轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗，轻重量多次数的训练一直以来都被有的人认为是耐力训练或者说“塑形”用的。接下来我们就一起了解一下轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗1

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗

很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些，其实这并不是一个好办法。

当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力，当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)。

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别。

基于训练目标我们负荷及次数的安排为：

肌力：

大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍。

爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次。

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次。

肌肥大：

67%~85% ；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍。

肌耐力：

小于或等于67%；次数为大于12次。

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳。所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗2

大重量低次数对于增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）

中等重量和次数对于增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）

小重量高次数对于耐力最好（12-20次，小于65%1RM的重量）

理想的增肌范围一致都被认为是6-12次，或者说8-12次。如果重量太轻，就不足以刺激肌肉增长，这是一直以来的一个观点，然而，最近的研究已经质疑了这个观点。想增肌，并不一定非要大重量。

高次数增肌的研究

2015年，Brad Schoenfeld和同事们做了一项研究，他们发现使用小重量做25-35次能够像中等重量做8-12次那样带来相似的肌肉增长。这对于许多人和运动员来说都是一个意外，因为他们一直认为增肌需要大重量。

研究人员是这么做的：他们招募了18名至少有3年力量训练经验的年轻男性，然后随机分配受试者做高次数训练和低次数训练。在8周内，两组受试者都在非连续的日子里做力量训练，每周3次。他们做了7个不同的动作，每个动作3组，动作包含了大多数复合动作，比如深蹲、坐姿划船、卧推和推肩等。

唯一的区别就是使用的重量和次数，然后小重量训练组做到力竭。研究结果发现，大重量组力量增长更多，小重量组肌肉耐力增长更多，两组都增长了相似的肌肉。

前面两个发现都在意料之中：如果你用大重量训练，那么力量增长会更快；如果你用小重量训练，那么肌肉耐力增长更快。而唯一让我们感到意外的发现就是两组受试者增长了相同水平的肌肉量，这与大多数人预期中是不一样的。

事实上，也有健美运动员比较喜欢用高次数训练，汤姆普拉兹就是一个很好的例子。他非常喜欢用高次数来练深蹲，而他被称为腿王。因此，小重量高次数增肌完全是可以实现的。

高次数训练可能会刺激到特定的肌纤维

在过去，这种类型研究的批评会指出，如果受试者是新手，那么小重量达到增肌的效果也不足为奇，因为新手对于任何类型的训练都有反应。然而，这个研究不同，因为受试者为至少有3年力量训练经验的男性。因此，新手福利不能解释这个研究中的情况。

科学的解释可能与肌纤维类型有关。肌纤维类型不止一种，每一种都有不同的特性，可能会以不同的方式被募集或者刺激到。我们都知道，II型肌纤维，也就是快肌纤维比I型肌纤维增长的潜能更大。然而，这并不意味着I型肌纤维无法增长。

I型肌纤维是慢肌纤维，与耐力训练相关更大。这些肌纤维需要更长的时间来疲劳，因此我们可以认为高次数提高的张力下时间能够完全刺激到它们。那么对于小重量的训练，训练到力竭就很重要了，这样才能导致I型肌纤维生长。

基于这些发现，如果肌肉增长是你的主要目标，那么在更大的重复次数范围下训练对于最大化每一种类型肌纤维的增长就是非常重要的。这也是为什么我经常建议大家不要只做8-12次的训练，偶尔也要做更大或者更轻的重量。

如果你只能做小重量怎么办

有时候，我们会发现目前的情况无法允许我们做中等或者大重量。比如，疫情原因许多人只能在家训练，健身房没开门。或者你受伤了，关节疼痛，大重量训练会让疼痛更严重，此时你也只能用小重量训练。

研究表明，只用小重量训练也是可以增肌的，关键就在于做到力竭。训练到力竭指的是，做到你无法再用良好的动作形式完成下一次重复。在最近的一项研究中，男性训练者采用了一个8周的力量训练计划，他们被分成两组，一组做大重量（80%1RM），一组做小重量（30%1RM），这个重量其实非常非常轻了。

研究人员测试了四种训练方案：

小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭，结果发现，当使用大重量时，做到力竭与不做到力竭会有相似的肌肉增长效果。而相反在做小重量时，做到力竭就会比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是说，训练到力竭是小重量增肌的关键。

因此，如果你因为某些原因只能用小重量训练，那么确保你一定要训练到力竭或者非常接近力竭，不过最后我还需要提出的是，虽然小重量可以增肌，但这不代表它有优势。

如果可以，你还是应该以大重量和中等重量为主。这是因为，在小重量下训练，许多人很难掌握力竭的程度，往往在比较远离力竭时就放弃了，因为高次数做起来会很痛苦。

力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了，而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排，这几个方面，相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候，有一种主流的观念是这样的。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康，还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说，一个重量是不可能适合所有人的，我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量，比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

一，增肌训练中重量如何选择

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

而因为有一定健身训练经验的健身老司机，对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉，他们都可以掌控得很好，知道在什么情况下做动作是最安全的，所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。

二，增肌训练中组数和没组次数该如何选择

在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说，我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作，每个动作做4-6组。

上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，这就需要时间了，也需要我们的努力付出，以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用，自己的训练效果就会非常的好，训练目标的达成就指日可待了。

