通过跑步增肌到底行不行？

确实，运动真的不像我们想象的那么简单，增肌减脂，有氧无氧这些涉及了太多的科学知识，如果我们不掌握科学的知识，那么我们不仅不能收获良好的运动效果，甚至有可能受伤！

我相信不少人都听过这样的话，我们增肌期间我们最好不要跑步，因为这会掉肌肉，于是那些在健身的朋友对跑步很是忌讳，都不敢去跑步了！

增肌，跑步，两者真的是水火不容吗？其实很多人都想错了，事实绝对不会像我们想象的那么简单，既然我们想要通过健身跑步来锻炼自己的身体，那么我们就要对这个问题有个全面的了解！

今天作为一个健身跑步的达人，我就来给大家讲一讲增肌，跑步两者之间的关系，以及我们需要把握的要点，希望大家都能够把握住，掌握科学的知识！

首先，增肌，跑步两者的训练目的有什么不同？

增肌是主要以无氧运动为主，它锻炼的是我们的肌肉的耐力和爆发力，通过无氧运动可以让我们的肌肉增强，让我们的肌肉超量恢复充分的生长！

而跑步主要是以有氧运动为主，它锻炼的是我们的心肺耐力，通过有氧运动可以让我们的脂肪减少，达到体重下降，控制体脂的目的！

那么增肌和跑步之间有什么密切的联系吗？

其实这两者是相辅相成，共同进步的，绝对不可能把他们分开！

在我们健身时高强度的训练会让我们的肌肉产生乳酸，这就是一些代谢的废品，如果我们的心肺功能强大，那么在锻炼时，我们就能给这些肌肉输送更多的氧气，从而减少乳酸！

如果我们在做有氧运动，比如说跑步时，我们的肌肉力量不强大，那么对我们锻炼的效果影响也非常的大，肌肉不强，我们的身体更容易受伤，而且减肥的效果也不好！

如果我们想要在健身这条路上走的更远，或者是跑步这条路上走得更远，那么这两者缺一不可，必须相互扶持，共同进步！

那么我们如何安排增肌和跑步呢？

当然我们得把控一个度，虽然说增肌和跑步能够同时进行，但是我们也要注意一些科学的运动方法，这样才能很好的将两者利用起来！

在我们健身期间，我们可以进行适度的有氧运动！不过我们也不能天天进行有氧运动，隔一天跑一次，每次跑步的时间控制在30分钟以内，这对我们增强健身的效果非常有力！

同时这两者的运动顺序我们也要把握好，如果我们想要更好的增肌减脂，收获更好的身形和身体流线，那么我们最好先增肌，然后再减脂！

因为我们先去增肌，这样可以消耗体内的糖原，让我们身体内的糖原消耗殆尽！然后我们再去跑步，这时候身体的脂肪燃烧就非常的充分，身体的体脂率就会下降！

不管我们是去跑步还是想锻炼自己的身体，增加自己的肌肉，我们都不能放过无氧运动或是有氧运动，，我们需要将两种运动方式结合起来，这样才能收获更好的效果！

女生增肌运动有哪些

　女生增肌运动有哪些，，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，可以通过运动来塑形，那么女生增肌运动有哪些呢？

女生增肌运动有哪些1

　 女生增肌运动有哪些

　深蹲：主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

　平板支撑：作为“俯卧撑”的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

　俯卧撑：可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

　游泳：游泳，这个呢就比较有限制范围了，家里面有泳池的`可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

　 增肌吃什么

　 1、蛋白质丰富的食物

　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

　 2、碳水化合物食物

　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

　复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

　 3、多吃蔬菜和水果

　蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质，能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。

女生增肌运动有哪些2

　 女生增肌做什么运动

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 健身塑形要注意什么

　 1、不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 2、不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

　 3、不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 4、不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

