女生在健身房应该怎么练？

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟，暖身

跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃，什么体验？

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅，15次，休息2分钟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

第3组：3磅，力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

周二：背部

一、65的速度，快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量，20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量，15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格，12次以上

周三：手臂

一、65的速度，快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第三组：10磅，10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅，15次。休息2分钟

第2组：5磅，10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：空蹲热身，活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆，12次，休息2分钟

第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟

第3组：每边再加25公斤，6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅，15次。不休息

第2组：5磅，15次。不休息

第3组：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。

吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。

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首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。

马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。

最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。

　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3．屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练：

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言，体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK，减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先，女生最应该重视的肌群是：

1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。

3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是：

1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划，我的建议是：

每周至少一次的深蹲，硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则：

1每一组训练以后必须做拉伸！

2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！

1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

　我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

　

1开始做热身

　热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

　

2做无氧运动

　无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

　3有氧运动

　跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

　4瑜伽运动

　瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

　大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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导读：体重绝不是评判好身材的唯一标准，拥有傲人F罩杯还有马甲线的周韦彤体重将近110斤，但好身材却引得宅男喷鼻血。再看看你自己，不到100斤的体重，却满身脂肪

　54KG周韦彤 PK 56KG范冰冰

不少减肥中的姑娘们，格外看重体重秤上的数字。早晚各称一次不说，穿衣脱衣都得再称一次，体重秤上的数字真的有那么重要吗？其实瘦身的意义并不是在于一定要减轻体重，最关键的是要塑造完美的身材曲线。说这么多，不如来看看两位女星的身材对比吧。

性感女神周韦彤体重54kg与体重有着56kg的范冰冰来PK，别看体重只有2KG的差距，身材可是千差万别。一个凹凸有致，而另一个对，你没有看错，漂在水面上的那团肥肉就是范爷

都是性感的水中 ，一个水水芙蓉，曲线尽显而到了范爷这边，各种麒麟臂，水桶腰，大宽背，简直惨不忍睹。

同样的透视装，不同的身材展现出来的效果，自然是不同的。

F罩杯美胸完胜范爷就罢了，关键是周韦彤还拥有性感马甲线，范爷这水桶腰身材又分分钟被秒杀了。

体重虽然相差没多少，但这身材一眼就看出差别，心疼范爷。

　47KG袁姗姗 PK 48KG邓紫棋

袁姗姗不多说了，马甲线女神，当初几组马甲线照片直接掀起娱乐圈健身狂潮。但是差不多体重的邓紫棋，身材却总被吐槽。

同样是露脐装，真的是没有对比就没有伤害啊

肉紧跟肉松，完全是两种形态，对身材影响也极大。

明明是差不多的体重，但身材差别就可以这么大！

　减肥≠减重

看了几位女星的对比，想必各位心里也有数了吧。减肥并不完全等同于减重，体重的减轻的确可以说明减肥在起效，但别忽视了，减肥的最终目的是为了塑造更美好的形体，而不仅仅是改变体重秤上的数字。

最直观的就是对比同等重量的脂肪与肌肉，现在知道减脂增肌的重要性了吧？不过减脂增肌并不适用于体脂超标的小胖墩。小胖墩们想要练出好身材，推荐先减脂然后再增肌。对于体重在正常范围内的人来说，想要练出好身材，减脂增肌可以同时进行。

　怎么减脂增肌最有效？

　1饮食方面

首先要从饮食方面开始改变，想要快速减脂，饮食方面就要减少热量的摄入。当然，是要在保证每天身体所需的基础上控制饮食的摄入。可以采用连续三天低热量饮食，然后第四天高热量饮食的方法。因为减少热量的同时，虽然有利于减少体脂，但同时也会导致肌肉的减少，所以不可一味盲目的坚持低热量饮食。

