怎样不减脂的情况下单纯的增肌？

很多人健身，并不是为了减脂，而是单纯为了增加肌肉量。但是他们总认为纯增肌很困难，主要是5点没有做到位。

1、保持摄入能量过剩

想要增肌，首先要知道肌肉合成的原理。我们都知道，人体储存能量的形式有很多种，肌肉就是其中之一。

所以，对于不减脂，纯增肌的训练者来说，每天都要保证摄入能量与消耗能量之间存在过剩的差值，最好保持在300-500大卡之间。

因为过少的能量剩余不利于肌肉的合成，过多的能量剩余不仅会以肌肉的形式被储存起来，还会以脂肪的形式被储存。

2、补充足够的蛋白质

为了维持人体的日常活动，我们的身体一边在储存能量，合成肌肉；一边又在降解肌肉，释放能量。

想要增加肌肉，就是要肌肉合成率大于肌肉降解率。

补充蛋白质可以促进肌肉合成，但是，如果补充过多蛋白质，身体无力消耗，会导致肾功能的过度负荷。

所以具体的补充多少蛋白质，最好还是按训练量安排。

3、进行超负荷训练

我们的身体是一个智能平衡的系统，如果在身体可承受的负荷之下，进行训练，身体因为适应能力足够应付这样的训练量，就会产生惰性，不利于肌肉增长。

所以，想要促进增肌，就要不断进行超负荷的训练，训练量超出身体的适应能力，你的身体就会反应过来，自己需要更多的肌肉，来适应这种超负荷的训练，从而达到增肌目的。

但是，需要注意的是，身体的适应力会随训练习惯而变化，即身体所能适应的极限值也在变化。

同样的，你训练时的所找到的超负荷状态，也要随之变化。

4、保证充足的休息

进行力量训练，只是肌肉撕裂的过程，而真正的肌肉修复、增长，是在训练后的休息过程中进行的。

所以充足的休息，对于提高增肌效率是很关键的。

而这里的休息，不仅包括生理上的，比如充足的睡眠，健康的饮食和友好的作息习惯；还有心理上的，比如时刻保持愉悦平和的心情。

当休息不足，心情不佳的情况下，身体本能反应是，为了保证身体的能力足够应付日常生活，反而会降低能量消耗，这就不利于肌肉增长了。

5、长久而定期的坚持

健身是一件需要长时间的努力，和充足的耐心，才能看到效果的事情。

要知道，一个普通成年人增加纯肌肉的效率，不是一成不变的。以一个初学者开始正规健身算起，可能第一年你可以增长10kg的纯肌肉，但是第二年可能只有5kg，第三年可能有2kg就不错了。

所以，我们需要了解自己的身体，确定自己的训练阶段，在每一个短期训练期，立下合适的目标，坚持严格执行，一定可以达到增肌的目的，而且稳定健康。

想要高效率的纯增肌，你需要遵守以上的5大原则。

有一些经常去健身房健身的小伙伴，简单得认为增加自己的训练重量，就可以快速达到增肌的效果。其实不然，单纯的增加重力，而不注重健身的方法，肌肉的练成速度慢。当然如果想速成，注意到健身的三点要求，就可以达到事倍功半的效果。

1、人体的肌肉纤维在器械运动中，受到器械的刺激，当机械的力量增强的时候，则所锻炼到的那一部分的肌纤维维度就会增大，从而实现了所谓的机械张力。在一定的程度下，负重量如果变大，机械张力的作用就会增强，锻炼肌肉的效果就会大大增加。但是当我们不停的增加锻炼的重量，导致重量超负荷增加的话，反而机械张力的作用就不会那么明显了。所以一定要适度增加自己机械运动的重量。

2、肌肉的养成需要更多的能量，想快速锻炼出肌肉，就必须提高养分给肌肉细胞的传输压力，这也是大家都很熟悉的代谢压力。在我们日常做增肌的锻炼中，无氧运动可以使体内的代谢压力一直增强，同时使代谢压力一直处于较高的水平，也可以增加我们的增肌速度。

3、如果运动过量，就会产生肌肉损伤的状况。因为某些锻炼动作不规范，或者锻炼者一次性的锻炼中进行了多种动作，肌肉出现了过度疲劳，甚至出现了关节磨损。过多的肌肉损伤会给我们带来一些肌肉负担，锻炼效果达不到好的效果。

这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。

首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。

增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。

从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。

如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：

1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。

2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地刺激到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

增肌粉的本质其实也和蛋白质粉差不多，都是来为身体补充大量蛋白质的。而这两种辅助健身产品就是要配合锻炼一起的，如果没有运动或者运动量过少也是不会长肌肉的，就算有一点点的效果也是特别容易反弹的。

蛋白粉和增肌粉都是为我们增肌过程中的良品，增肌粉就是蛋白粉和碳水化合物按照二比一的比例混合的，能给我们日常所需要的能量进行一定程度的补充。而且它们的营养成分都是很多的，所含有的脂肪含量也是非常低的。就是因为它们的这些功效可以帮助我们在较短的时间内增加我们的体重以及我们身体肌肉的围度。

增肌粉的作用就是单纯的一种对于运动的营养补充剂，含量都是十分科学的，所以也不用担心吃多了会有副作用。对于比较瘦小的人来说这是一个帮助他们身体肌肉快速增长的产品，可谓是男女皆宜。这也就是为什么现在增肌粉这么受欢迎的原因。

但是对于题主这个说法，我觉得还是应该要多做一点锻炼，才能更快更好的看见效果。毕竟这样做更快的是身体重量中的增长，而不是肌肉的增长。在你有一定的脂肪含量的条件下，多吃蛋白粉多多运动才能更快地让身体脂肪转换成为能量，才能有效的快速增长肌肉。毕竟肌肉就是能量加上蛋白质以及促合成营养素的共同作用。

所以为了自己买的增肌粉能够带来一定的效果，一定要多加锻炼，不然结果就是要么没有成效，要么反弹的力度很大，都和你的初衷是不同的。

以上就是我个人对于这个问题的一些看法，希望能够对你有所帮助，谢谢。