健身后吃什么长肌肉

健身后可以长肌肉的食物：

1椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3低脂冰激凌

不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4蜜糖冰茶

Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

5肉排

肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6杏仁

杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

健康健身注意事项

1健身最佳时间段一般是下午二点至4点，挑好时间段健身非常重要，健身之前半小时先吃一个香蕉加两片吐司面包，做简单的热身运动。

2同一个部位不可每日都重复锻炼，最好隔一两天锻炼一次。第一天做俯卧撑，按自己的极限去做三组，每组做到极限，中间间隔不超过一分钟，以后就按极限的80%算一组去做。做完半小时吃三个水煮鸡蛋，蛋黄最多吃一个即可主要是吃蛋白。

3第二天可以用哑铃锻炼，但锻炼的部位不可跟上次的部位重复，无论哪里都要按自己极限的80%来做，休息间隔不能超过1分钟，做之前跟之后的饮食要坚持。

参考资料：

人民网-送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

　　1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　　3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

练肌肉吃什么好增肌

　练肌肉吃什么好增肌，很多健身增肌的人，体内都需要大量蛋白质，蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分，身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与，以下分享练肌肉吃什么好增肌

练肌肉吃什么好增肌1

　 1、牛肉

　很多人都非常喜欢吃牛肉，不仅口感好，吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物，牛肉中所含的的蛋白质非常多，能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。

　相信大家都知道，想要增长肌肉那就一定要进行锻炼，而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤，这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长，而这个时候摄入适量牛肉，其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。

　 2、鸡胸肉

　都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低，所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中，鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的，能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质，也能够更快地被身体所吸收。

　在鸡胸肉当中，除了蛋白质的含量比较高，其他的微量元素含量非常低，所以在锻炼完肌肉之后，想要补充蛋白质，鸡胸肉绝对是最好的选择，但是在这里提醒大家一下，鸡胸肉微量元素比较低，一定不能够将日常所有的肉都替代，不然很容易导致营养不足。

　 3、木瓜

　在木瓜当中含有非常丰富的钾元素，能够帮助人体更快的生长肌糖，还能够提高肌肉的收缩功能。

　除了钾元素之外，木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素，能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质，更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后，如果摄入了含有蛋白质的食物，可以再吃一点木瓜，能够达到更好的效果。

　 4、紫菜

　紫菜当中镁元素含量非常高，这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度，让身体的肌肉更加有力量，所以在健身的时候吃点紫菜，也能够帮助肌肉快速增长。

　肌肉的锻炼需要长时间的坚持，并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的，另外要注意一点，肌肉锻炼一定要缓慢进行，慢慢提高锻炼强度，避免造成拉伤。

练肌肉吃什么好增肌2

　 健身后吃什么增肌最好

　 1、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素，能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质，对于健身后增长肌肉效果特别好。

　 2、鸡胸肉

　鸡胸肉中脂肪和热量的含量低，蛋白质和其它营养物质的含量高，能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质，帮助肌肉生成。

　 3、鸡蛋清

　鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂，能够调整人体内多种营养物质的含量，起到减脂增肌的作用。

　 4、三文鱼

　三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修复和生成，是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

　 5、奶酪

　奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质，能够长时间补充人体所需的蛋白质，促进健身后肌肉的修复和增加。

　 6、酸奶

　酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌，有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积，起到促进新陈代谢的作用，对增肌也有一定的帮助。

　 7、燕麦片

　燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，具有极低的糖分和热量，能够为人体提供大量的碳水化合物，增加饱腹感，但不会导致大量的热量剩余。

　 8、虾仁

　虾仁是一种热量极低的肉类，但是其蛋白质非常丰富，还含有优质的omega-3脂肪酸，能够促进人体肌肉的合成，又不会造成多余热量，健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

　 9、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能够及时补充易于吸收的蛋白质，不仅能够帮助增肌，还具有一定的增强免疫力功效。

　 10、淡盐水

　水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一，但由于健身时大量出汗，可能会导致身体水分和盐分流失，及时补充适量的淡盐水，有助于健身后肌肉的再生和增加。

练肌肉吃什么好增肌3

　 一、高性价比的蛋白质选择

　其中，蛋白质对于健身和增肌尤为重要。蛋白质参与肌肉的合成，防止肌肉分解，富含蛋白质的食物饱腹感更强（吃得少、饿得晚），我们优先推荐这类食物：

　 1、鸡蛋（蛋黄+蛋清）

　吃掉一个鸡蛋，大概可以给身体提供7g左右的蛋白质，如果丢掉蛋黄，蛋白质要减半。

　很多人不爱吃蛋黄，认为胆固醇高，但每天3~5个全蛋并没有太大影响，尤其是健身人群的运动量大，热量消耗更多。同时，蛋黄中富含蛋白质和磷脂、油酸、维生素等营养物质，以鸡蛋的价格来说，说它是最亲民的健身食品并不为过。