再给大家分享一个简单的公式帮助理解：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

健身减脂增肌的食物推荐：西兰花，煮鸡蛋，三文鱼，牛肉，牛油果，芹菜，芦笋，鸡胸肉，糙米

饮食方面一定要注意控油，油炸类的，含糖量高的食物都不能吃哦！

　2减脂增肌计划

除了饮食外，运动也是减脂增肌必不可少的环节。那么对于女性来说，想要达到很好的减脂增肌效果，做什么运动最好呢？

　有氧+无氧运动相结合

有氧运动可以很好的帮助减脂，而无氧运动则是可以有效的增肌，将两者相结合，就能达到理想的减脂增肌效果。

推荐的运动：深蹲，撑跳，卷腹，平板支撑，跑步，游泳，健身操，单车，跳绳，爬楼梯力量训练详情参考健身房训练项目。

　女性减脂增肌计划

第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

俯卧撑 宽撑48 窄撑48 负重深蹲312

第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

负重深蹲：312

第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

腹肌：同第3天

组间休息1-2分钟

夏天已经快到了，想要成为比基尼沙滩上最抢眼的一道风景，就趁现在练出属于自己的好身材吧！

娱乐 圈里身材管理最严格的第二名是明星，第一名就是超模。因为上镜会把人放大，如果不瘦到肉眼可见的纤细，镜头中的自己总是不怎么美好。

对于减肥，每个明星都有自己的心得，饮食、运动一起来，有专人指导，有专人搭配。所以，我们经常惊叹某个明星在极短的时间里，就瘦下来，或者练出了肌肉。而这背后的大功臣之一，确实是她们都拥有一套属于自己的减肥食谱。

每个人都适用的网红食谱

这么多明星减肥食谱里，谭维维是唯一一个让众多网友，希望实体店里赶快推出谭维维减肥餐的。为什么谭维维食谱这么有人气呢？因为它不像哥本哈根食谱那样不适合东方人的胃，好吃容易坚持，而且成效快。

每每看到网友接二连三地分享谭维维食谱心得，五天瘦四斤，一周瘦八斤，你马上就会燃起行动的激情。其实谭维维减肥食谱，最关键的就在减少精碳水的摄入，多吃蛋白质含量多的食物，并且辅以坚果、水果、杂粮让营养更均衡。

早餐：两种水果、蔬菜沙拉、鸡蛋、全麦面包、五谷杂粮粥、葡萄干

午餐：玉米OR土豆OR红薯（如果吃米饭，不要超过一个拳头）、六种蔬菜、豆腐

下午茶：坚果

晚餐：蔬菜、豆腐OR豆制品

走国际T台秀的超模都吃什么

T台上的超模各个身材傲人，一米八九的个子，大长腿、细腰、立体的五官。超模到底吃什么才能保持如此苗条的身材，一直是每个人都想探究的谜题。虽然在过度以瘦为美的模特行业，我们经常会听到催吐减肥的秘辛，但不少超模确实是以饮食控制和运动保持身材。

大表姐刘雯就在社交平台上，晒过自己的一天三餐。比起谭维维吃的，几乎只有杂粮和水果、蔬菜，烹饪方式也多是水煮，没有油，也没放什么盐。估计味道上差强人意，但持续吃，减重是必然的。看来超模如果没有强大的意志力，也很难自律、自控到超越平常人。

早餐：红豆粥、柠檬水、桃子、蓝莓、猕猴桃

中餐：意面、秋葵

晚餐：西兰花、玉米、西红柿、火龙果汁

如何快速拥有马甲线

在 娱乐 圈靠健身、瘦身翻身的，袁姗姗算是第一人。自律的人总是让人心生好感，尤其是能练出马甲线的女生。想要练出马甲线，除了运动，饮食也非常重要。每天要摄入足够的优质蛋白质，像鱼、虾、牛肉、鸡胸肉、豆制品，才能让人增肌，再加上运动雕塑线条， 健康 、健美。

体脂低的人，身上的腱子肉比较多。虽然体重不会特别轻，但因为紧实，视觉上比同体重体脂高的人，要小上一大号。而且比起干瘦，塑形的人，体形线条要更好看。

早餐：杂粮糊

午餐：水煮蔬菜、鱼OR虾OR豆制品

晚餐：水煮蔬菜

加餐：水果、坚果

产后立马瘦身变辣妈

身边经常有女生，怀孕前非常瘦，怀孕后却很难恢复到原有的身材水平。怀孕时的一日N餐，产后的月子餐，哺乳期大力地补充营养，这样连续补下去，很容易让身材慢慢变得越来越大号。而且随着年纪渐长，新城代谢下降，自然瘦下来的几率也变小了。

