健身不只是能够增肌减脂，还有哪些好处？

健身是一项能够强身健体的运动，而有些人觉得，健身只能增长肌肉或者减掉脂肪，练出好身材而已，因为现在的人基本都是用健身来增肌减脂。

健身的确是能够增肌减脂，但是健身给你带来的还远不止这些。下面这5个健身带来的好处，能让你爱上它！

好处1、让身体变得更健康

如今大部分都有长期久坐，缺乏运动的习惯，而就是这些习惯影响身体健康。一个人长期缺乏运动，那么精神一定不会很好，每天都一副懒洋洋的样子，提不起精神。

而健身就能够让人充满精力，提高免疫力、抵抗力，感冒越来越少，让身体变得更加健康，减少疾病的折磨。

好处2、比别人更年轻

坚持健身能够促进身体血液循环，提高细胞重生能力，提高身体代谢水平，促进身体燃脂效率。健身还能让人精神焕发，让你更健康长寿，并且还能改变DNA结构，让人体变得更加年轻，让你拉开与同龄人的距离。据研究表明，每天坚持健身的人比长期缺乏运动的人，从外表看上去会年轻10岁以上。

好处3、让你变得更聪明

健身能让人变聪明？是的，你没看错。随着年龄的增长，我们成年后，大脑的细胞生长、分裂速度都会逐渐减缓。而长期坚持运动锻炼，就能提高细胞的分裂速度和细胞的生长速度。这就能让大脑代谢更快，让大脑变得更健康，让你变得更聪明。

当人体在进行有氧运动的时候，能够持续性的为大脑供氧，并且调节身体的代谢。这不仅对大脑有益，还对整个身体的机能有益。

好处4、让你远离肥胖

随着年龄的提高，特别是过了30岁后，身体的代谢能力逐渐下降，这就意味着身体消耗热量的能力下降，会让身体发福。而健身就能够维持身体高代谢水平，帮助身体消耗更多脂肪，并且促进睾酮分泌，有利于增肌减脂。随着身体肌肉含量提高，身体代谢能力就会提高，能帮你养成易瘦体质，让你远离肥胖。

好处5、提高力量、耐力，塑形身材

健身能起到增肌的目的，肌肉含量的提高，也意味着身体力量会增强，让你做起体力活更加简单。同时也会提高耐力，让你变得更加自信。

健身还能塑形身材，腹肌、马甲线、人鱼线、翘臀等这些形容好身材的词语，坚持健身后，你的身材也能达到这种程度。

健身的好处还有很多，需要用行动去体会。坚持健身的人，总比长期久坐、缺乏运动的人优秀。

增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

增肌时追求体重上升对于增肌是有一定帮助的。

第一、增肌是需要一定的热量盈余的，有热量盈余才能长肉，但是盈余过多也会增长脂肪。所以理论上增肌时体重会上升，不过增重并不意味着变胖。而且增肌时虽然需要大量的补充，可是饮食仍然需要控制。

第二、增肌时需要摄入较多的热量和蛋白质，而且蛋白质消化时也会需要足够的能量，所以增肌时常常会伴随着体重增加，特别是瘦人在增肌时更需要大量的碳水补充，所以增重会更明显。

当然增重不等于变胖，特别是刚刚开始运动的人，刚开始健身时增肌效果比较明显，营养的补充多增加在肌肉上，虽然体重增加了，但是却并不会增加多少脂肪，只会变得更加强壮。

第三、增肌时训练对体重的控制。虽然增肌时摄入要大于消耗，可是进行力量训练后，还可以适当进行有氧运动，这不仅可以消耗多余脂肪，可以起到塑形的效果，力量训练后的有氧运动还可以提升心肺功能。

第四、增肌时饮食的控制。增肌时虽然要摄入大于消耗，但并不是一味放纵，同样需要对饮食进行控制，所以增肌时虽然会增重却并不会很明显。

增肌时主要需要蛋白质和部分碳水等营养物质，并不需要太过高的热量，肉或油炸等食物扔需要严格控制。

SM超级肌肉

15小时前 · 健身领域创作者

增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

关于训练

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2 3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8 10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

5、训练方法要多变：对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌”。

增肌要选对食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按 45：12 ：08的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要条件。熬更守夜是肌肉的噩梦，因为睡眠过程中人体以同化作用为主，长期睡眠不足会直接影响增肌效果。

