在家练胸肌和腹肌，请问练完后吃什么补充营养，主要是增肌的。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

真的，首先要能坚持下来。我带过很多更你一样情况的学生。

按照你说的情况你是吃不胖的，就是说你的肠胃吸收消化可能较差。所以不能一味的猛吃猛练。应该多吃点有助肠胃消化吸收的食物。例如适量的吃吃粗粮、多吃坚果类食物。蛋白质的摄入可以用鱼肉，比较容易消化吸收。

下面就是锻炼了，要增大肌肉围度是离不开大重量的。但是你的情况不能一味的大重量练习。要大小重量结合。小强度训练可以调理你的肠胃功能。每周训练不能超过3~4次。不能超过4次。这样坚持下次很快就能拥有一个厚实的胸肌了。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

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要想塑形又不想长块儿的话你需要控制好你练习的重量，如果重量控制不好，不管你练什么动作，都可能会长块儿。首先你要知道接近你极限的重量一般只能重复几次，这主要刺激你的神经肌肉系统的兴奋性和协调能力，对于增长肌肉的效果并不明显。而较大重量大约70%~90%的极限重量，你可以重复6~12次，在这个重量下肌肉增长比较明显，可以说这是一个增肌的负荷。而较小的重量，你可以完成很多次数，这可以锻炼你的肌肉耐力，刺激慢肌纤维的生长，而慢肌纤维的横截面积比快肌纤维小的多，所以增长肌肉的幅度并不明显，而且有利于你消耗局部的脂肪，对塑形有一定效果。所以极限重量和小重量适合你的要求。

还要注意的就是你的动作，对于有塑形的要求，你的练习动作需要很标准，同时动作的幅度要充分，这样才能刺激你每一束肌肉的每一部分，不会出现集中突起的想象。

你对于胸肌的要求，你就不能只练习平板卧推和飞鸟，你还要练习上、下斜、反手卧推和飞鸟，以及蝴蝶夹胸和坐姿前推等动作（这两项是固定器械），还有颈前推举也会刺激上胸部，而且会把胸部周围的肌肉练习比较协调。以上动作具体负荷要求参照上面。还有不要小看俯卧撑的作用，每次练习的开始或结束，或者是休息的日子不要忘了练习俯卧撑。

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健身小伙伴们经常使用俯卧撑，来进行胸肌的锻炼。因为锻炼起来比较简单，不受任何场地的限制，所以它被越来越多的朋友使用，它对胸肌的锻炼有很好的效果。

虽然我们锻炼它的人很多，但是对于动作要领、细节经常被健友们疏忽，在训练中经常出错，导致动作不到位，严重的造成身体的伤害。小编汇总了5个经常出现的错误，提醒更多的小伙伴们在训练中注意，避免自己犯同样的错误，使自己的健身效果更好。

错误一：双臂张开的幅度过大

在锻炼中，有些健友们错误的认为，双臂的幅度长得越大越好，这样对胸肌的刺激就会增强，锻炼效果就会明显，实际不是这样，当我们双臂张开过大的话，使双肩承受的身体压力变大，减小了胸肌的刺激度，这样不仅使锻炼效果降低，同时也会使肩部，在大压力的作用下，造成损伤。

错误二：身体在下降过程中，不能保持五点一线

这里说的五点一线，指的是头部、肩部、背部、臀部以及腿部，在身体下降的时候，要保持在一条直线上。但是往往我们在做这个动作的时候，臀部不能收紧，使向上突起或者下沉，导致腰椎处塌陷，同时头部抬头或者低头，都会致使身体的五点，都不在一条直钱上。

错误三：做俯卧撑时，动作频率太快

小伙伴对于俯卧撑的动作频率有错误的认识，认为动作越快越好，其实这样认为是错误的。我们练习俯卧撑的目的，是为了让自己的胸肌收缩感增强，如果动作速度过快，这样就会使胸肌收缩的时间变短，导致锻炼效果受到影响。

错误四：在运动中，呼吸方法不正确

大家都知道，呼吸对于健身的效率表现有很重要的作用，如果呼吸紊乱的情况下，就会导致身体失去平衡，影响了身体的运动。

错误五：俯卧撑运动模式比较单一

我们的众多健友，喜欢默守陈规，喜欢做传统的俯卧撑，自己在运动中没有变化，这样不仅给锻炼带来枯燥，同时也会使身体过早适应传统的训练模式，对于胸肌的刺激处在常规下，这样不会使锻炼有成效的。

综上所述，我们想要正确的掌握俯卧撑的动作要领和细节，在开始预备环节保持上臂和躯干保持45度-60度的范围内，使肩部向内收缩，当身体下降到时候，收紧臀部和腹部肌肉群，控制好动作的节奏，要让动作放慢，当身体下降的时候，要呼气，身体抬高的时候吸气，在训练中尝试多种的俯卧撑形式，在减少枯燥的锻炼时，让自己的练习形式更加丰富。