比较瘦,如何有效增肌?

比较瘦,如何有效增肌?,第1张

增重增肌主要通过增加饮食,改善消化道功能,以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重:

首先要明确一点,单纯地多吃东西只会让人增加脂肪,增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子,身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法:

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练,力量训练可破坏肌肉纤维,令其重新生长,从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累,也就比较难坚持,所以,每周进行2~3次的力量训练,每次1个小时以上,效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动,人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天,可以进行有氧运动,增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质,让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说,碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之,碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量,并为肌肉生长提供能量,更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏,及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉,从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多,从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此,可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述,增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病,严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

1、肌肉唤醒期

要想增加肌肉,就需要唤醒身体的机能,只有经过一定的刺激之后,才能够将肌肉唤醒。

因此,在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后,大家可以适当的增加难度,

虽然说训练的安排可以不需要改变,但是一定要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次左右,这样才能够逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

在这段时间内,训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。

每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,

每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。

扩展资料:

避免肌肉痛的方法

特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作,更容易产生肌肉酸痛,动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应,但如果你真的不想有这种经历的话,你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

如何避免肌肉酸痛

3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

人民网—增肌训练的正确打开方式

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果,我相信,有坚实的肩膀,宽厚的肩背,线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们,往往在健身中遇到很多阻碍,这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候,该怎么办呢

男人增肌

 增肌瓶颈期怎么破

首先,你要排除是否出现“假瓶颈期”,增肌的朋友空腹训练,练后未及时补充蛋白,和糖而造成肌肉糖分解。

还有,训练时动作不规范,缺乏休息、长期使用一套训练计划,使机体出现周期适应等等,这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是,说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌,还是减脂都会遇到瓶颈期,因为这是由身体自然调节机理决定的,要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号,说明身体上升到一定阶段,巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

 那么要如何突破瓶颈期呢

 答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝,主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。除此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性,我们必须知道的是十次不标准的动作,不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候,也有一些事项,我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行,因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前,再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果,力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要,注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。

上午:早饭一个半小时以后。

下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。

晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率BMR提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事,需要严格的饮食和高强度的训练,最害怕的就是练很久,却瘦了。除了提高训练强度和饮食,我还要告诉你,增肌时期必须抛弃的四件事,这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

 No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰,和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%,就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度,适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

力量训练

 No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够,许多肌友都知道这点,所以拼命吃,特别是蛋白质不能少,才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐,增肌饮食不能少不错,但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的,过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积,正常的增肌饮食是饮食总量,比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克,如果出现体脂率超出,健康水平就需要减少饮食总量,出现增肌困难则需要增加饮食总量。

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 No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯,身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

 七大快速有效的健身动作

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 1、卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

 2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会 你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

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 4、划船

你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢,给背部带来超级增长!

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 5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。

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 6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

增肌

 7、引体向上

一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意:

过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌羣48小时恢复时间,大肌羣72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了,是要该大的地方大,该小的地方小。这很好。这两个目标很难同时达到,就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处,但由于担心会肌肉增粗(特别是女生),还对力量训练持观望态度。简言之:减脂期要增肌很难,几乎不可能,所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先,肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋白质,睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控制,让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期,在能量亏损的状态下,增肌几乎不可能。

影响肌肉生长有三大因素:训练、营养和休息,以下是增肌的方法;

1、肌肉唤醒期

增加肌肉,需要唤醒身体的机能,经过一定的刺激之后,能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后,可以适当的增加难度,训练的安排可以改变,要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次,逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。

重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中,不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复,在每次训练的时候,都需要进行大强度的训练,这样才能够让肌肉被刺激到,再给肌肉时间来恢复,从而令肌肉生长。

扩展资料:

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后,可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷;

2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息。

人民网—增肌训练的正确打开方式

一直围绕在健身爱好者的两大难题,便是胖子减肥与瘦子增肌。对于天生瘦弱体质的人士,想要做到健康增肌,需要有饮食和针对性训练的结合。

瘦弱体质为何增肌难?