对于生过三个孩子小S来说，这个烦恼好像从不困扰她。除了坚持她自己喜爱的跳舞运动，合理的瘦身菜单，让她在做月子期间就能甩掉13公斤的肥肉。

早餐空腹：生化汤（当归、川芎、桃仁、烤老姜、艾草、米酒）

早餐：麻油猪肝、糙米饭、麻油胡萝卜

早午餐：红豆汤

午餐空腹；生化汤

午餐：麻油猪肝、糙米饭

下午点心：糯米粥

晚餐空腹：生化汤

晚餐：麻油米线

晚上点心：红豆汤

力量、塑形一个都不能少

邓紫棋自从上了唱歌综艺节目后，就大火起来，但她粗壮的大腿，尤其是穿着皮裤的造型特别爱被人诟病。都说唱歌的人需要中气足，如果太瘦了唱歌就没力量。所以，邓紫棋的减肥不仅控制饮食，举铁等力量训练也必不可少。

上身不胖的她，下半身敦实，是典型的梨形身材。这样需要局部塑形，还要摄入足够支撑力量训练营养的她，多吃蔬菜、杂粮、水果等食物。想要少水肿，还需要少油少盐。

卡路里：每份餐在400K以内

搭配：一、鸡蛋拌洋葱、芦笋、蘑菇

二、鸡胸肉、洋葱、菠菜、番茄、南瓜、木耳

三、水煮燕麦、海蜇头

四、五谷饭、清蒸鱼

现在喜欢健身的人普遍多吗？健身的人不少，但是就喜欢而言，还说不上普遍多，不过相信会越来越多。

喜欢者，喜爱，或者说持久的热情。越来越多的人认识到健身的重要性，并参与其中，或者减肥，或者提高体质，但是能真正坚持健身的人还不是很多。

投入健身中，以慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂瘦身，以不同的力量训练增肌塑形，女生打造马甲线、翘臀，男生打造倒三角、人鱼线---长期坚持健身训练的健身者，才是喜欢健身。

喜欢健身，不是口头上，或者金钱的投入上，而是以健身为生活内容，把健身当作生活方式，积极投入其中，无悔地付出时间、精力和汗水，并以之为开心。

坚持健身，喜爱健身，在于健身的氛围，更在于个人的自律，个人的主动性、积极性。随着越来越多的人们对 健康 的重视，对美好形体的渴盼和追求，相信会有更多的人喜欢健身。

我的回答是普遍多了，现在公园、学校操场等很多公共场所，一早一晚到处都是健身的人们，并且中老年人偏多，国家也很重视，在农村、街道都安置个很多的健身器材。

随着人们生活水平的提高，物质也得到了极大的满足，在当今 社会 有很多人已经不缺吃穿，甚至有很多人开始大吃大喝，后续带来的就是增加了太多三高和心血管疾病的患者，发病率的提高，要求我们要注重自己的身体 健康 ，那么提高 健康 水平的有效措施就是健身。也就是说想多吃就得去消耗。并且只有消耗大于摄入才能不增加血脂血糖及心血管的负担，保持 健康 的身体。

对于现代人而言，好不容易过上了衣食无忧的小康生活，都会珍惜生命的，并且现在每年的心血管和三高等疾病造成的死亡率逐渐上升，而经常锻炼又能减少或消灭这类疾病。人们为了自己的 健康 ，健身也是势在必得的事情。所以被广大民众重视。这样就增加了爱健身的人们，所以喜欢健身的人普遍多了。

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现在喜欢健身的人普遍多吗？

现在喜欢健身的的人，真的不多

为什么？

因为健身的人真的不多，从生活中就可以看出，从身边就可以发现，身边每100人中，都很难找出一个懂健身的人，爱健身，爱运动的人，为什么这么说，因为国民的运动知识很匮乏，并且没有爱运动的习惯，所以像有腹肌，肌肉轮廓明显的身材好的人几乎看不见

