无氧运动后多久喝牛奶能增长肌肉

做完无氧运动再做有氧运动等20分钟再喝牛奶对增肌效果虽然有效，但是其实际效果远远不够。在无氧抗阻训练后食用乳清蛋白粉比牛奶更容易被身体吸收，而乳清蛋白粉的缓解肌肉疲劳的作用远远超过牛奶，因为含脂肪量低，也可以减少肠胃负担。且有足够的热量以提供之后进行的有氧燃脂运动中消耗。

增肌少不了牛奶

牛奶、优酪乳、优格绝对是增强肌肉食物排行榜中第一名。

它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养。

牛奶组成

首先要知道牛奶的组成：牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白，比例约1:4! 在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白组成的。

酪蛋白

酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质。

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所构成，这个胺基酸很重要 ; 此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，这两种胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好。

白胺酸

牛奶中对于健身有帮助的部分是里面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡。

两种蛋白的差异

我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就没有用，酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解。

当然可以喝牛奶，有一定增肌的作用，至少可以保证健身期间的肌肉不流失。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

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每100克牛奶所含营养素如下

热量（5400千卡）、蛋白质（300克）、脂肪（320克）、碳水化合物（340克）、维生素A（2400微克）、硫胺素（003毫克）、核黄素（014毫克）、尼克酸（010毫克）、维生素C（100毫克）、维生素E（021毫克）、钙（10400毫克）、磷（7300毫克）、钠（3720毫克）、镁（1100毫克）、铁（030毫克）、锌（042毫克）、硒（194微克）、铜（002毫克）、锰（003毫克）、钾（10900毫克）、胆固醇（1500毫克）。

一般牛奶的主要化学成分含量如下：

水分：875%

脂肪：35～42%

蛋白质：28～34%

乳糖：46～48%

无机盐：07%左右