘记了适当的有氧锻炼

如果你是要减脂，那有氧锻炼是少不了的，有氧对于你的减脂帮助是非常大的。

有氧的时间要自己控制好，不能做过度，过度的锻炼会让你脂肪减少的同时并消耗肌肉。

如果你是在增肌期间也可以适当的做做有氧，很多人都认为增肌期间不做有氧锻炼，这样的说法过于绝对。

你可以给自己一周安排两~三次的有氧，并且每次的在半小时左右，这对于你的肌肉并不会过多的产生损耗。

这三点锻炼方式都是些很基础但是很重要的东西，不要认为没有用，在健身中越是基础的东西对于你的锻炼影响越大，所以，我们要让自己每一步都走得踏实合理，才可以得到最好的锻炼成效。

1、跑步

排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。

2、HIIT

HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。

HIIT的强度很大，因为大部分都是自重训练，所以无论你的健身水平如何，都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率，也是所有项目当中最高的！最后一点要提出的是，HIIT可以增加你的基础代谢，这也就意味着减肥的效果延伸到了训练之后！

3、骑

跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量！如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡！而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度！高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈！这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。

运动前的饮食对于减脂效果有很大的影响。以下是一些减脂干货，供您参考：

控制饮食总热量

减脂最重要的是控制热量摄入，因此运动前的饮食也要控制总热量，避免过度摄入。

合理分配三大营养素

运动前的饮食要注意合理分配三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是运动所需的能量来源，但是过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，所以要选择低GI值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、水果等。蛋白质是维持肌肉的重要营养素，可选择鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆类等食物。脂肪也是必需的营养素，但是要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等。

避免高脂、高纤维食物

运动前要避免高脂、高纤维食物，因为它们会增加胃肠道负担，导致消化不良、腹胀等问题，影响运动效果。

合理安排饮食时间

运动前的饮食时间也要注意，最好在运动前1-2小时进食，让身体有足够的时间消化吸收，以免影响运动时的舒适度。如果饥饿感太强，可以选择一些低GI值的零食，如坚果、水果等，来提供能量。

补充足够水分

运动前要充足补充水分，保持身体的水分平衡，以提高运动效果。最好选择清水、茶叶水等无糖、无色素的饮品，避免饮料等高糖、高卡路里的饮品。

总之，运动前的饮食要注意合理分配三大营养素，控制总热量摄入，避免高脂、高纤维食物，合理安排饮食时间，补充足够水分，这样才能使燃脂效率更好，达到更好的减脂效果。

如果您有一些的锻炼基础的话，还是用力量训练加有氧运动的结合减脂效果最好。

单纯的有氧运动，无论是跑步还是单车，也都可以有效的减脂， 问题在于有氧运动时间比较长的话，减脂效果就会越来越不明显。 如果没有运动基础，可以先只做适量有氧增加心肺能力和耐力。

力量训练加有氧运动结合的好处就在于：可以根据身体内的糖原、脂肪的供能比例安排 ，因为身体消耗时前20分钟还是以糖原为主，当糖原消耗到一定程度时，脂肪的消耗比例才会逐步上升。 把有氧运动安排在30分钟后，这样就可以更大程度的调动脂肪供能。

并且力量训练的最大好处就是塑形与增加肌肉含量，当身体内的肌肉含量增加后，也可以更更多的燃烧热量。

但是所有的运动计划与模式并不是一成不变的， 随着你的身体素质的提高、体脂的减少，你的运动模式、运动安排还要随着身体的变化而变化。

在健身房里想要快速减肥，不仅要靠炼，而且还要靠吃和维持。

1,运动 一开始进健身房的话，不要一去就要运动很久，运动的强度也不要太大，否则你会失去继续的锻炼信心，在开始锻炼时，应该做一些热身运动，在跟着做一些有氧运动。 有氧运动里面，最具有燃脂效果的就是蹬车，在纵多的健身房里面，这项运动也是最火爆的，在所有的能量运动中，蹬车也具有减脂的第一杀手的称号，在运动过程中，心率不但会随这运动增加，脂肪也会在无形当中消失。 但是如果你是健身小白的话，要根据自己的情况而定，在还没有完全适应强度时，千万不要盲目运动。