甚至有的人活了半辈子，也没见过活的真的八块腹肌。

因为健身到这样程度的人真的少之又少，生活中更是难得一见。

至于为什么会有国内健身的热潮，其实这是一种错觉，很多都是明星效应，比如马甲小公主袁姗姗，她就是个爱健身的girl，吴尊身材也很棒，彭于晏身材也很好，通过明星效应和网红秀健身照，所以会有种全民健身热潮的假象。

生活中真正坚持和喜欢健身运动的人并不多，因为健身是对自己提出更高的要求，只有敢于挑战，有毅力的人才会有信心去健身。不是所有人都有时间，有动力，有毅力去健身！

其次是健身知识的欠缺，也把很多爱健身的朋友拒之门外。所以全民健身是口号，真正的全民健身是观念的改变，只有接受了新的观念，才会有全民健身的一天。

很多人对健身是有误解 ，有的人说，为什么要花钱去健身找罪受，在家不是很好吗，不用花钱，也可以锻炼，跑步可以去操场，小区也有很多器械可以用，何必呢？

这是很多人对健身的看法，其实健身是精神上的享受，在塑造更完美自己的同时，获得更有活力更 健康 的身体，每一次的突破极限的挑战，不体验过你永远都不会懂。健身是身体的修行同时也是身心的修行，健身能从头到尾由内而外让一个人脱胎换骨，健身能让人毅力更加坚定，对生活充满信心，人也会更乐观向上，健身的人很自律，很规律。拥有更好的生活状态。

所以呢，其实生活中普遍接受和喜欢健身的人并不多。

但是随着生活水平的提高，知识的普及，越来越多的人，不管是男生还是女生，都投入到健身大军中来。

人生总在不断的投资，女生喜欢投资化妆品，衣服包包，让青春永驻，男生投资房子车子安家落户，那么为什么不肯投资自己，让自己更年轻呢？

新闻，视频打开就看到，这不多吗？是现在的人懂得健身重要，就像 娱乐 休闲吃饭工作一样，我就在坚持着。

导读：近日，健身达人周韦彤在微博晒出一组沙滩比基尼照，丰乳翘臀外加马甲线格外抢镜，网友纷纷大赞“女神好身材”。如今娱乐圈越来越多的明星加入了健身行列，马甲线都要被明星们承包了。

昨日，宅男女神周韦彤通过微博晒出一组海边比基尼度假照，并配文称“最近有没有偷懒啊？想看海边健身7部曲的童鞋请举手点赞，点赞人数够多明天就分享出来”。照片中除了丰乳纤腰，马甲线格外抢镜，让人禁不住大呼“好身材”！

不要光顾着羡慕女神的好身材，私下的周韦彤不仅是健身达人更是运动达人。早在之前周韦彤就晒过慢跑照和球场训练照，用实际行动证明好身材是练出来的！

除了有氧运动之外，增肌训练也不可少。周韦彤自己都说过“高密度综合多样式的训练，搭配起来是有氧增肌的最有效方法”。想想之前的美魔女郑多燕发福的例子，瘦身光是靠有氧运动是很容易反弹的，搭配有效的增肌训练才能紧实线条，保持更完美的身型。

当然，运动是瘦身的必要条件，饮食也不可忽视。周韦彤也曾大方分享经验“吃不对都白练”！的确，再好的运动训练都敌不过高油脂高热量的饮食，想要保持运动成果，首先要先从饮食开始改善。不过这也不意味着就要开始全素生活，饮食最重要的就是要营养搭配，控油脂，以绿色蔬菜为主，想要增肌可以适当搭配鸡肉食谱。

瘦子们的经验千篇一律，只有胖子们才会胖的各不相同。除了女神周韦彤，圈中还有很多明星坚持健身都获得了完美好身材。先说说马甲线的始祖——袁姗姗。姗姗可是靠着马甲线狂吸粉，让一众网友瞬间黑转粉，变身励志女神。看来健身不只能塑造好身材，更能提升个人形象。

