增肌粉的运动量

　　具体计划在附件，是哑铃和无器械计划，现在还没哑铃就先用无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　增肌粉只有有没有必要吃，没有最好吃不吃的，当然不锻炼的时候不用吃。增肌粉适合起床后，锻炼后，半小时内服用，温开水1-2勺一次，一天两次。日常饮食也要吃得营养，肉类蛋类水果蔬菜，饭量也是要足。

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　训练量和增肌最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。重量适合用只能一次连续做6-12个的重量。热身拉伸运动要做到位。体质不好就要慢慢来，热身活动做完后，再用小重量做一组给肌肉预热。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

增肌一般来说，半年至1年能增长5-7公斤已经是非常好的了（当然这里说的是纯增肌，网上那些说能增10多公斤的基本都是在算体重）

至于3个月，往往只能有一些非常细微的变化

总的来说，新手在前3个月的效果会比较明显，但也不会说能直接增几公斤这样

所以，健身最重要的还是坚持

你知道在短时间内锻炼出结实肌肉的最佳方案吗﹖网路上训练文章满天飞，这篇文说你每组该重复6-12次、另一篇又说每组4-6次；专家A说你应该在不同日子锻炼不同部位的肌肉，专家B则建议每周3次全身性锻炼…是不是越看越混淆、不知该相信谁﹖拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练领域权威人物Christian Finn，统整22项具可信度的科学研究，告诉你怎么选择训练频率、组数与次数，让增肌更有效！

增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你 Q1﹕你每周应该锻炼肌肉多少次﹖

首先，我们要先问问，每个部位的肌群多久该训练一次﹖有些人说每周一次大量的练习是增肌的最佳方法，一个典型的训练课表包括﹕周一胸部、周二背部、周三肩部、周四腿部和周五手臂。虽然这样的课表可以达到不错的效果，但其实还有更好的选择。

A ﹕ 许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度。在一份2015年的研究中发现，每周锻炼3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下结论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需要训练2次，才能达到最大限度的生长。

为什么要2次以上﹖主因肌肉生长的关键－「蛋白质合成」会在训练结束后提升1-2天，但几天后又会恢复正常，当你每周只训练1次，肌肉会在训练后花费几天「成长」，但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期，将会错过许多 成长的机会。

想尽快增肌的人，建议每周训练每个部位的肌肉群2-3次。如果你是训练多年的老司机，或是想专注于加速某部位的肌肉生长，那么，每周训练4次会有显著效果。

许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度 课表范例

方案一﹕每周2天

周一﹕全身周二﹕休息周三﹕休息周四﹕全身周五﹕休息周六﹕休息周日﹕休息加拿大研究人员比较在同样训练量下，每周锻炼2次和3次的差别。结果发现两者在肌力和肌肉大小的增长上几乎相同。

方案二﹕每周3天

周一﹕全身周二﹕休息周三﹕全身周四﹕休息周五﹕全身周六﹕休息周日﹕休息更频繁的训练意味着你可以将全身拆成两个或三个部分做训练，但仍要保持每周至少两次 同一肌肉群。

方案三﹕每周4天，上、下半身分部训练

周一﹕上半身周二﹕下半身周三﹕休息周四﹕上半身周五﹕下半身周六﹕休息周日﹕休息上、下半身轮流锻炼，加上间隔一天和周末休息，这是Christian Finn多年来最喜欢的分部训练方案。

方案四﹕每周4-5天，推／拉／腿分部训练

Day 1: 胸部、肩部、肱三头肌Day 2: 背部、肱二头肌Day 3: 休息Day 4: 腿Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)训练不以周计算，而是以5天为单位，每部位的肌肉群每隔5天都会训练到一次。

方案五﹕每周4-5天，上、下半身分部训练

Day 1: 下半身Day 2: 上半身Day 3: 休息Day 4: 下半身Day 5: 上半身Day 6: 休息你也可以采上、下半身分部，固定训练2天休1天，然后重复这一轮。但前提是你必须有能力在这样的频率下有好的恢复，而这不是每个人都能做到的。