在进行健身之前,我们需要了解为什么瘦弱体质增肌会非常困难。因为瘦弱体质的人,天生骨架小,并且肩膀窄,体型看起来非常纤细,也是因她们的体脂率都偏低,肌肉群不明显。兽人,他的身体代谢率比普通人要高一些,这样就不利于身体组织以及体重的增加,对于肌肉的成长来说也较为迟缓。

科学饮食很关键

因此,瘦弱人士健身必须要讲究科学的饮食。我们没有必要在饮食上刻意地要让自己补充脂肪达到长胖的目的,也就是不要刻意的选择吃一些油脂含量过大的食物,如肥肉、花生等,这些非常难以消化。相反,我们更应该选择健康有效的不饱和脂肪酸,比如橄榄油、牛肉、鱼肉等,这样还有利于我们增肌而并非单纯地增肥。除此在有条件的基础上,还应该做到多食多餐,多吸收一些高蛋白和高碳水化合物,这样对于肌肉的增长是非常有好处的。

选择针对性增肌训练方式

即使瘦弱体质的健身人士还必须选择有针对性的训练方式。其中力量运动便是首选,比如引体向上、深蹲、做杠铃运动等等。很多瘦人会选择跑步,但跑步对于他们而言增肌并不明显。在训练动作要求上,基本要做到准确到位,动作以基础复合型为主。在训练频率上,要求每周至少训练1到2次,并且训练期间有充分的休息,随着健身时间和力度的加深,逐渐提升自己的训练重量与次数,但也要避免肌肉群过早疲劳以及拉伤等情况的出现。总而言之,健身都注重一个持之以恒。只有抛弃懒惰的想法,才能在健身上有所成效与收获,健康增肌也就不在话下了。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

 增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因,生活中,很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动,运动后没有及时补充营养,是会让健康受到威胁的,运动后营养的摄入是很重要的,以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

 1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗?胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦!

 2、看了第1条后,也许你在庆幸没犯那么低级的错误,但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显,每天已经练的精疲力尽了,很苦恼!怎么办?听过“训练过度”吧,也许一定是哦!所以长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!

 3、身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。

 4、忽略了休息?那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练?这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。

 5、永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。你做到了吗?

 6、计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。

 7、分钟的健身你有效利用了几分钟?大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。

 8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论你是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

  增肌速度缓慢怎么办

  技巧1、摄入充足的蛋白质

 我们都知道,增肌要坚持锻炼,才能练出强壮的肌肉。但是,大部分人对肌肉增长有所误解,觉得只要拼命的锻炼,肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要,但是,肌肉并不是在锻炼期间就能增长的,而是在休息的时候才会修复并生长。

 而肌肉修复需要充足的营养,否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质,只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼,没有摄入蛋白质,那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然,一次性也不要吃太多蛋白质,以免造成肠胃不适,分多次食用,每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

  技巧2、合理安排训练

 增肌不要盲目的去锻炼,有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮,从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的,上面也说过,肌肉是在休息的时候才会恢复并生长,如果每天锻炼同一个部位,很容易导致这个部位过度训练,不仅会给身体带来损伤,也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息,想提高增肌效率根本不可能的。

 所以,我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉,而更应该注重全身肌肉均衡发展,进行全身训练或者二分化训练,才能促进增肌效率。

  技巧3、增肌要循序渐进

 大部分人刚开始增肌的时候,往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重,但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重,这样很容易导致肌肉拉伤,也特别容易出现事故,影响身体健康。所以,对于所有增肌的人来说,循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

 增肌新手不要急于求成,先从无负重开始增肌,首先要做的就是提高动作标准性,让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下,循序渐进的提高增肌效率。

  技巧4、休息很重要

 肌肉是在休息后增长的,当我们通过锻炼后,肌纤维会被撕裂和破坏,肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长,所以,我们不仅要保证锻炼时间,也要保证休息时间,充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长,是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

  科学增肌的5个方法

  1、放慢动作速度,感受目标肌群的受力

 进行负重训练的时候,我们要注意动作标准,感受目标肌群的受力,而不是为了完成动作而训练。

 很多人在训练的时候动作速度很快,没有注意到动作的完整性,训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作训练是低效的。

 我们训练的时候应该放慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给目标肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

  2、目标肌群的训练容量

 身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。

 每个肌群安排4-6个动作训练,每次训练总组数为20-30组,组间歇时间不要超过1分钟,这样可以提高肌肉泵血感,促进肌肉的生长。

  3、负重水平不要一成不变

 增肌训练的时候,想要肌肉持续发展,我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

 不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的重量,肌肉生长自然会下降,无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少,不断突破负重水平,才能提高增肌效率。

  4、定期更换训练方案

 健身计划并不是一成不变的,一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式,肌肉力量也会逐渐提高,这个时候,原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了,健身容易陷入瓶颈期。

 健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的,难度需要循序渐进地提高。

 一般健身计划2个月左右,我们就应该提高训练的难度,更换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才能持续发展,获得更好的身材线条。

  5、一定要坚持下来,不要中途放弃

 健身训练需要一定的时间,并不是可以速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,我们要保持足够的耐心,坚持下来,而不是急于求成。

 你至少要坚持3个月以上,才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化,如果你没有足够的毅力,中途选择放弃,那么好身材自然无法练出来。

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