女生增肌运动有哪些3

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

经常跑步能练出肌肉吗

经常跑步能练出肌肉吗，跑步往往是人们下意识里会第一选择的一项运动，但如果想要通过跑步达到锻炼肌肉的效果的话，却不一定是最好的选择，下面分享经常跑步能练出肌肉吗。

经常跑步能练出肌肉吗1

跑步是无法练大腿部肌肉的，理由如下：

1、男女激素相差几十倍，所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。

2、跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

3、有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。

4、有人之所以有腿越跑越粗的错觉，是因为腿部的大量脂肪还没有减掉，而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人会无法站立，身材会非常难看），只是大小的区别，不管是谁，在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。

想要塑造更好的身材，让肌肉更加健美，还需要人们根据自己的身体素质选择更加适合自己的体育运动，这样才能够让大家的目的更容易、更完美的达到。慢跑对于许多人来说是一种可以强健身体素质的好方法，即使不能够达到健美的效果，还是人们在生活之中锻炼身体的不错选择。

经常跑步能练出肌肉吗2

现在的人们越来越喜欢运动，但是不同的习惯和不同的认知，让他们对于运动的方式也有一定的区别。有的人想要实现肌肉的训练，所以他们会专门针对某一个地方的肌肉进行系统的训练，这样锻炼出来的肌肉就会是完整的。但是跑步锻炼出来的人，全身都比较结实，肌肉的分布也比较匀称。

要说他们这两种运动方式锻炼出来的肌肉，在力量上面有什么样的不同，很多人都会认为运动锻炼出来的更有力量，健身练出来的肌肉都是一些花架子，并不会管多么大的作用。有的人会把一个每天都是力气活的工作者与去健身房锻炼的人相比较，认为经常干力气活的人的力气会更大。

但实际上并不是这样的，我们的力气大小实际上是与肌肉有很大的关系，健身房中的肌肉小哥哥都是经过针对性锻炼的力量训练，所以他们的力量会比跑步运动的人的力量要大。进行力量训练的人一般都不会选择跑步这样的有氧运动，因为他们认为有氧运动会让自己的肌肉变小。

其实只要是能够坚持运动，不管是什么样的方式，对我们的身体都有很大的帮助，经常运动的人身体素质都比较好，抵抗力也是非常强的。只是因为每个人的习惯不一样，所以才会产生这两种训方式的区别。我们在平时的锻炼过程中，可以适当的将两种方式结合，都进行训练。当然如果只是想锻炼局部的肌肉，可以只进行力量训练。

经常跑步能练出肌肉吗3

像力量训练本身更趋向于无氧训练，而像跑步这种健身方式是属于有氧训练，而这两种不同的健身训练方式最终会导致练出来的肌肉外形，也有很大的差距，像力量训练练出来的肌肉维度会更强壮一些，这也是很多健身者所追求的健身目标，而像跑步虽然也能够练肌肉，但是过度的长跑训练，只会说让你的体脂率下降，同时还会消耗掉一部分的肌肉，所以经常跑步的人，虽然肌肉线条很明显，但是肌肉维度并不会太高，属于精瘦型的肌肉男。

像跑步这种有氧的健身训练方式，会使肌肉内的慢肌增长的比较多，而像力量训练这种无氧的健身训练方式，会导致身体内的快肌增长比较多，而像快肌和慢肌的差距也很明显，像在持久性和耐力度方面，慢肌会更强于快肌，而在肌肉的爆发力和绝对绝对力量方面，快肌则更占据优势一些，所以两种不同的健身方式最终导致练出来的肌肉状态有很大的不同。

其实并不能够说哪个健身训练方式就一定是最好的，还是要看是否能够适合你，像有的人喜欢徒手健身，而有的人更偏爱器械健身一样，跑步健身可以让你的减肥之路更加顺畅，而力量训练可以起到增肌和减肥的双重效果，虽然减肥效果不如跑步，但是后期增肌长出来的肌肉量，可以让你的基础代谢率提升很多，进一步的提升减肥效果。