快速增肌的5个有效方法

　现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 增肌运动有哪些

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

 

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5 高中生锻炼肌肉最佳方法

今天要说的内容是超级组，接下来普及一下这个超级组是什么意思。第一个是对立肌肉，第二个是辅助肌肉，最后一个就是同一肌肉。为什么很多人使用超级组，首先超级组能提高训练强度，因而能帮助你增肌，先从字面来讲，训练的强度的提升是可以导致增肌的，但是不是通过超级组的方式。

超级组里感受到的强度更多的是累，是疲惫，这叫心肺功能上的累，这不等同于训练中的强度这个概念。训练中的强度指的是我们在提升训练的总量，也是增肌的主要方式之一的时候。

训练总量有很多不同的因素，我们做的组数，做的次数，以及每次做的重量，那我们选择的这个重量他跟我们极限的重量相比是有多重，这个百分比才叫强度。这是训练强度的定义。

你要做的其实就是越做越重，所以能够提升训练总量，所以能够增肌。这跟超级组感受到的累，感受到的强度完全不是一个东西。第二个流行的说法就是超级组能够有效的提升你肌肉的耐力，所以能够帮你增肌。

首先还是从字面上来解剖，通过训练来提升增肌耐力，从而实现增肌，确实是ok的。是有效的，就是局部代谢压力。这个东西它的效果也不错，但是跟超级组没有关系。对立肌肉就是完全不重叠，就算你再怎么练超级组，对于局部的代谢压力也是没有关系的事情。

即使有代谢压力，也是核心,稳定肌肉，比如说做站姿中的划船，再加上这个站姿的绳速飞鸟呢时候，是我们的腹肌，是我们的下背，核心肌肉群，需要保持我们的数值。但是这跟我们练超级组的本身目的是不一样的，你想要增强核心肌肉，你应该去做一些仰卧起坐，不是应该练超级组。

还有就是超级组如果是同一肌肉群的话，比如卧推加上飞鸟，那确实能够提升肌耐力，因为是相同的肌肉，但是问题是你练卧推连练两次。第三种说法就是超级组能够有效的不仅增肌，还能提升你的心肺功能，我们觉得我们感到累了，那应该就是心肺功能在工作，这点是没错的。

但问题是有人做过类似的实验，我们发现抗阻训练也就是健身产生的这种心肺的疲劳感是无法有效的提高你的心肺功能。我们每个人的超量恢复的过程，这个额度是有限的。所以说你想同时提升肌耐力，同时又想提高心肺功能，这个事情本身就是很难实现的事情，即使它有限，你干嘛要超级组来提升心肺功能呢。

有种东西叫做有氧运动，这就是一个没有逻辑的事情。第四种说法就是超级组能够加速你的减脂过程，这是不可能的。最后一点原因唯一靠谱的是超级组能够省时间，这点无可厚非，你把两个动作连着做，这才是唯一原因。

很多人在重力训练中常常会因为很多问题让自己的锻炼受阻，从而阻碍了自己的增肌锻炼过程。那我们在重力的训练中应该怎么去锻炼呢？大家要注意到很多锻炼中细节的问题，就是很多人在经历了初期的轻重量练习后，突然加到大重量，身体会产生不适应，这时候你就要调节好相应的速度和次数，时刻让你的手臂保持着紧张感，才可以始终保持着大重量锻炼状态。

在大重量的练习中我们常常会去减少锻炼的次数，不会特别去做到15~20那样子的次数，当然如果你可以练到那是例外。在大重量的练习中我们要做到次数少，组数多，这样子在锻炼中我们可以保持着很好的锻炼节奏，又可以让我们的锻炼效果更加的全面。

一、注意手肘部位紧缩

在这个下拉的锻炼中很多人常常在练习中都会用手腕处去发力练习，然后锻炼后都会感觉到手腕处很很绷紧。这样子锻炼发力感觉是错误的，我们在练习时我们可以稍微的做出调整，尝试使用我们的肘部去发力，去感觉到我们能紧缩发力锻炼。这个细节可以在我们健身很多动作中都可以用到，可以很好的提高我们的锻炼效果。

