减脂和增肌的区别

一、概念的区别

1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）

2、增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。

二、训练的区别

1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，周末休息。饮食注意减少食量，增加餐数。每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。

三、目的上区别

1、增肌的目的是为了让增加肌肉。

2、减脂的目的是为了减肥。

扩展资料：

减脂时，六大注意事项

一、别过度的减少热量摄取

1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。

2、解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。

二、别摄取＂过多＂的蛋白质

1、毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

2、解决方案：根据通则，每磅（0453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过15公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。

三、别害怕碳水化合物

1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

2、解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点

1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份，平均在一天中摄取是一个对的概念，但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

2、解决方法：跳过在最后一餐摄取碳水化合物，将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取，因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。

五、别过度控制饮食

1、过度的训练有可能造成肌肉流失，同样的道理也适用于饮食控制上，当你全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。

2、解决方法：试着尝试做四休一的方法，严格的控制饮食四天，按照前面几点所叙述的；期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物，每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制，将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克，这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

六、有氧训练别过度

1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量，虽然有氧运动是非常有效的方式，但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

2、解决方法：每周做有氧训练的次数最好三至四次，每次30至40分钟即可，这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

-增肌脱脂

-减脂

误区一：只要多运动，便可达到减肥目的，运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。

误区二：空腹运动有损健康，人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1 至2 小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。

误区三：每天坚持30 分钟慢跑即可减肥，30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40 分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区四：运动减肥有全身或局部的选择，广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹"等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。

误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好，只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100 至124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥 (人体最大的心率：每分钟最大心率MHR = 「205 - 05 x 年龄」)。

好多朋友在减肥过程中都会遇到这样的困惑，是要增肌还是要先减脂呢，这两个可不可以同时进行呢，哪个更重要一点呢？我曾经也遇到过这样的问题，我之前也是个200多斤的大胖子，那么作为过来人和大家分享一下关于这个话题我自身的一些经验。

有这样的问题大部分都会出现在体重超标的朋友身上，在生活中好多时候会因为胖这个问题所纠结、苦恼着，所以当我们真正下定决心想改变这一切的时候，我们大部分人的想法就是快速的减重，恨不得一个月就能减他个20多斤，所以关于肌肉的问题就会有所忽略。

这样后期即使体重降了下来也很容易出现皮肤松弛的现象，想一想开始的时候我们的脂肪把皮肤撑得紧紧的并没有太多的褶皱，但是由于着急减肥，贪图速度，没有太注重增肌的训练，原来有脂肪的地方现在没有什么东西可以填充，同时皮肤修复也没有那么快，是不胖了但是身体上的皮肤下垂也是挺让人烦恼的，当然这更多的是开始体重过于肥胖的朋友出现的问题。

还有好多朋友会问，为什么我的体重降下来了，我的体脂率为什么没有太多变化，或者变的更高了，主要是你的整体肌肉含量降低了，才会出现这样的事情，这时你会发现我们和减肥并没有说拜拜，几天吃多了就会长的更快，我们人体的肌肉减少了相应的的基础代谢能力就会减弱，基础代谢减少了，就是我们每天消耗的热量也会减少，所以也并不是什么太值得庆幸的事，因为你想增加肌肉那可要比减脂更麻烦。

所以你要是体重超标的厉害（尤其是腰部游泳圈特别明显的朋友，）建议你无氧有氧一起做，这也就是说做到减脂和增肌相结合，这样才会更长久不易反弹。在健身房呆的时间长了，你会发现好多教练也是和我们一样的吃货哟，对好吃的没有什么抵抗力，所以他们的想法是增加肌肉增加基础代谢，然后疯狂的吃起来，哈哈哈哈，其实吃东西真的是一种乐趣，是上天赐予我们的礼物呀，嘿嘿，所以后期想不那么辛苦的控制饮食同时还想保持身材那肌肉一定要干起来。

同时和大家说一下，我们说的减脂好多情况说是做有氧，然后增肌来做无氧，其实无氧也能够能够很好的减脂，并且协助更好的减脂。我们说的无氧有氧是根据什么来划分的呢，更多的是运动的强度以及我们人体供能系统消耗所占的比重来划分的。

人体分为三大供能系统：磷酸原系统 ATP和CP组成的供能系统。当人体在短时间内剧烈运动的时候用到的就是这个系统，特点传输速度快，利用率高。无氧反应系统又叫做乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。因为磷酸原系统供能时间断所以很快的这个系统就会跟上持续供能，速度和利用率都要比第一个差些。有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。他的供能时间更长，速度差，比较稳定。

我们怎么去理解这个东西呢，很简单就是你开始运动时很有劲，练练的劲越来越差有酸的感觉，这个更多是在我们做无氧运动的时候感觉特别明显，这就很好的阐述了磷酸原系统和无氧反应系统。在你做慢跑时你会会有一个没劲的过程，然后跑着跑着有时感觉劲头又回来了，这就是到后期有氧氧化系统能够持续跟上的表现。

这几个供能系统在你运动的时候是都在运作的只是比重不一样，所以说无氧也是减脂的，同时在你做有氧前先做无氧，是因为有氧开始的耗能并不是很好这是先用无氧带入能够减少低效率供能的时间，当你开始有氧时就不必考虑说前20分钟效果不好的问题。

以上为经验所写，有什么建议请随时留言或者加个关注也是很可以的嘛，谢谢支持！

好处就不用多说了，增肌吃蛋白粉就是为了补充蛋白质，以用于弥补平时饮食的短板。让你的增肌效果更明显。对于减肥的来说，在控制饮食的情况下补充蛋白质可以维持身体健康水平。不至于因大量有氧和节食导致身体太虚弱。

坏处基本上说的是在使用不当的情况下才可能有，比如服用过多会对肾脏产生压力。比如过敏体质的可能服用不了，也有人说吃蛋白粉上火（这个看个人感觉吧）。其他没什么弊端，毕竟蛋白质你平时饮食就会大量摄取。

就我个人来说蛋白粉只作为我弥补平时饮食的一个手段，不会大量服用。

原因1：水分滞留

这是导致短期体重增长最常见的因素了，有很多会导致水分滞留，这其中包括了：

钠的摄入比平常高。你可能在某一天吃了很多的咸味加工食物，或者你今天做菜时盐放多了等等。那么在你第二天醒来之后体重会有小幅度上升，不过别担心，当你的钠摄入回归正常，体重还是会还原的。

碳水化合物的摄入比平常高。你可能在某一天吃的碳水比往常要多，或者你刚结束低碳饮食恢复正常饮食，或者你在采用碳水循环饮食，某一天碳水会很高等。不管出于什么原因，只要在一段时间内显著提高了碳水化合物的摄入，体重也会短暂的提升。当然，与钠的摄入一样，当你摄入回归正常，体重也会还原。

水分摄入不足。这听起来有点违反直觉，但事实就是当你喝的水不够时，身体为了“生存”就会储水。

皮质醇水平升高。我们通常把皮质醇称为“压力激素”，因为当面对压力反应时皮质醇就会分泌。皮质醇本身并不是一件坏事，然而当它的水平升高到正常值之上时就不太好了。那么过高皮质醇水平带来的结果就是水分滞留。

某种补剂的摄入。最常见能导致水分滞留的补剂就是肌酸了。在使用初期，肌酸通常会导致体重增长0-5斤。当然，这个水分是储存在肌肉细胞内的，会让肌肉看起来更加饱满。

特殊的医疗状况。某些医疗状况或者药物能够导致水肿。当然，这方面的问题你应该咨询医生。

女性的生理周期。这几乎是每个女性每个月都要经历的问题，而且储水的时间和程度会更大。