“拼命三娘”蔡依林，别看身材娇小，身材比例却出奇的完美，这与平日坚持健身离不开关系。再加上为了高强度的舞蹈训练和工作需求，蔡依林也将健身视为生活的一部分。

胡杏儿私下也是健身达人，之前就曾在微博晒出自己的健身美照。只见胡杏儿扎着马尾，在跑步机上运动，曲线性感诱人，好身材都是坚持不懈练出来的。

从米莱一角开始，王珞丹就给大众以干瘪瘦弱的形象，谁知这身板还能吃胖。之前王珞丹就在微博中自曝禁不住美食诱惑，狂涨十斤肉，然后疯狂健身甩肉，如今也练出了傲人马甲线。好身材的标准可一直都不是瘦，而是练出完美曲线线条才是王道。

张雨绮一直是属于微胖型身材的，如今也开始加入了健身队伍。什么有氧拳击，劈叉，瑜伽，慢跑，力量训练样样行，也是让一众网友看傻眼，女神也太多才多艺了吧！不过为了好身材，看来张雨绮也是拼了！

辣妈孙俪如今已拥有两个孩子，身材却依旧似少女般，产后瘦身的速度更是令人咋舌。孙俪也自曝是坚持健身的成果，当然是在健身教练的正确指导下有序的进行，好身材自然不在话下。

铁肺小天后邓紫棋的小粗腿虽然一直受人诟病，但纤腰还是相当有看点的。而且坚持健身和力量训练的邓紫棋，马甲线初露雏形，也是引得粉丝阵阵欢呼和点赞。

最后再来说说杜海涛，对，就是那个曾经又胖又肿的海涛，如今已经瘦成男神了！坚持夜跑控制饮食的海涛，坚持了两个多月后终于见成果，瘦下来不仅颜值提高，还更具有星范儿了。

可以

1、加强营养，多吃含蛋白质的食物，如鸡蛋，最好是蛋白。

2、注意休息，健身前后都要注意休息。

3、健身房基本的器材一般都有。腹肌主要靠仰卧起坐，；胸肌的方式就很多了，器材具体的名字我说出来，你去健身房看一般要用胳膊的基本都会练胸肌。

一个器材做三组，一组做10到15个，仰卧起坐多点，50左右。不在于多，在于精。动作要规范。每组器材做完后，要休息一会。2到3分钟差不多了。

4、健身前的热身很重要，跑步机五圈左右，慢跑，主要是热身。

5、在健身房都要练练，比如深蹲、哑铃、引体向上这类都不错，这样身材才能更好。

6、最后是饮食要注意，夏天快到了，啤酒之类的少喝点。

我觉得健身的时候每组动作能完全百分百的标准是很难的，你又不是国家一级运动员，需要代表国家参加比赛，让专业的评委打分。我们健身无非就是增肌或者减脂，让我们身体更加健康，让我们得肌肉更加有层次感。

如果你是那种比较高大粗壮的人的话，我觉得还是比较适合增肌的，因为如果你长得比较瘦小的话，可能对你的身体机能的改变会比较大，这样的话增肌起来就会会比较麻烦。增肌过程中对体重的要求会蛮大的。因为我们所说的增肌是在增加我们的肌肉，也就是我们平常时所说的肱二头肌，或者八块腹肌。那么我们的这些肌肉从哪里来呢？就是我从我们身体中的脂肪慢慢转变来的。所以在增肌过程中对体重的要求是特别大的。而所需的运动一定要有一个专业的人带你，如果你在增肌过程中自己盲目地去健身，很可能会受伤。

如果你是想要那种举重运动员的要求的话，那么你的体重一定要根据你的身高跟身材的比例来划定。因为一般举重运动员需要用到的力量是手部的力量和腹部的力量。所以她一定要，在，腹部这一块跟手臂这一块要加强训练肌肉，那么这些肌肉从哪里来呢？就是通过大量摄取高蛋白质的东西，然后通过大量的运动吧那些摄入的高蛋白质的东西转换成肌肉。想要增肌肯定是要达到更加专业的训练水准，你必须要动作规范，不然在增肌过程中就很容易受伤。

