女性增加肌肉量做什么运动

女性增加肌肉量做什么运动

　女性增加肌肉量做什么运动？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么女性增加肌肉量做什么运动？

女性增加肌肉量做什么运动1

　 1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 4、女性增肌做什么运动之深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

　 5、女性增肌做什么运动之平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

　 6、女性增肌做什么运动之游泳

　游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

　 女性减脂增肌怎么办

　 1、停止节食

　节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢

　所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

　 2、保证蛋白质的摄取

　就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

　 3、随时补充水分

　补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

　 女性增肌吃什么好

　 1、木瓜

　是一种很好的健美水果,它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

　木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

　 2、牛肝

　是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一。

　 3、橄榄

　檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说,每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

女性增加肌肉量做什么运动2

　 1、坐姿器械推胸

　开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

　提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

　 2、上斜杠铃卧推

　把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的'重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。

　下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

　 女性如何练肌肉

　 1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

　另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　 2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　 3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女性增加肌肉量做什么运动3

　女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

　1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　

扩展资料：

　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

女性增肌的好处有哪些

增肌的目的无非就是让自己看起来更有型，身材更好。有很多女生很瘦，但是瘦的没有肉感，不结实，增肌就是为了感觉更结实，更性感

男生和女生增肌有什么区别嘛

锻炼的方式没有区别，这个跟性别没关系。

效果则跟性别有关系，女生增肌更不容易。

女生如何进行增肌训练

1，女孩一般不适合力量型运动，所以做类似重复性动作即可！

2，重复深蹲，短步子蛙跳，35度以下的仰卧起坐（慢慢做）等等

3，对于塑腿，垫脚尖和脚跟，主要塑型小腿部分，大腿可以用高擡腿练习

4，控制饮食，吃6分到8分饱即可！少吃油腻，多吃蔬菜，不建议只吃水果，其实是不健康的

5，全面饮食最好！坚持，每天晚上睡觉前锻炼即可，每次1到3个小时！大约2个月左右，即可效果明显！

6，这些项目，练习到有酸胀的感觉即可！

looplie（手机，pc登录均有不同）

偏瘦女生如何健身增肌？

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅 到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

女性如何增肌

胸肌

美是女性美的重要标志。要获得健美的 ，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。

哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对 的 作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达， 富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。

臀肌

健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。

从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢擡起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

第二节，俯卧擡腿。俯卧，两腿绷直，慢慢擡离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤 ，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉 ，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌

PC肌是指位于 的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。

女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经 娩出，故 与外阴极度扩张， 周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成 扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后， 的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致 松弛，使 的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成 质量降低。

在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强 的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也

女生如何增肌 20分

每天锻炼

多吃 多喝

跑步 运动 等

女生增肌应该怎样练更好？

方法很多，可以找个私人教练

很瘦的女生要怎么增肌啊？

你好，要增肌首先你要先处自己的身体质量指标增高点。你可以试试我现在喝的一款美莱健乳清蛋白乳铁蛋白粉，能增强免疫力还能增肌，运动前喝有饱腹作用，运动后喝有增肌效果。

太瘦的女生怎么增肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

女孩如何减脂增肌

练肌肉有句话说宁轻勿假，就是说宁愿次数多一点，重量轻一点也要把动作做到位，你只需要用适宜的重量和尽量多的组数来练肌肉，当然每次都要练到筋疲力尽的程度。不然如果你用大重量的而难以保证动作到位的话，那么练出来的肌肉可能不尽人意。同时肌肉的恢复周期是48~72小时。当你感觉你的肌肉已经不痛了。有种大病初愈的感觉就可以进行第二次训练了，所以你可以把身体上的各个肌肉群分开练。以两天为一个肌肉群的周期应该是最好的了，当然因个人体质而有所区别。

要减肥的话每天饭后个半小时后，睡前个半小时跑三十分钟的步，不要多块，跑半个小时就够了。因为人的脂肪要在20分钟后才会燃烧。

求采纳，急财富值用。保证是自己手打的

增肌的话要先长肉，再把肉练成肌肉，不然的话不练就会胖了。

那如何长肉呢？

基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，重点是少吃多餐，就是每餐吃少点，每天多吃几餐更好吸收。

这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。

训练的话

1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动

2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动

3、自行车，自己就很喜欢骑自行车

如果有条件的话建议直接去健身馆

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

扩展资料：

女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民健康网-利用瑜伽球练核心肌肉

人民健康网-肌肉是长寿的本钱