二、紧握把手部位

很多人在健身中常常会出现锻炼时不自觉的就感觉到手部发不上力了，特别是很多刚开始的健身者。他们在锻炼过程中没有始终的紧握把手的部位，在加上你锻炼时常常会出现分神。这样子锻炼是会让我们的健身效果大打折扣的。我们在重力训力中要让我们的手部紧握我们的器械，不要让它出现放松感觉。这样子才可以更直观的让我们锻炼部位得到高效刺激。

三、保持胸部的紧绷

我们在硬拉的锻炼动作中，身体下蹲时就要开始让自己的胸部保持紧绷的感觉，不要等到蹲下去后起来时才让身体胸部紧绷。这样子你并不能很正确的让自己的胸部紧绷起来，这样会使你出现错误的锻炼动作。所以，我们在很多下拉或者重推的锻炼中，你要在开始前就要保持着胸部的紧绷感觉。

四、保持脚站直，不要内斜

很多人在深蹲的动作中常常会让自己的脚向内斜，然后锻炼中深蹲下来后脚部就向内斜去。这样子是错误的锻炼方式，并且还会让你的脚步受到损伤，特别是你在用大重量的锻炼动作。很多人走路习惯外八，然后在深蹲的锻炼中也会让自己脚部八字张开，这样子的锻炼方式也是错误的。我们在练习中要让自己的脚步保持平直，不要内斜或者外斜。

在重力训练中我们主要的是要去注重锻炼的细节，还有锻炼的方式和锻炼的感觉都是非常重要的，你要能正确的把握到锻炼的发力感觉才可以让肌肉得到有效刺激。当你经过了初期的轻度的锻炼完后，你可以很好的掌握到了锻炼的动作，到了重力阶段就是要在这些正确的锻感觉上去做锻炼，不要为了追求速度和次数丢掉了重量。

在重力训练中，最主要还是要保证锻炼的动作准确性，这是让你肌肉得到高效增长的保证。重训是可以让你有效的增肌的锻炼方法，但是也要合理正确的把握去锻炼，才可以使得肌肉得到更全面的刺激效果。在重训中最主要的还是要注重细节上的处理，比如握器械、呼吸节奏等这些问题的处理。这些小的细节问题常常对于你的锻炼效果有很大的影响。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

强大的臂膀可以说是许多，健身的男性非常所需要的，但是困扰在于，手臂的增肌不知道该怎么练，是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分，得益于这部分的肌肉，精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分，尤其是二头三头，这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及，要注意哪些地方，掌握这些内容能够帮助你完成，规范的练习动作，助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍，让你的动作可以完成规范，然后根据自身手臂的肌肉状况，再进行合适的组数数量的练习，就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作，如果你喜欢的话，就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果，是由三方面造就的，首先就是动作完成的不够规范，其次是没有达到足够多的组次，最后就是坚持，因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后，是不是就跳过或者就认为，自己的练习到位了呢？这时候你该降低练习的重量，做完所有的练习。

动作一：单臂弯举

这个练习可以将二头，孤立开来进行锻炼，让你直观的感受到，手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃，加上一个可以固定手臂的斜板，将要练的这侧手臂，放在斜板的外侧，身体靠在斜板内侧的护垫上，然后进行单臂的弯举练习，另外一只手可以，放在另一侧的肩部进行保护，将哑铃抬到胸部的高度，感受二头的收缩，接着缓缓放下再重复，直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃，因为会对你的手腕，以及肘关节带来损害。

动作二：仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌，还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃，加上一张长凳，平躺在上面之后，将杠铃举起来让手臂伸直，然后像头部方向弯曲手臂，让杠铃的高度下降，降到小臂与地面平行时暂停，然后三头发力，让杠铃回到起初的位置，再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆，不要让其滑落砸到自己，在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三：绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习，还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

动作四：杠铃弯举

采用双脚打开的站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，身体保持稳定不要晃动，更不要利用惯性做动作。