健身房增肌健身计划

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

为什么别人就能够锻炼出饱满的肌肉

为什么别人就能够锻炼出饱满的肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解为什么别人就能够锻炼出饱满的肌肉好处。

为什么别人就能够锻炼出饱满的肌肉1

增肌没有那么简单，毕竟是一个肌肉生长的过程。还有就是增长的是肌肉，不是什么体重之类的，所以，增肌可以说是挺难的，因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。还有就是在增肌的过程中，可能会犯各种各样的错误，下面就一起来看看，可能导致肌肉不见增长无意间所犯的错误吧!

1、一直使用相同的重量

一成不变的重量，会导致肌肉进入适应瓶颈期。虽然说，提高重量不一定会大幅度增肌，但是，如果你没有逐渐增加负荷量，并且每次锻炼不能保证足够的次数，那么增肌从何说起

2、重量超负荷

有些新手觉得力量很重要，就不顾一切的追求重量。这样做不仅很难增肌，而且很容易使身体造成受伤。正确的增肌训练是，选择适合自己的重量，并且标准的完成每一个动作，这样子才是真正的健身!

3、频繁训练，不注重休息

训练期间要保证充足的休息，这很关键!肌肉也是要休息的，如果你不停的锻炼，肌肉就没时间恢复生长了!

4、精力不集中

上面说到了，标准的完成每一个动作，才是真正的健身!虽然每天不必要练到精疲力尽，但是每一天的锻炼期间，你必须做到认真、精力集中。

5、忽视饮食营养

很多人把训练放在第一位，忽略了饮食。俗话说：三分练七分吃。可见，吃对于增肌来说，是很重要的。切记，肌肉不是凭空生长出来的，它来自充裕的、高质量的营养食物。

为什么别人就能够锻炼出饱满的肌肉2

1、 俯卧撑

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定，让头和身躯以及腿保持一线，运动时，腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。

一组15个，一般进行2-3组。

2、 站姿屈臂哑铃

起始动作保持自然直立，双手持杠铃或者哑铃,将前臂向身体弯曲举起。

一组10次，一般进行2-3组。

3、 坐姿哑铃屈伸

平视前方，把双腿张开，使其宽度微微宽于肩膀距离，后背保持直挺，双手从背后握住哑铃，运动时，保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌肌肉群，把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低，直至其回到原来的位置。

一组10次，一般进行2-3组。

4、 俯卧撑式哑铃弯举

双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置,随后左右手进行交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。

30-60秒一组,每组都要增加重量。

新手每天只需要进行两个肌群的锻炼，做两组动作，每组做10次。

脱衣有肉，并且还是八块腹肌的身材不仅让女孩子们看了会露出花痴般的表情，就连男同胞们看了都会觉得眼馋，俗话说得好，要想人前显摆臭美，背后必然受罪，健壮的肌肉虽然看起来非常不错，但是背后却要付出持之以恒的努力以及坚决改变自身的决心。作为健身小白来讲，初期只需要锻炼两个肌肉群即可，也不需要做太过于复杂的动作，最重要的是坚持。

人体的肌肉并不是孤立存在的，它们是依靠着血脉进行有序连接的整体，因此我们很难做到单独去训练某一个肌肉群。对于健身新手来讲深蹲是比较好的健身动作，它不仅可以达到锻炼臀部深部以及表层肌肉的作用，还可以对大腿部位进行拉伸，起到很好的挺拔身姿的目的。对于有了一定基础的健身爱好者来说就可以去尝试硬拉动作了，它可以很好的满足复合式锻炼的需求，虽然动作难度会稍微大一些，但是相应的作用也会更加强大，在塑造背部线条的同时，还可以健壮腹部肌肉，让整个人在视觉上的感受是挺拔向上的，因此它也得到了很多健身爱好者的偏宠。

任何事物都是由量变达到质变的过程，肌肉的再次生长也一样，无论是全身的大肌肉群还是小肌肉群，都需要适当的休息才能够更加有利于自身的成长，疲劳待工不仅会加重身体的酸痛感，同时还会对肌腱以及软组织产生损害，这样的健身就是得不偿失了，所以不要觉得适当的休息就是偷懒，每个肌肉群需要的休息周期都是不尽相同的，所以在训练之前一定要按照肌肉群的自身属性进行合理有序的安排，还可以制定专门的营养餐，协助肌肉进行生长，双管齐下才可以达到事半功倍的效果。

你好，就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（1500-3000m）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。

　　就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20-39岁：125-135次/分；40-49岁：115-130次/分；50-59岁：110-125次/分；60岁以上：110-120次/分。

‍‍我推荐一个增肌方案，训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练。‍‍