　 2、 鸡胸肉

　超市里有鲜鸡胸和冷冻鸡胸，鲜肉适合当天烹饪、口感更好，冻鸡胸适合储存烹饪，更加方便。

　100g鸡胸肉中约含有30g蛋白质，但饱和脂肪只有1g左右，是名副其实的高蛋白、低脂食物，和鸡腿肉相比口感更柴，但硒含量也很高。鸡胸最大的`好处是便宜+低脂，所以是健身党最青睐的蛋白质来源之一。

　 3、蛋白粉/增肌粉

　对于不喜欢做饭和没时间做饭的人来说，蛋白粉是更加便捷补充蛋白质方法。

　蛋白粉的蛋白质含量更高，一勺蛋白粉中的蛋白质含量有20g左右，相当于6个蛋清，而且只需要用水冲调就可以，非常适合健身前后食用。增肌粉则是在蛋白粉基础上增加了碳水化合物含量，适合小体重、瘦子增肌。

　 二、优质碳水化合物的选择

　 1、藜麦

　藜麦是非常健康的碳水化合物选择，更难得的是它同样富含蛋白质：100g藜麦中碳水约60g，蛋白质约14g。同时藜麦还富含锌，有助于睾酮分泌、提高增肌效率。

　藜麦的另一个优势是做法简单快捷，一般10~15分钟就煮熟，可以放到一日三餐任意一顿，也是很多减脂餐的主食选择，它的饱腹感很强，但口感就看个人喜好了。

　 2、 燕麦片

　燕麦和藜麦类似，100g中有60g的碳水化合物，同时富含纤维素，尤其适合当早餐，和蛋白粉或者酸奶搭配起来口感更好。

　同时燕麦对于心脑血管健康大有好处，稳定血糖水平，是增肌减脂都推荐的食物。

　 三、其他增肌必吃的食物

　 1、初榨橄榄油

　橄榄油中富含不饱和脂肪，有助于肌肉生长所需的蛋白质合成，还可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，加快人体内脂肪的燃烧与分解，减脂增肌都非常值得食用。

　有条件的朋友可以用橄榄油作为增肌期脂肪来源，烹饪肉类和蔬菜类时少放一点就可以。

　 2、蔬菜水果

　吃蔬菜水果并不是因为它们能增肌，而是蔬菜中有很多营养丰富、帮助增肌的食物。

　例如西蓝花富含锌元素，有助于提升睾酮水平，改善增肌效果。还有很多蔬果当中含有大量的维生素、矿物质，帮助消除训练疲劳感和身体炎症，对增肌的人来说也是很重要的。

增肌吃什么长肌肉，增肌吃什么食物好，现代男性以拥有有型的肌肉为性感，像腹肌、胸肌等，而想要快速的长肌肉，光靠健身锻炼是不够的，还得配合相应的饮食。那长肌肉吃什么好呢？

1

蛋白粉

肌肉大多是蛋白质，在肌肉锻炼后就需要高蛋白来修复和生长。而蛋白粉对于肌肉增长有比较好的效果，也能作为锻炼后的营养补充。可以在运动锻炼后，用温水或凉水冲泡1-2勺饮用。

2

鲑鱼

鲑鱼能给人体提供丰富的蛋白质、欧米伽-3及脂肪酸，并且可以帮助抑制皮质醇,提高睾丸酮素的水平，而且欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，帮助肌肉增长。

3

瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，而瘦牛肉中含有比较丰富的饱和脂肪，吃了之后是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

4

鸡蛋

鸡蛋中含足量的蛋白质，吃鸡蛋能满足人体对蛋白质的需求，促进肌肉纤维生成;蛋白质在人体内比较容易被吸收分解成氨基酸，是肌肉增长必须的原料。此外，鸡蛋中还含有健康脂肪，饱和脂肪，卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长所需的重要原料。

5

三文鱼

三文鱼含有丰富的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，蛋白质可以帮助肌肉生长，欧米茄3-脂肪酸能降低肌肉酸疼感，帮助肌肉修复，还能有效抑制皮质醇，皮质醇的水平下降了，睾丸酮素水平就会逐渐增高，从而帮助肌肉生长。

6

白面包

与粗粮相比，白面包所含纤维素少，营养也少，能提升胰岛素水平。但是白面包非常适宜于刚锻炼完的人群食用，结束一轮锻炼之后，我们需要容易消化的碳水化合物来恢复已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并抑制锻炼后的皮质醇。锻炼之后吃4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7

全脂牛奶

和其他牛奶相比较，全脂牛奶中的脂肪一般都是短链的，短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。此外，牛奶中的脂肪还可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

8

紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

6种食物有助长肌肉

1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白：科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

2、晚餐高蛋白：发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

3、每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

参考资料：

送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉_人民网