但对于我们很多健身新手来说，任何部位的健身训练动作，都应该从轻重量开始，任何再慢慢的过度到一个比较大的重量，甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练，连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用，其实在我们健身训练早期，这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。

没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话，我们训练时的重量越高，给我们所带来的往往不是肌肉的增长，而是大大的增加了身体受伤的风险。

以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）渐进超负荷概念简介超负荷因素1：训练重量超负荷因素2：训练容量超负荷因素3：组间休息超负荷因素4：训练频率超负荷因素5：其他3 训练重量4 训练容量5 增肌有哪些迷信的教条？6 增加训练重量时机7 一个简单的冲重量方法8 总结正文本文是增肌理论中最最重要的一个理论，然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道，在国外稍微好这么一点点，虽然知道的也不多。造成这一现象出现的原因有非常多，其中一个原因是一个人不需要学习这些理论，执着于表面的计划，只要通过所谓的意志力，拼命练个一两年，他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。诚然，上面的说法可能还比较拗口难懂，接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。渐进超负荷概念简介渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。超负荷因素1：训练重量简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。超负荷因素2：训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量所选动作组数训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。超负荷因素3：组间休息相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。超负荷因素4：训练频率训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。超负荷因素5：其他不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。超负荷因素的影响增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量，专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。这一句话大部分人会理解成“噢，那我想要完美的肌肉，就是不冲大重量，小重量雕刻线条。”但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。训练重量顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：最大负重数（one max out)65%的最大负重数为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，65%的最大负重数。权威研究和试验都已经证明了，当一个人采用大于65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。（跟我扯线条的同志，请看本段最上面的内容）训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量 所选动作组数举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。组间休息其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。训练频率之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。经典选文：增肌|一周一个部位只需练一次吗？超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。有哪些迷信的教条？大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大。完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。增加训练重量时机当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法。（后文有具体操作）意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！冲重量的时机基本是可以定为「1-15个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。一个简单的冲重量方法以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：周一推75kg，2-3个，5组周四推60-65kg，6-10个，5组坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了25个。在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。训练新手刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。总结自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已。

到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。其实大重量小重量都是在增肌。

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

大重量至力竭和小重量至力竭，从增肌方面整体上并没有显著区别。甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些。研究表明，如果你想要让肌肉变得更大，小重量一样可以做到。增肌效果，并不完全取决于重量的多少。

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

问题一：去健身房健身如何增重增肌？？ 1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

问题二：瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即贰，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

祝你健身愉快早日成功，如有疑问可以找本教练解答。

问题三：关于健身增肌增重 如果是以增肌为主，一周一次的无氧太少了，而且不下雨就打篮球两小时，有氧的强度也不低，不利于增重，首先建议改变健身计划，再安排饮食。

增肌期间，建议一周三次无氧，尽量降低有氧活动，一周一次就好。

问题四：家里健身增肌增重求方法，复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五：增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的，一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的，增肌后才是减脂期呢。

问题六：如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼，自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球，后来看着肌肉就长好了，体重也增加了。如果想快速的，就多吃牛肉，鸡蛋类的

问题七：瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉，那东西需要超乎常人的训练强度，训练强度不够导致两种情况，一是增脂，二是练出死肌肉（看着很大，摸着比较硬但没有力量）再加强训练，训练强度和时间一定要够，强度因人而异，时间最好一天2小时，在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌，还会增脂肪。瘦人好练型，多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题，大胆地吃，然后更大胆的练，祝贺你成功。

问题八：如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法，做动作要规范，宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分，少喝或不喝饮料，忌饮冰冻饮品

训练前要热身，训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九：吃什么能快速增重？长肌肉 楼上的，不懂就别瞎回答，只会长篇大论的抄袭。我是健身教练，这么说吧，不训练就想长肌肉，门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧，光吃蛋骸质粉，增肌粉又没用，尤其是增肌粉，光吃不练，肯定要长脂肪的，因为增肌粉里面含热量很高。

问题十：去健身房怎么练增重？？ 增重锻炼的原则是：少个数；大重量；短时间；调理肠胃；避免疲劳；睡眠充足；加强营养。

少个数：一般两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个。

大重量：如果每组能够做到10个，就增加重量。

短时间：每次上锻炼时间控制在40分钟左右，一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃：可以加练腰腹运动，以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱，也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳：以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足：按时作息，保证睡眠。

加强营养：按时用餐，适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动，不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主，比如：杠铃卧推（胸大肌），俯身划船（背阔肌），前平举、侧平举、俯身飞鸟（三角肌），哑铃肘弯举（肱二头肌），哑铃臂屈伸（肱三头肌），腕弯举（前臂肌），负重深蹲（股四头肌），负重提踵（小腿肌）。

不是的。

1、用户可以通过多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

2、长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过锁定状态，并在接近锁定状态位置进行顶峰收缩。

3、高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

4、念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

扩展资料：

注意事项：

1、如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量的摄入，在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋，三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白，米饭、燕麦、土豆、完整谷物，水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。

2、多吃多得，嘴不停蹄：关于增肌建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。

3、碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平活胰岛素分泌。

-大重量训练法

-围度

增肌一般都是需要靠大重量训练来实现。通过负重训练让目标部分肌肉撕裂，然后摄入足量的营养，使被撕裂的肌肉纤维超量恢复，从而促进肌肉的增长。

所以除了训练，修复也是关键环节。需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时睡眠时间。

可以跟着卓叔增重分享的做，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！