Q2﹕初学者应该避免分部训练，采每周3次全身性训练﹖

A﹕ 事实上，只要训练计画和正确饮食，初学者仍可以在每周4-5天的分部训练上得到好的成果。在美国贝勒大学的一项研究中，初学者运用每周4天的训练方案，在短短10周内增肌12磅（约544公斤）。另一项为期12周的试验中，未经训练的初学者接受5天分部训练，并使用牛奶作为运动后的营养补给，他们在这不到三个月内增肌近9磅（约4公斤），并且没有增加脂肪。

另一方面，已经不是菜鸟的健身人，仍可以透过每周3天的全身性训练来增肌。美国阿拉巴马大学一项研究发现，一群已有多年举重经验的男性，透过每周3天进行3个月的全身性常规训练后，获得了近10磅（约45公斤）肌肉。

即使是有多年经验的人，仍可透过每周3天的全身性训练来增肌 Q3﹕训练时该做多少组﹖

A﹕ 根据「训练剂量-反应关系」，你做的训练组数和肌肉生长的速度有关。换句话说，你做的组数越多，你的肌肉增长的越快。

但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」训练组数，高过或低过这个数量，可能使增肌速度相对慢。再者，训练量的多寡取决于肌肉受到 时，如果整体训练量过高，你的肌肉将不会做出反应，而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道组数最佳的「甜蜜点」该怎么算﹖这取决于你的基因、年龄、训练过多久时间、进行的运动类型、饮食，甚至是生活中的其他身心理压力来源，无法一言以蔽之。不过，你可以先参考以下初步标准﹕每个肌肉群每周训练10-12组是个好的起始点，之后你可根据身体反应往上或往下调整，增加必须以渐进式，每周增加1-2组为宜，千万别一夜之间疯狂倍增你的训练量，否则增加运动伤害机会。

Q4﹕训练次数跟增肌有关吗﹖

传统观点认为，低负荷高次数的阻力训练能增加肌耐力，但对增加肌肥大贡献不大。而重负荷低次数则被认为是养成肌肥大的「最佳方式」，因为重负荷会对肌肉纤维产生大量张力，这样才能快速地 肌肉的生长与发育。

A﹕ 重负荷并不是让肌纤维产生大量 的唯一方法！较低负荷而较高次数的训练，也会 你的肌肉并产生大量的代谢压力、增加肌纤维活化。更有许多研究显示，较轻负荷与较高次数在 肌肉生长上有相当出色的表现。

例如加拿大麦克马斯特大学的一项研究中，30-40次重复 的动作，与10-12次重复 动作，同样能 肌肉增长。这样的结论不仅在做什么都有显著效果的初学者上；研究人员发现，即便对平均有4年健身经验的人来说，每组重复20-25次与每组8-12次，经12周训练后，肌肉生长并无显著差别。

不过，用较高次数和较低负荷来增肌，也不一定是好主意。因为在高次数下训练到力竭是非常痛苦的，甚至比重负荷低次数困难的多；此外，就增加肌力的表现而言，重负荷低次数仍然较好。总而言之，想增肌的你必须记住﹕只要努力训练，轻、中、重负荷都可以成动地增肌！

重负荷低次数的阻力训练被认为是养成肌肥大的最佳方式 ©GETTY IMAGES

力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了，而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排，这几个方面，相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候，有一种主流的观念是这样的。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康，还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说，一个重量是不可能适合所有人的，我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量，比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

一，增肌训练中重量如何选择

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

而因为有一定健身训练经验的健身老司机，对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉，他们都可以掌控得很好，知道在什么情况下做动作是最安全的，所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。

二，增肌训练中组数和没组次数该如何选择

在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说，我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作，每个动作做4-6组。

上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，这就需要时间了，也需要我们的努力付出，以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用，自己的训练效果就会非常的好，训练目标的达成就指日可待了。

但对于我们很多健身新手来说，任何部位的健身训练动作，都应该从轻重量开始，任何再慢慢的过度到一个比较大的重量，甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练，连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用，其实在我们健身训练早期，这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。

没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话，我们训练时的重量越高，给我们所带来的往往不是肌肉的增长，而是大大的增加了身体受伤的风险。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！