不管上班多忙，务必保证充足睡眠，在睡眠状态下，人体代谢以同化作用为主，从而使人体的精力和体能得到恢复，每天7的小时睡眠是底线

　　效果很明显，并且也很健康；同样体积的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪的五倍重。

　　下面是些瘦人如何通过锻炼来增肌增重的：

　　一 消化系统

　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

　　二 饮食

　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

　　增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

　　怎么样食用呢？

　　每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　三 运动

　　A合理的运动

　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　B锻炼要有重点和针对性

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　C少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　四、压力

　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

　　五．休息

　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

　　六、健身贵在坚持。

　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

　　只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

　　以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

　　祝你增重成功。

增肌需要做有氧运动的原因主要有以下几点：

1 有氧运动可以帮助提高心血管功能，这对于增肌也是非常重要的。因为增肌需要不断的挑战身体的极限，这需要有足够的心血管耐力来支撑。有氧运动可以帮助提高心血管的耐力，使你能够更好的应对高强度的训练。

2 有氧运动可以帮助消耗多余的脂肪。增肌的过程中，身体需要消耗大量的热量来维持肌肉的生长和修复。如果身体脂肪过多，会影响肌肉的生长和修复，因此，通过有氧运动来减少身体脂肪，可以帮助更好的增肌。

3 有氧运动可以帮助提高身体的耐力和持久力。在增肌的过程中，需要进行大量的训练，如果身体耐力和持久力不够，会影响训练的效果。通过有氧运动，可以提高身体的耐力和持久力，使你能够更好的完成训练计划，达到更好的增肌效果。

总之，虽然增肌主要是为了增加肌肉力量和体积，但是有氧运动也是非常重要的。通过适度的有氧运动，可以帮助提高心血管功能、减少身体脂肪、提高身体的耐力和持久力，从而更好地促进增肌效果。

我们总会用各种指标来衡量自己的变化，并且如果一件事做了变化不是很大的话，或者说某些指标没有受到正面影响，于是就会放弃这件事，那么经常健身的人怎样才能算有效果？肌肉的变化是怎样的？

 

健身的变化是缓慢的，所以许多人坚持一周甚至一个月，没有看的自己的有很大的变化，就会选择中途放弃掉，即使是明白健身需要长期坚持，但短期内的打击对于多数人来说的确很难接受。

当我们明白了时间的重要性，就更容易对健身产生偏见，而去做那些短时间内就会有变化的事情，但是要想真正让自己产生改变，或者是保持好的身体状态，就要放下这种时间观念，并投入到健身当中去。

 

其实健身的效果也难以衡量的多，用肉眼是很那观察出来的，并且某些数据也是很不靠谱的，比如自己的体重变化，在健身之后如果方式出现偏差的话，比如想减肥的人却做了许多增肌训练，那么体重可能会有上升的趋势。

如果将目光放的比较长远的话，那么健身的效果就会明显的多，可以尝试着每个月对自己的身材变化拍一张照片，这样所呈现出的变化就会轻易看出，当然前提是将健身持续的进行下去。

下面说一些比较靠谱的，可以用来衡量健身效果的指标，第一个是内脏的脂含量，这对于减肥的人来说才是重点，并且真正的减肥也是要将这一部分减去，相对于身体的整体重量要靠谱的多。

第二个就是身体的肌肉含量，这是检验力量训练或者说是增肌的重点，光从外观来看肌肉的变化，可能所看到的只是肌肉的浮肿而已，而真正的内在变化是肉眼难以察觉的，肌肉含量则是突破口。

经常健身的人肌肉会经历很多过程，但大致重复的是这样的过程，也就是肌肉的超量恢复过程，简单来说就是每次训练结束后，肌肉从微观角度来看，会被撕裂一部分，而这并不会影响到整体。

 

这些损伤可以激活体内的修复系统，身体会慢慢的将受损的肌肉，重新粘连和稳固起来，加固则是重要步骤，这也是增肌的要点，完成超量恢复的过程后，肌肉就会更加的结实以及更强的力量，来应对下一次更高强度的负荷。

不断的重复这样的过程，让身体各个部位的肌肉都经历很多次，那么之后才能达到真正的变强，以上就是肌肉的大致变化。

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。