增肌和减脂能不能同时进行？

这个问题可以说是仁者见仁智者见智，分歧相当的大。

以我多年的经验来看，两者并没有绝对的冲突，是可以达到同时进行的效果，不过专心增肌的人肯定比您的增肌效果快，只不过同时长了一点脂肪而已，同样的专心减脂的人也会比您的减脂效果好，只不过同时掉了一点肌肉而已，

首先说说，对于新手来说，刚开始两个同时进行的效果是比老手好很多的，因为新手在增肌和减脂上面都有很大的进步空间，比如刚开始做力量训练，虽然吃还是吃那么多，但是也会感觉肌肉会刷刷的往上涨，当达到一定阶段后两者会达到一个平衡点，后期再想两个同时进行难度就会大很多。

我们增肌需要大量的热量，减脂却需要一个热量的缺口，就是得消耗的大于每天吃进去的才行，本来是一个很矛盾的事情，所以一般我们是建议达到一定阶段后专心增肌然后再专心减脂，这样效果会比较好。虽然我们专心增肌会同时又一定的脂肪增加，但是肌肉上去了消耗也大了，后期的减脂也会相对容易很多，这样能够事半功倍，很快达到我们的完美目标。

单从我们平时的训练安排来讲，两者是不矛盾的，我们做力量训练也会伴随大量热量的消耗，脂肪也会进入一个燃烧的状态，力量训练之后脂肪也会持续燃烧，还有上面说的肌肉多了热量消耗自然也大了，对于我们减脂都是有帮助的，所以关键点就是我们的吃上面，如果每天消耗3000大卡而我们摄入5000大卡，那增肌估计行想要同时又减脂，那估计就比较难一些了。

所以我们再增肌做力量训练为主的同时，可以做到高蛋白，中碳水，少脂肪，这样就能基本控制我们脂肪的生长，同时肌肉也会持续增长。当然效果，还是那句话，没有直接只考虑增肌来得好。

可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧，获得更好的减脂效果。但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难，因为减脂的同时对肌肉也是有影响，减脂的饮食也不符合增肌的标准，一般都是先减脂再增肌，但是增加无氧运动可以防止肌肉过多流失并帮助燃脂，因为无氧可以提高新陈代谢。若是只增肌则要吃高蛋白高碳水来让肌肉更好生成，但这时候就不会保证减脂的效果。而且其实很多人有肌肉只是被脂肪盖住了而已，所以减脂到一定程度也可以看到肌肉线条哦。

增肌的意思时，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦体重；减脂的意思是，减少脂肪的含量，两者并不冲突，不能从字面上的意思进行解读。

要使得两者同时进行，就要保证在增肌的时候，尽可能破坏肌肉纤维，再超量合成。在减脂的时候，保持肌肉不流失时，消耗脂肪，那你应该这么做：

1 先力量后有氧

先力量训练，将所有的精力放在肌肉的锻炼上面，同时消耗身体储藏的糖原，而后再有氧训练直接利用脂肪供能，这样既能让肌肉得到增长，也能消耗脂肪。建议1小时力量，30分钟有氧。

2 必须高蛋白

高蛋白的饮食不仅是为了肌肉的合成，还能让身体持续产生食物热效应，让你持续燃脂，同时保留肌肉。每天要有体重kg的两倍（g）蛋白质，才称为高蛋白。

3 必须大重量

训练的重量选择必须要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受范围。你要选择你的极限重量，每组只能完成8-10次，在第11次时，已经不能完成了。

4 热量控制

热量的摄入不是无止境，而是有所把控，每天要500大卡的热量盈余，有助于增肌合成，如果盈余太多则不利于减脂，太低不利于增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例为442。