男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？

首先要确认自己的身体状况，毕竟岁月不饶人，如果患有糖尿病，高血压等慢性消耗型的疾病，增肌相对来说会比较困难！

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

建议做的训练包括：

01胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始，史密斯卧推是很好的选择，首先它是固定器械，比较安全，其次重量可选空间大。

02增强核心力量。高位下拉也是固定器械，锻炼肩部和双臂力量的同时，增强核心，为以后大重量训练打基础。

03箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作，箭步蹲做起来比较简单，长期坚持效果并不比深蹲差。

04哑铃。哑铃属于自由器械，不管是锻炼手臂还是胸，肩，背，都有很好的效果，并且动作简单易学，适合中老年人给身体打基础，但简单不代表没有风险，做任何动作都需要注意要领，避免受伤。

3改善饮食注意减脂。

因为长期缺乏锻炼，就算体重没有超标和肥胖的烦恼，但是体脂含量也会很高，这和我们平时的饮食习惯有关，想要增肌，就必须开始减脂，而减脂就要改善饮食习惯。

减脂从管住嘴开始：

01戒烟戒酒。健康的饮食习惯，首先就要戒烟戒酒，除了给心血管减轻压力之外，缓解心肺功能，恢复自身体力，为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。

02少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主，多吃蔬菜和杂粮，少食多餐，平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻，也不能饿着自己。

03增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质，它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故，消化道不宜摄入太多肉类，这里建议多从易消化的海鱼类，干果类，牛奶水果中想办法。

04多补水。训练过程中，一定要增加喝水的频次，中老年人更容易出汗，流失更多电解质，喝水可以平衡这种状况，让身体始终处于最佳状态。

4进阶训练

完全熟悉以上各项以后，我们就可以进行完整的增肌训练，大重量低组数，更重视动作的完成度，将作为训练标准。

以下是我一直在用的一周增肌训练计划：

周一史密斯卧推15组，包括上斜卧推和下斜卧推各5组，重量以力竭为目标。

坐姿卧推5组，主要锻炼肩部前束，后束和三角肌。

周二高位下拉5组，重量可以加大一些，注意收腹，最好带上束腰带，加强核心力量，锻炼肩部，二头和背部，胸部会略微代偿。

坐姿划船5组，一定要带上束腰带，可以固定腰部位置保证动作准确，主要锻炼背阔肌，菱形肌和二头肌，注意收腹抬头，不要弓背。

周三休息

周四重复周一周二锻炼内容，逐步增加组数和重量。

周五哑铃配合龙门架，对手臂，胸大肌，背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练，增强核心力量，具体动作可以自由发挥，以适合自己为准。

周六增肌要先减脂，减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟，动感单车10分钟，椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练，切记不可强求，有氧训练过度，不止会给身体增加负担，也会影响增肌效果，因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年，还有心改善身体实属不易，生命不息运动不止。

只要能坚持下去，不出半年从身材和精神上，整个人都会有很大的变化。

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。

其实很多人都陷入了一个误区，觉得小孩子就不应该健身，健身就是成年人做的事情。其实，健身也是为了增强自己的体质，和跑步跳绳都是一样的，孩子怎么就不可以了呢。

之所以学校开展的都是跑步，跳绳课程，那是因为器材简单啊，不需要什么场地和条件。学校里一般都是有操场的，都可以用来锻炼基本的锻炼，但这些都是针对普遍大众，方便开展的项目。并不是说不想让孩子健身锻炼身体，只是学校很多都没有这条件，也没有专业人士来指导。而且健身器械很容易使用不当受伤，一般学校也担不起这个责任。比如杠铃突然砸下来，那后果就不堪设想了。这也就是学校不开展健身的原因。

但并不是说，学校没有健身的课程，不代表孩子就不健身了。现在的孩子，差不多十四五岁，发育阶段就可以开始健身了。健身和其他运动一样，也都是增强体质体魄的，对于孩子的生长发育也都是有帮助的。就像孩子做仰卧起坐，就是最简单的健身方式，可以锻炼腰腹肌肉。只是因为这个健身动作，不需要什么器械，只需要一个垫子就可以做了。

那孩子在做健身的时候，其实最主要的就是刚开始，家长最好在边上看着。因为健身场所，很多时候器械都是有一定的危险性的。而且孩子比较矮，有时候可能别人健身的时候，没注意到，就会造成不可挽回的损伤。而且，刚开始做的时候，不要特别重的负荷量。因为孩子还在长身体，自身各方面能力也在提升，所以，在健身的时候，注意负荷量，不要超负荷，不然会压迫孩子正常的生长发育。

在选择动作器械的时候，可以练习手臂的肱二头肌，肱三头肌，肩膀的前束、中束、后束，背部肌肉，腰腹部肌肉，这些都是可以练习的。可以通过器械的哑铃，杠铃等，当然需要家长陪同扶着，辅助练习。然后就是腿部肌肉的练习，但是负重深蹲尽量少做，因为还在长个子，不要一直被压迫了。但是，也不是不能做，正常的负重锻炼，可以提升腿部肌肉的爆发力和持久力。

当然，健身除了以上这些无氧运动，还要注重拉伸锻炼，孩子的韧带拉拉开，更好的辅助生长发育，同时也使得肌肉的线条显得更加的清晰好看，不至于练得都是死肌肉。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身就跟读书一样，多晚都不算晚。首先我觉得你还是要调整心态吧，只要坚持按照科学的方法，练出一身彪悍的肌肉肯定是没问题的。170，体重58公斤应该是属于偏瘦吧，肚子上的赘肉其实也是小问题。如果下定决心想健身，最好还是能去健身房。如果实在不行，在家里也可以。首先是饮食，看你的目标，首先肯定是尽可能减掉多余脂肪然后增肌增重，第一阶段肯定要控制饮食，少食多餐，少吃碳水化合物，别吃宵夜什么的，网上有很多，自己去看看。这个阶段是有氧运动为主，在家里可以做有氧操，虽然说男的跳操感觉奇怪，但我之前跳了半年的郑多燕，效果真心的好，实在不想，跑步跳绳都可以。第二阶段，增肌