需要做的拉伸运动（也是一些高强度的运动，也具有快速消耗的能量）

2,吃 俗话说，3分炼，7分吃，在这个过程中，应该要注意吃什么，如果你只想炼，不注重吃的话，那么锻炼也是没有用的，如果在一定程度上注重营养的摄入，这样的话，对于减肥来说的话，就是事半功倍了，下面分享几组该怎样吃的吃法。

那在我们健身房锻炼的过程中，这个有氧运动的选择，就有你描述的这个跑步机，还有动感单车。但是它只是其中的一种，也是减肥方法当中的一种。

那在健身房训练的话，我们要追求和保证一个比较高的效率啊，这样的话才能让我们更快的减下去，但是在快的同时要注意身体 健康

减脂的过程中有氧是非常重要的一环，但是你一定要做得正确。你如果只选择跑步机或者是动感单车来进行训练啊，那我个人的建议你可以刚开始先从比较低的一个强度，然后保持一个比较久的时间，比如说你跑步机速度一直控制在6~8的一个速度慢跑，然后持续30分钟到一个小时的时间。如果你感觉支撑不下来没有关系，不要硬撑，休息一下，我们下一次再提高我们的时间。

当你这样训练了一段时间之后，我们再可以增加一下我们的训练难度，比如说提高速度，或者说是改变训练的方法。增加一下它的坡度。

这里我们再补充一点，我个人比较推荐的一种跑步机，高效的训练方法就是间歇性训练。你可以在你的跑步有氧过程中。都说加速跑一分钟，慢走两分钟。或者是加速跑一分钟，慢速走一分钟。这个时间的搭配可以根据你的体力来判断。

包括动感单车也是一样的。这种训练方法都是比较实用的，一种是低强度的长时间，一种是交替变换训练强度。我个人比较推荐的是第2种，就是这种交替变换强度的训练方法，但是你要体力能跟的上，如果体力比较差还是先从第1种开始。

最后还有一些其他的建议就是除去有氧运动，咱们现在推荐减脂速度最快的是你要把力量训练和有氧训练结合起来。这样的话效率会更高。它能帮助你消耗更多的热量也就意味着你能减的更快，同时要合理的饮食，这样才能够事半功倍。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读，我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

回答这个问题之前先科普一下：

我们日常生活当中不管做什么，小到躺着睡觉，大到剧烈运动都需要能源物质来提供活动所需要的能量。就像 汽车 要行驶，前提是发动机有燃油，带动 汽车 前进。

为我们人体提供能量的物质有四种（碳水化合物，脂肪。蛋白质，酒精）。

要想减肥就得把多摄入的碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精消耗掉。

不同的运动，消耗的能源物质也会有所区别，大部分人都听说过有氧运动能减脂，但其中也有一些细节－→有氧运动的前期是消耗人体的糖原（也就是碳水化合物，下文皆称糖原），糖原消耗怠揭，脂肪才会慢慢参与供能。简单的说就是你做慢跑，跳绳等一系列的有氧运动前20到30分钟把糖原耗光，接下来就能燃烧脂肪了。

建议平时力量训练和有氧运动相结合，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢，这样就能消耗更多的热量，帮助减脂。还有就是力量训练主要由糖原供能，平时做完力量训练（40分钟～一个小时）紧接着马上进行20～30分钟的有氧减脂效果更好。

TO：进行有氧运动还要注意运动时的心率，要保持心率在一定范围，计算公式如下：

减脂有氧运动心率≈220－年龄×65％

以上只是从运动的角度分析最佳减脂的方法。请记住一点：要想减脂，饮食也非常重要。

空腹猛蹬自行车。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;