20岁还是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想恢复自己强壮的身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。20岁还是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想恢复自己强壮的身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！ 祝你成功！
娜塔莉·波特曼有很多经典的影视剧作品和精彩的角色，比如娜塔莉·波特曼曾经主演过的《这个杀手不太冷》、《星球大战前传1：幽灵的威胁》、《星球大战2：克隆人的进攻》、《星球大战3：西斯的复仇》、《偷腥》、《蓝莓之夜》《纽约，我爱你》、《黑天鹅》等等，这些作品实在是一代经典回忆，尤其是《黑天鹅》这部**真的是经典中的经典。娜塔莉·波特曼是一个了不起的人物，她能够在欧美影圈里闯荡多年，并且还能拿下《雷神》系列中的简·福斯特这个角色，除去她自身的颜值优势之外最主要的还是因为她的演技。
娜塔莉·波特曼是靠演技吃饭的女演员，娜塔莉·波特曼最初因为主演了《这个杀手不太冷》中的小女孩马蒂尔达从而火遍全网。《这个杀手不太冷》想必是很多影迷奉为经典的一部传奇作品，不过大部分的人都不知道小女孩的扮演者竟然会是娜塔莉·波特曼。观看过娜塔莉·波特曼主演影片的观众都会被这位充满了个人魅力的女性所吸引，娜塔莉·波特曼作品的经典程度时至今日还让人记忆犹新。
娜塔莉·波特曼是从小就被星探挖掘成为了儿童模特，她是一位很优秀的演员也是一名很优秀的学生。娜塔莉·波特曼曾经同时被耶鲁大学和哈佛大学录取，这是很难能可贵的。娜塔莉·波特曼凭借多部优秀的经典作品获得过第83届奥斯卡金像奖最佳女主角奖、第68届**电视金球奖最佳女主角奖、第64届英国**学院奖最佳女主角奖等等。
娜塔莉·波特曼是一代传奇，她的影视剧时至今日都是非常知名的好作品的，尤其是《黑天鹅》这部影片更是让人爱不释手。娜塔莉·波特曼在《雷神》系列中的精彩演绎也同样很出彩。
女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配增肌期建议6-8餐，少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；
优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；
脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。
(强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）
另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。
增肌前后对比
抗阻力训练的方式以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。
2关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。
3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～
今天我们所说的增肌10斤和长胖10斤其实概念是不一样的，虽然都是长肉但一种是通过你的努力长得，另一种是通过你的放纵才长得，相对来说，放纵自己是一种轻松的方式，根本不需要什么勇气。
那么增肌10斤和长胖十斤分别是怎样的体验呢？首先我们来说下在时间上有什么差距：
增肌十斤至少需要两个月的时间，千万不要觉得增肌是一件非常容易的事情，这个要比你减脂十斤都是要困难的，可能减十斤只需要一个月的时间，这是一般比较安全的减脂重量，增肌是需要更多的努力和付出的，各种器械你都要练。
相反长十斤肥肉你只需要一个月左右的时间，如果你足够放纵自己一个月可能都不止长十斤，然而你每天都过得轻松自在，该吃的吃，不该吃的你也会吃，吃了就睡睡醒了接着吃，这好像是我们很向往的日子，啤酒烧烤随便来，很让人羡慕。
再来看看在外表上的差距：增肌十斤你会变的更加强壮，肌肉线条会有一点突出，如果你的体质足够低的话，那么你的线条会更加好，虽然也是重了十斤但是丝毫看不出来你长胖了相反会觉得你看起来瘦了不少，因为你的身材看上去更加紧致。
长十斤肥肉，那么这个看上去可能就有点变化了，你的三围可能都会增加1~2cm，我们知道脂肪的密度和肌肉的密度是不一样的，所以在体积上的差别还是很大的，这些脂肪会让你整个人看起来更加臃肿，没有活力，再就是你脸上的肉可能看起来也会很多，这就是为什么很多胖子不好看的原因。
在饮食上的区别：虽然增肌和长脂肪都是需要吃的，但是两者吃的肯定是不一样的，增肌是要吃更多的蛋白质含量高的食物，摄入各种营养元素，以及适量的碳水化合物就ok了，可以说吃的非常精致，而且你会发现你会慢慢变成一个大厨。
但是长脂肪的话，就是随便吃，什么热量高吃什么，什么油脂多吃什么，虽然也是一种不错的体验，吃的没有讲究吃得多，而且会很没有规律。
总的来说在长胖的这个过程中你会有非常不错的体验，但是这种快乐感只是暂时的，事后你会后悔的；虽然增肌会有一段时间的痛苦感，但是你会拥有健康，让你以后的日子受益，这就是两者本质上的差别，所以要选择哪一个还是要考虑以后的，不要只看眼前的舒服哦~
在NBA历史上，有很多天才球员一直无法上场的例子，比如夏天被交易到鹈鹕的英格拉姆。他的天赋毋庸置疑，以至于人们在参加选秀之前一直认为他会是下一个杜兰特。然而过了几个赛季，他好像还是站着不动。没有帮助湖人打进季后赛，也没有产生全明星数据。在弱队刷数据容易多了。难怪英格拉姆打不出来！秋哥一年比一年壮，却还站着不动恐怕找不到几个比英格拉姆更积极的NBA球员了。打球的时候叫杀一个。但是，一个赛季下来，他比维金斯多得了02分，球队只比森林狼高一个名次！但问题是，维金斯是边打边养生，英格拉姆是在拼命打！那么，为什么英格拉姆的天赋这么晚还不能实现呢？
叶侃军觉得答案可以在鹈鹕三少最后一次官方亮相的照片里找到！首先，蔡恩的身体被誉为高中下一个詹姆斯就不用说了。从上到下有两个字:强！而站在他们中间的球哥显然又打了一圈。可见他夏天也没少练啊！中国球员周琦在NBA的两年经历以失败告终。大家都看好周琦能成为下一个姚明，他出色的身高和翼展让他在篮下更有统治力。然而，由于身体素质太单薄，无法适应NBA级别的对抗，周琦只能遗憾地接受被火箭裁掉的命运。
然而，联盟中的许多球员看起来比周琦更瘦。他们为什么能站在NBA？英格拉姆很瘦！他比周琦瘦，但为什么能站在NBA？在休赛期，湖人用鲍尔、英格拉姆、约什·哈特和选秀的第四号签来交换新奥尔良鹈鹕队的安东尼·戴维斯。对于鹈鹕来说，虽然他们送走了明星，但他们得到了三个有才华的潜在明星。英格拉姆应该是最有天赋的。为了留住英格拉姆，
身体素质上来说，英格拉姆并不算强，甚至和周琦比起来看起来有点瘦，那么英格拉姆为什么能在NBA立足呢？其实英格拉姆虽然看起来比周琦瘦，但对抗能力肯定不弱。虽然没有那些肌肉狂热者那么厉害，但英格拉姆在正常的身体接触中依然可以携带。另外，他出众的长臂可以打开重围掩护对手。所以英格拉姆在防守端的表现还不错。
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