那么我们要如何去开始我们的增肌训练计划呢？首先要先调养好身体。只有把自己的身体养好之后，再通过大量进食的方法，先增加你的体重跟脂肪，在根据你自己的身体素质情况进行技能训练，每天突破一点点，你才有机会把你的脂肪能量变成肌肉。这样才能达到一个健身保持健康身材的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。出现饮食不规律，生活作息不规律的情况。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。将不仅会让你之前调理身体功归于溃，达不到效果，反而让你的身材变得易胖，特别是在肚子上的脂肪，要想变成肌肉是要很长时间的运动量而且是规范的运动才能达到的。

一定要记得增肌的时候一定要注意控制饮食，要想把你所吃的东西都变成肌肉不是一个简单容易做到的事情，这是一个漫长的过程，你千万不要操之过急，增肌不是注意运动的量和方法就可以成功的，他还需要持之以恒的动力和常人无法承受的艰苦拼搏精神换来的。在吃的方面一定要少吃多餐，吃的菜谱一定要有肉，而且是加工的瘦肉，也就是营养含量高但是脂肪又少的肉类，菜系一定要营养丰富，我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。所以你去吃的东西一定要有讲究。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个金福珠为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。彭于晏也是从一个大胖子转变成男神的，所以要想增肌先增重，只有体重达到一定的要求才能比较

所以如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。并且给你搭配一个均衡的营养套餐，增加体重，然后在进行体能训练把他变成肌肉，从而达到增肌的效果。

健身可以稍微程度上的改变容貌，但前提是你身体比较的胖，脸上也有肉，通过健身就可以在一定程度上将脸上的肉慢慢消除，其实就是一种减脂的过程，通过运动刷脂，全身上下都会有所改变，改变之后就会提升整个人的气质，所以说健身带来的不仅是力量上的变化，还有魅力的提升以及宝贵的健康财富。

我有个朋友就是典型的例子，他的父母长得都非常好看，而且家境也不错，他出生之后就被娇生惯养，什么好吃的从小到大都是吃腻的那种，自然他的身材也比较肥胖，到了高中都没有和女孩子交往过，直到有一次他喜欢上了一个女孩，精心准备了一场告白，然后被无情的拒绝，从这件事他知道了一个人的体型太肥胖，可能不会有人会喜欢。

从那一天开始就下定决心要把自己身上的脂肪全部刷掉，变成一道闪电，立刻就找了小伙伴去健身房，每天苦练，练了足足一整年之后，他整个人变得强壮刚毅，而且最重要的是，他脸上以前的赘肉也消失的无影无踪，也因为父母优秀的基因，整个人的颜值瞬间突显了出来，在女孩看来，长得又好看，而且有每天健身的习惯，简直就是不可多得的极品。

中间这一年我去上了大学，等我回来再看到他时，简直不敢相信，他的颜值此时已经非常逆天了，怎么形容呢，就是从小胖进化到吴彦祖的感觉，这个时期的他，长得特别帅，而且一身的肌肉，而且身高也有一米八几，简直就是女生心目中的白马王子，一年脸型变化一次，不知道的还以为是整容了。

其实就是通过锻炼，人身体上的脂肪慢慢减少，脸部的脂肪会跟着身体的脂肪一起慢慢流失，在一定程度上胖子健身可以达到瘦脸的效果，从而有很多逆袭的例子，但是前提条件是你本身的基因就非常好，瘦下来之后才有可能变得比较好看，女孩亦是如此，不过就算你本身长得就不好看，那么健身虽然可以一定程度上帮助胖子刷一刷脸上的脂肪，但不一定等于你健身就可以变得和吴彦祖一样帅。

所以健身在一定程度上还是可以改变容貌的，主要改变的大概就是脸颊两侧多余的赘肉，为什么人们都追求瓜子脸，因为瓜子脸符合现代审美的要求，所以当你一身肥肉被甩掉之后，你的容貌一定会比之前顺眼很多。